Tips på bra intervallpass

Jag har fått önskemål från er, att ge tips på olika intervallpass. Blir jätteglad när ni hör av er till mig med topics ni vill veta mer om <3

LITE OM INTERVALLER

Att genomföra ett intervallpass innebär att du springer fort en viss sträcka följt av en vilopaus innan du springer fort igen. Att springa intervaller förbättrar din syreupptagningsförmåga, löpstyrka, snabbhet och löpekonomi. Men beroende på hur ditt intervallpass är utformat så har det olika effekt på din kondition. Det finns många olika sätt att bygga upp ett effektivt intervallpass. De tre främsta faktorerna som påverkar uppbyggnaden är:

  • Hur långa är dina intervaller
  • Hur snabbt du springer
  • Hur länge du vilar mellan intervallerna

Hårddraget kan man säga att korta intervaller ger mer snabbhet och längre intervaller förbättrar din uthållighet. Korta intervaller bör ligga ligga mellan 10-120 sekunder, med en vila på ca 50% av intervalltiden, medan långa intervaller brukar vara mellan 2-10 minuter långa och ca 50-70% vilotid av totala intervallen.

HUR GÖR JAG DÅ?

Som jag nämnde kan ett intervallpass byggas upp på otroligt många sätt, vilket nästan kan göra det svårt att bestämma sig för hur man ska göra när man ställer sig redo på ett löpband eller tar sig ut i naturen för att springa. Men den viktigaste regeln är att en intervall bör vara minst 30 sekunder lång för att ge effekt på din kondition.

Här kommer 3 intervallpass som du kan prova!

LÅNGA INTERVALLER 4 x 4 MIN

Spring 4 intervaller gånger 4 minuter och ca 90% av din maxpuls. För dig som inte vet vad din maxpuls är, känn ingen panik.  Ni kan tänka er att det ska kännas extremt ansträngande att springa intervallerna. Känslan ska vara “jag tror jag dör snart” och prata med din kompis är nog det sista du tänker på. Vid den här intensiteten kommer du få smaka av mjölksyra i benen, men inte så mycket så du känner att benen blir alldeles stumma. Efter varje intervall kör du aktiv vila i ca 2,5 min.  Aktiv vila kan både vara gå i snabb takt eller jogg, men gärna runt 70% av din maxpuls, vilket ska kännas som ” jag svettas en aning, men jag har det ganska bra här”. Under den aktiva vilan ska kroppen hinna ta hand om mjölksyran, så du är redo att köra igen sen!

Syfte: Här tränar du framförallt din centrala kapacitet, ditt hjärta och lungor. Den här typen av intervaller förbättrar din uthållighet, så de kommer underlätta för dina distanspass!

KORTA INTERVALLER 10 x 1 MIN OCH 5 X 30 SEK

Spring 10 intervaller gånger 1 minut med 30 sekunders vila mellan intervallerna. Därefter springer du 5 intervaller gånger 30 sekunder, med 15 sekunders vila mellan intervallerna.

Syfte: Träna din syreupptagningsförmåga. Men i och med att intervallerna är såpass korta så hinner inte syreupptagningen nå maximal nivå. Därför är det viktigt att inte vilan mellan intervallerna blir för lång, vi vill att den stannar på en relativ hög nivå så att du inte börjar på nytt inför varje intervall.

 GLÖM INTE UPPVÄRMNINGEN

Uppvärmning är viktigt inför all typ av träning för att få upp temperaturen och få igång kroppen. Få igång cirkulationssystemet vilket leder till att överföringen av näringsämnen och syre till musklerna går snabbare. Att värma upp har också en skadeförebyggande funktion. Så du gör kroppen redo för att kunna ta ut maximal ansträngning!

Hoppas att ni gillar passen, kom gärna med feedback!

Kramar

Mathy

Share: