Efter en intensiv och magisk helg i Berlin ska jag denna vecka fokusera på att träna och ta det lugnt. Att fortsätta styrketräna under graviditeten skapar både inre och yttre välbefinnande, såvida du har en normal graviditet. Innan jag blev gravid bestod min styrketräning av kroppsövningar med min egna vikt. Men jag känner att min hållning har försämrats sen jag blev gravid och styrketräning hjälper mig att stärka upp kroppen.

DENNA VECKAS STYRKEPASS

Jag satte ihop ett program med 8 stycken övningar som går igenom de stora muskelgrupperna. Jag kör 30 sekunder per övning och vilar 10 sekunder mellan varje övning och upprepar passet 3 gånger 🙂 Inspiration till övningarna fick jag från boken Stark, glad och gravid av Maria Wigbrant!

Jag är i vecka 27, så passet är anpassad efter det. Så är du i trimester ett eller två så hoppas jag att passet kan inspirera dig! Men tänk på att så fort en övning känns obehaglig eller på något sätt inte känns rätt, hoppa den övningen 🙂

BESKRIVNING OCH VIDEO

Övning 1: Benböj med hantlar

Utgångsställning: Placera fötterna höftbrett isär med tyngdpunkten på hela foten och upprätt kropp med god hållning.

Instruktion:

• Böj benen
• Vänd rörelsen strax under 90 graders vinkel och pressa sedan tillbaka genom att aktivera sätet och muskulaturen på framsidan av låret, samtidigt som du drar hantlarna upp mot axlarna.

Övning 2: Hälsande hunden

Utgångsställning: Stå på alla fyra med händerna placerade rakt under axlarna och knäna rakt under höfterna. Ryggen ska vara rak och neutral och blicken riktas nedåt

Instruktion:

• Spänn bålens muskler
• lyft och sträck ut vänster arm och höger ben
• Arbeta tillbaka till start

Övning 3: Push ups på alla fyra

Utgångsställning: Stå på alla fyra med knäna rakt under höfterna och armarna är bredare än axelbrett.

Instruktion:

• Spänn magen och sänk ner bröstkorgen mot underlaget
• Vänd rörelsen strax innan bröstet nuddar golvet

Övning 4: Tåhävningar med axelpress

Utgångsställning: Placera dig stående u grundposition med fötterna rakt under höfterna.

Instruktion:

• Aktivera bålen
• Tryck dig så högt upp på tårna som du kan och pressa samtidigt hantlarna från axlarna upp mot taket

• Övning 5: Stående rodd med hantlar

Utgångsställning: Stå med fötterna höftbrett isär och lätt anspänning i bålen. Fäll kroppen framåt

Instruktion:

• Dra hantlarna upp mot magen så att armbågarna pekar upp mot taket

Övning 6: Bäckenlyft

Utgångsställning: Placera dig på rygg med benen böjda

Instruktion:

• Aktivera bäckenbotten och sätesmusklerna och pressa höften upp mot taket
• Håll i 5 sekunder
• Vänd rörelsen innan du nuddar golvet

Övning 7: Saxen

Utgångsställning: Lägg dig på sidan

Instruktion:

• Aktivera dina sidomuskler på magen och lyft benet

Det är inte lätt att hitta träningsprogram som är gjorda för gravida samtidigt som det råder stor osäkerhet för hur exakt man får träna. Så jag hoppas att passet kan hjälpa dig att komma igång eller få inspiration till din styrketräning! 🙂

Kramar

Mathy