Tips på intervallpass

Ni fortsätter önska lite tips på bra intervaller, och det gör mig väldigt glad!

INTERVALLPASS – MIX AV LÅNGA OCH KORTA INTERVALLER

Det här passet var det min goda vän Sarah som berättade för mig om. Sarah är utbildad Hälsocoach och har byggt upp en bred kunskap om personlig träning och därmed har hon många grymma träningsupplägg och intervallpass! Det här intervallpasset fick även mitt gäng i söndags köra, och som jag förstått det så blev de riktigt trötta 😉 Passet är uppbyggt i en intervallstege, där intervallerna blir kortare och kortare. Att ha både längre och kortare intervaller gör att vi för att få ett större spann i fart och i ansträngningsnivå. Läs mer om olika typer av intervaller i det här inlägget!

UPPVÄRMNING CA 15 MIN

Uppvärmning är viktigt inför all typ av träning för att få upp temperaturen och få igång kroppen. Få igång cirkulationssystemet vilket leder till att överföringen av näringsämnen och syre till musklerna går snabbare. Att värma upp har också en skadeförebyggande funktion. Efter detta är kroppen redo för en max ansträngning. Din uppvärmning skulle kunna byggas upp såhär:

  • Långsam jogg – Lugnt tempo (Ansträngande nivå: Snacktempo)
  • Teknikövning – Höga knän (En sträcka på ca 20 meter, lätt jogg tillbaka. Repetera 1 gång)
  • Teknikövning – Hällkick (En sträcka på ca 20 meter, lätt jogg tillbaka. Repetera 1 gång)
  • Teknikövning – Stegringslopp (En sträcka ca 40-60 meter. Accelera din hastighet successivt under sträckan. Repetera 2 gånger)

Stretch: Töj ut vader, lår och ljumskar.

INTERVALL-PASSET CA 25 MIN

Du ska i varje intervall ligga på ett tempo som är över den aeroba tröskeln. Anarob träning är helt enkelt på ca 90% av din maxpuls. Detta innebär att känslan i kroppen ska vara “jag kan inte hålla det här tempot så länge till” och du ska bara känna att du kan “enstavigt prat”. Så den första intervallen är 4 min, den andra 3 min osv.

  • 4 min (vila 90 sek), 3 min (vila 60 sek), 2 min (vila 40 sek), 1min (vila 30 sek), 30 sek (vila 120 sek)
  • 4 min (vila 90 sek), 3 min (vila 60 sek), 2 min (vila 40 sek), 1min (vila 30 sek), 30 sek
NEDVARVNING 10 MIN

Löpning: Några minuters lågintensiv löpning (social run)

Stretch: Töj ut vader, lår och ljumskar.

Du ska försöka hålla samma tempo igenom hela intervallen, så du kan inte maxa allt du har. Mitt tips är att göra detta pass utomhus och gärna med vänner. Hitta en lagom lång runda som innehåller kanske både en uppför- och nedförsbacke och lite plattmark. Det kanske tar ca 1-2 minuter att ta dig runt banan. Då kan du enkelt följa upp om du tappar fart under intervallen.

Så där, vad tror ni om det passet? 😉

Kramar

Mathy

Share: