Att träna under graviditeten

Jag hade hoppats att jag skulle vakna upp imorse och må lite bättre, men icke sa nicke! Hostan och förkylningen har verkligen bitit sig fast. Men men, jag ska inte klaga. Jag har gjort det rätt mysigt för mig ändå. Nu sitter jag här, fortfarande i pyjamas, framför brasan och läser litteratur om träning under graviditeten. Så spännande!

GRAVIDITET, HÄLSA OCH TRÄNING

Jag har tyckt att det varit relativt svårt att finna riktlinjer och konkreta tips på hur jag kan fortsätta träna under graviditeten. I stora drag får man endast höra att fysisk aktivitet och träning under graviditeten har många positiva effekter på ditt välmående men också för barnet. Men samtidigt är det ganska oklart hur du exakt ska träna, vilket skapar en stor förvirring hos gravida kvinnor.

Så nu har jag beställt hem massa studentlitteratur för att verkligen sätta mig in i ämnet och försöka hjälpa till att ge konkreta förslag och riktlinjer hur du som gravid kan träna för att må bra både under och efter graviditeten.

LÄNDRYGG- OCH BÄCKENBESVÄR ÄR DEN VANLIGASTE ORSAKEN TILL SJUKSKRIVNING UNDER GRAVIDTETEN

I boken Graviditet, hälsa och träning beskriver författarna att mer än hälften av alla gravida kvinnor upplever smärta från ländrygg och bäcken någon gång under graviditeten. Ländryggs- och bäckensmärta är den vanligaste orsaken till sjukskrivning under graviditeten. Men visste du att att träning kan ha en positiv påverkan för denna typ av smärta?

Nu ska jag läsa vidare, så jag kan dela med mig av konkreta tips hur du kan fortsätta hålla uppe träningen som gravid, eller om du vill börja träna under graviditeten 🙂

Kramar från mig!

Mathy

Share:
The Sopranos

Nu när hösten är här så tycker jag det lockar lite extra att ha en serie som man kan sträck-kolla ute på landet när det är sådär busigt och ruggigt väder. Eller vad säger ni? Tänk er en liten brasa, en skål gottis, myskläder och samtidigt så piskas regnet mot fönstret? Hehe jag vill bara ha en sån kväll nu. Vem vet det kanske vi får, för jag och J åker ut till landet idag efter jobbet!

EN GRYM ORGINAL SERIE

Jag och Jacob har en serie som vi följer tillsammans, och det är Sopranos! Det är en av HBOs klassiska dramaserier som utspelar sig i New Jerseys förort med den italienska maffian. Den är verkligen lagom spännande (man får använda ordet lagom i Sverige!). Jag menar bara på att den är lite jagande och lite mycket blod ibland men den blir inte för mycket. Man får verkligen lära känna karaktärerna, vilket iofs gör det lite småjobbigt när personer dör som flugor i serien. Får man säga så, eller avslöjar jag för mycket då?

Vilket fall som helst så kan jag verkligen rekommendera den här serien som en mysig höst-serie, för du har 6 säsonger och varje avsnitt är 60 min. Så den kommer räcka läääääääääänge! 😉 Vi är snart klara med med säsong 5 så inte så långt kvar nu innan vi måste ut på jakt efter nästa serie.

Nu ska jag ta ett flyg till Umeå för att besöka några Espresso House shoppar!

Happy Friday goingar!

Kramar,

Mathy

 

 

Share:
Villa La Madonna
…ITALIEN!

Jag har varit lite krasslig denna vecka, både lite sjuk och precis i samband med det har jag fått järnbrist också. Så denna vecka har jag försökt kurera mig på kvällarna och tagit det väldigt lugnt. Men jag har verkligen något att se framemot… När jag fyllde 28 i våras fick jag av Jacob en resa till Italien och till den drömiga vingården Villa La Madonna! Hur romantiskt?!

CIAO ITALY!

Det har varit väldigt mysigt att se framemot en weekendresa så här halvvägs in i hösten. Jobbet och vardagen har verkligen satt igång och att nu få åka och fylla på energidepåerna känns himla härligt 🙂

För något år sedan, kommer jag ihåg hur Tilde satt i nyhetsmorgon och träffade en person som var expert på hur vi svenskar kan lindra vår vinter och mörker-depressionen. Hur sjukt är det inte att vi behöver experthjälp för att klara av att leva i Sverige under ena halvan av året? Aja, men då diskuterade de iallafall vikten av att ha något att se framemot. Det kan vara alltifrån ett restaurangbesök till en semester som man kan räkna ner dagarna till.

Jag är egentligen ett väldigt stort fan av höst, men lite ny-energi kan ju inte skada 😉

Jag får fortsätta sukta några dagar till, för det är inte förens nästa vecka!

Kramar,

Mathy

Bild från Kristin Zetterlunds blogg på Nöjesguiden från Villa La Madonna

Villa La Madonna

 

Share:
Köpa barnvagn

Nu har vi äntligen bestämt oss för vilken barnvagn det blir, och vi har till och med beställt den på företagets hemsida! Vad tror ni det blir?

FÖRST LITE RESEARCH – KÄNNA OCH KLÄMMA LITE

Det var för några veckor sedan som jag och Jacob gjorde vår första lilla research, där vi egentligen besökte 2 barnbutiker här inne i stan. Den ena barnbutiken låg på Fleminggatan, Baby Town, ganska liten och fanns inte så mycket barnvagnar. Vi kanske också hade lite otur för det var inte så engagerande personal eller så. Men Bonti på Nortullsgatan var en himla mysig butik, där fick vi verkligen en genomgång av alla möjliga barnvagnar.

BEGAGNAD ELLER NY?

Vi har hållit lite utkik på blocket och det finns väldigt mycket barnvagnar där. Men om du har en ganska exakt tanke på vilken barnvagn du vill köpa så blir det svårt att hitta just den vagnen på blocket. Och det var nog lite det som satte käpparna i hjulet för mig och Jacob. Vi visste vad vi ville ha. Och Jacob jobbar väldigt många timmar, och för att hinna med att åka och titta på olika vagnar skulle bli svårt för oss. Men nu har vi iallfall beställt vår barnvagn från Holland och då blev det ett par tusenlappar billigare (väldigt skönt för plånboken!).

DEN HÄR BLEV DET..

Mini-Mathys barnvagn!

Vad tror ni om den?!

Kramar

Mathy

 

Share:
Tips på intervallpass

Ni fortsätter önska lite tips på bra intervaller, och det gör mig väldigt glad!

INTERVALLPASS – MIX AV LÅNGA OCH KORTA INTERVALLER

Det här passet var det min goda vän Sarah som berättade för mig om. Sarah är utbildad Hälsocoach och har byggt upp en bred kunskap om personlig träning och därmed har hon många grymma träningsupplägg och intervallpass! Det här intervallpasset fick även mitt gäng i söndags köra, och som jag förstått det så blev de riktigt trötta 😉 Passet är uppbyggt i en intervallstege, där intervallerna blir kortare och kortare. Att ha både längre och kortare intervaller gör att vi för att få ett större spann i fart och i ansträngningsnivå. Läs mer om olika typer av intervaller i det här inlägget!

UPPVÄRMNING CA 15 MIN

Uppvärmning är viktigt inför all typ av träning för att få upp temperaturen och få igång kroppen. Få igång cirkulationssystemet vilket leder till att överföringen av näringsämnen och syre till musklerna går snabbare. Att värma upp har också en skadeförebyggande funktion. Efter detta är kroppen redo för en max ansträngning. Din uppvärmning skulle kunna byggas upp såhär:

  • Långsam jogg – Lugnt tempo (Ansträngande nivå: Snacktempo)
  • Teknikövning – Höga knän (En sträcka på ca 20 meter, lätt jogg tillbaka. Repetera 1 gång)
  • Teknikövning – Hällkick (En sträcka på ca 20 meter, lätt jogg tillbaka. Repetera 1 gång)
  • Teknikövning – Stegringslopp (En sträcka ca 40-60 meter. Accelera din hastighet successivt under sträckan. Repetera 2 gånger)

Stretch: Töj ut vader, lår och ljumskar.

INTERVALL-PASSET CA 25 MIN

Du ska i varje intervall ligga på ett tempo som är över den aeroba tröskeln. Anarob träning är helt enkelt på ca 90% av din maxpuls. Detta innebär att känslan i kroppen ska vara “jag kan inte hålla det här tempot så länge till” och du ska bara känna att du kan “enstavigt prat”. Så den första intervallen är 4 min, den andra 3 min osv.

  • 4 min (vila 90 sek), 3 min (vila 60 sek), 2 min (vila 40 sek), 1min (vila 30 sek), 30 sek (vila 120 sek)
  • 4 min (vila 90 sek), 3 min (vila 60 sek), 2 min (vila 40 sek), 1min (vila 30 sek), 30 sek
NEDVARVNING 10 MIN

Löpning: Några minuters lågintensiv löpning (social run)

Stretch: Töj ut vader, lår och ljumskar.

Du ska försöka hålla samma tempo igenom hela intervallen, så du kan inte maxa allt du har. Mitt tips är att göra detta pass utomhus och gärna med vänner. Hitta en lagom lång runda som innehåller kanske både en uppför- och nedförsbacke och lite plattmark. Det kanske tar ca 1-2 minuter att ta dig runt banan. Då kan du enkelt följa upp om du tappar fart under intervallen.

Så där, vad tror ni om det passet? 😉

Kramar

Mathy

Share:
Gravidmassage

Det finns något som jag bara inte kan få för mycket av….jag bara älskar att bli kliad på ryggen eller få lite ryggmassage! Jag brukar fråga Jacob lite försiktigt när vi sitter och ser på film om jag kan få lite massage. Det brukar gå hem om jag erbjuder mig att hämta lite glass med chokladsås! hehe

ALLTID VARIT SPÄND MEN NU ÄR DET RIKTIGT “ILLA”

För ett par veckor sedan så tyckte jag att det knakade lite ovanligt mycket i mina skuldror så både jag och Jacob tyckte att jag borde boka upp en massagetid. Åh så blev det! Så förra veckan var jag på Massagekliniken i Stockholm och tog en gravid-massage. Till och med massören Sandra var överraskad över hur mycket det knakade i min ena skuldra och sa att hon aldrig varit med om något liknande. Så jag fick med mig hem några stretch-övningar att göra varje dag för att sedan komma tillbaka nästa vecka. Men oss emellan, det knakar fortfarande! hehe

VARÖR MASSAGE NÄR MAN ÄR GRAVID?

När du är gravid förändras kroppen, vilket således påverkar våra muskler. Sandra, min massör på Massagekliniken, berättade att det är väldigt vanligt att du som gravid får olika spänningar i musklerna, då kroppen belastas på ett nytt sätt under graviditeten. I och med att brösten blir större, så är det lätt att axlarna åker framåt och då kan det leda till spänningar i muskulaturen mellan skulderbladen.

Jag var också väldigt spänd i ländryggen och ner mot rumpan. Det gissade hon berodde mycket på min träning och att jag inte är så duktigt på att stretcha, vilket jag sådär lite skämdes för att berätta. Måste bli bättre på det, fy skäms!

Jag kan verkligen rekommendera Massagekliniken, ett väldigt litet och genuint ställe som ligger på Kyrkogårdsgatan i Stockholm. Du får ligga på en specialdesignad gravidkudde, vilket gör att du ligger väldigt bekvämt. Sandra var också väldigt lyhörd och anpassade massagen utifrån mina behov.

Ser redan framemot nästa gång, det är ju väldigt skönt att få en liten lugn stund och bara koppla av litegrann 😉

Kramar

Mathy

Share:
Gruppträning Hagaparken

Idag blev det ett träningspass i Hagaparken. Ett taggat litet gäng som gav järnet i alla intervaller. Grymt imponerad!

GRUPPTRÄNING

Att träna tillsammans är ett mycket härligt sätt att få umgås med vänner och få träffa nya. Under en aktiv timme får vi peppa varandra, ha kul och samtidigt känna kroppen utmanas!

Snart kör vi igen, häng på du också! 🙂

Kramar

Mathy

HÄR LITE BILDER FRÅN PASSET 🙂

Gruppträning Hagaparken Gruppträning Hagaparken Gruppträning Hagaparken Gruppträning Hagaparken  Gruppträning Hagaparken

 

Share:
Halvvägs genom graviditeten

Nu har jag ungefär gått halvvägs igenom graviditeten, vilket känns som en spännande milstolpe. Jag är väldigt nyfiken på hur andra halvan av graviditeten kommer att vara, hur kommer jag att må? Hur kommer min kropp förändras och hur går allting för den lilla bebisen i magen?

RELATIVT HARMONISK GRAVIDITET SO FAR…

Jag måste erkänna att jag nog har haft en ganska smärtfri graviditet så här långt. Jag har inte mått illa, eller känt mig hängig eller orolig på något sätt. Men självklart går hjärnan på turbo-fart och försöker processa allting som händer. Men jag tycker jag har kunnat leva på ganska likt som jag gjorde innan jag blev gravid, förutom att jag saknar chèvre, chark-brickan och springa förstås! Min kompis Lisa tipsade iofs mig om att jag kan frysa in chark-produkterna och sedan äta dem. Måste testa!

..MEN DEN SENASTE VECKAN HAR DET HÄNT MYCKET
SPARKAR

I fredagskväll, efter ett kortare spinningpass på SATS och mysig aw med Cammi på Urban Delhi så hade jag en hemmakväll bara jag (och bebisen numera!). Efter ha ätit upp ett helt paket tortolini så kände jag de första riktiga sparkarna. Det var en otroligt häftig känsla. Jag hoppas hon bara blev jätte glad över det stora pastalasset och ville säga att det här gillar jag! hihi

LITEN KULA PÅ MAGEN

Nu har det verkligen blivit en mage också! Den här veckan var första veckan jag bar en tight klänning för det har liksom inte riktigt känns bekvämt innan, men nu är magen sådär liten och rund så känner mig lite stolt att få visa upp den.

LITE SMÅKRAMP I VADERNA

Jag har nu börjat känna av de där kramperna i vaderna som jag har förstått kan komma när du som gravid börjar bli lite större. Jag tycker verkligen om att sträcka på mig som en liten.. Jadu vet inte vad, men när jag gör det nu känner jag av känningar i vaderna. Ihhhh!

Mycket annat spännande som händer nu, I’ll keep you posted 😉

Kramar

Mathy

Halvvägs genom graviditeten

Share:
Ägg i gröten

Jag har aldrig varit så duktig på att äta protein, det blir mer fokus på kolhydrater när jag lagar mat! Men kroppen behöver protein då det är en viktig byggsten för kroppens celler, och framförallt våra muskler som består till större del av protein. Och nu har jag inte bara mig själv att tänka på utan också den lilla krabaten i magen, så mer protein på Mathy’s meny helt enkelt. Och hur gör jag det då?

EN GOD (OCH MUMSIG) START PÅ DAGEN

För mig är en god start på dagen en ordentlig frukost. Den kan se olika ut, men jag lämnar alltid frukostbordet full med energi, så att jag ska orka med dagen (eller fram till mellanmålet vid 10 iallafall ;)). Just nu är jag också inne i period där jag är lite extra trött då det är full aktivitet inne i magen. Med det kan jag känna att frukosten blivit ännu viktigare!

Du som älskar att träna kan också äta gröt med ägg efter träningen för att stimulera muskeluppbyggnaden.

KNEPET, ETT ÄGG I GRÖTEN

Nu när hösten närmar sig och det börjar bli lite kyligare ute tycker jag väldigt mycket om att äta gröt, både till frukost och till mellanmål. För att få i sig lite extra protein lägger jag ner ett ägg i gröten. Fiffigt va?! Det är äggulan som innehåller näringsämnen, medan äggvitan är super för att få i sig proteininnehållet.

Ingredienser till gröten a la Mathy:

2 dl vatten
1 krm salt
1 dl fiberrik havregryn
1 krm kanel
1 ägg

Topping:

Skivad banan
Hackade bitar av persika
hackade bitar av äpple
Honung
Naturella valnötter

Tillagning:

Blanda vatten, salt, havregryn och kanel i en kastrull och tillaga på effekt 7 (skala 1-9). Efter ca 1 min, lägg ner ägget och rör om. Efter ca 2 min och lite omrörning är gröten klar. Du kan också gå lite på känslan, när vattnet har blandats in i havregrynen då är det klart! Det går självklart att göra i micro också!

Hoppas ni gillar det!

Kramar

Mathy

In action! 😉

Ägg i grötenÄgg i gröten

 

Share:

För att göra höstens löpturer mer njutningsfulla och kraftfulla behöver du träna upp en god löpstyrka, dvs en stark kropp och god rörlighet som stärker upp ditt löparsteg! Men då undrar ni, hur gör jag detta då?

HUR BLIR JAG EN BÄTTRE LÖPARE?

För att bli en bättre löpare så är det volym och variation av löpning som är svaret! Inget kan hjälpa löpning lika mycket som..löpning helt enkelt! Om du varierar din löpning i olika träningsformer och underlag så kommer du att träna din löpstyrka och kondition. Dvs variera mellan att springa intervaller och distanspass och springa på platt- och terrängunderlag!

Att träna dina löparmuskler kan också förstärkas av kroppsövningar som fokuserar just på att stärka upp din benstyrka, bålstyrka, balans, spänst och rörlighet.

TRÄNA LÖPSTYRKA MED DE HÄR EFFEKTIVA ÖVNINGARNA

Mitt tips är att du efter ett kortare distanspass gör övningar som hjälper dig att stärka upp din kropp. Här kommer några exempel på bra övningar! Förslag är att köra 40 sekunder per övning. Beroende på hur stark du känner dig i kroppen gör det det 2 eller 3 gånger.

Att träna benstyrka hjälper dig att öka prestationen i löpningen och minimerar skaderisken.

  • Knäböj
  • Upphopp

Att träna bålstyrkan hjälper dig att förbättra din hållning när du springer, vilket ger dig ett bättre löparsteg.

  • Höftlyft
  • Sidoplanka

Att träna balans och spänst stärker upp din senor för att få rätt spänst i ditt löparsteg och där balans i din fotled förbättrar fotisättningen.

  • Tåhävningar
  • Höftfällning

Här en liten video på hur du kan göra övningarna! Idag fick Cammi hjälpa till då några av de här övningarna ska man inte göra som gravid:)

kramar

Mathy

 

Share:
Page 1 of 2012341020...Last »