Jag går på gravid massage nästan en gång i veckan nu för att jag känt av att min hållning har blivit sämre samt spänningar i axlar och skulderbladen. Min massör på Massagekliniken säger att mina axlar typ aldrig får slappna av och att mina muskler över skulderbladen inte orkar hålla upp min hållning. Så hon tyckte verkligen att jag skulle försöka stärka upp axlar, skulderblad och rygg. Så nu har jag satt ihop ett litet pass med fokus på just de muskelgrupperna! Starka axelmuskler kommer också komma till användning när lilla krabaten kommer till världen! Så vad säger ni, ska vi köra lite styrketräning? 😉

TIPS PÅ ÖVNINGAR MED GUMMIBAND

De här övningarna har jag hämtat från studentlitteraturen Graviditet, Hälsa och träning. Jag gör varje övning i 30 sekunder och vilar 10 sekunder och kör sedan passet 1-3 gånger.

1. STÅENDE BICEPSCURL

Utgångsställning: Stående med axelbretts avstånd mellan fötterna, gummibandet under en eller både fötterna

Instruktion:

  • Fixera armarna intill kroppen
  • För händerna mot axlarna
  • Det ska hela tiden finnas en spänning i gummibandet (korta vid behov)
  • Tänk på att ha en stabil överkropp genom att aktivera bukmusklerna

Tränar främst: Tränar biceps (framsidan av överarmarna).

Stående Bicepscurl

2. STÅENDE AXELLYFT TILL SIDAN

Utgångsställning: Stående med axelbretts avstånd mellan fötterna, gummibandet under en eller båda fötterna

Instruktion:

  • För händerna åt sidan
  • Vänd tillbaka då armarna är i horisontalläge om inte gummibandets motstånd stoppat rörelsen innan
  • Det ska hela tiden finnas en spänning i gummibandet (så korta ner vid behov)
  • Tänk på att ha en stabil överkropp genom att aktivera bukmusklerna

Tränar främst: Axelmusklerna

Stående axellyft

3. STÅENDE TRICEPSPRESS 

Utgångsställning: Stående med axelbretts avstånd mellan fötterna, håll fast gummibandet med en hand placerad bakom ryggen och den andra i axelhöjd

Instruktion:

  • Tryck ifrån och sträck ut armen snett uppåt-framåt
  • Tänk på att ha en stabil överkropp genom att aktivera bukmusklerna

Tränar främst: Tränar triceps (överarmens baksida).

Stående Tricepspress

5. STÅENDE AXELLYFT MED BÖJDA ARMBÅGAR 

Utgångsställning: Stående med axelbretts avstånd mellan fötterna, gummibandet under en eller båda fötterna

Instruktion:

  • För armbågarna uppåt- och bakåt
  • Vänd tillbaka då armbågarna är i horisontalläge om inte gummbandets motstånd stoppat rörelsen innan
  • Tänk på att ha en stabil överkropp genom att aktivera bukmusklerna

Tränar främst: Axelmusklerna

Stående Axellyft

6. STÅENDE BÅLTRÄNING 

Utgångsställning: Stående med axelbretts avstånd mellan fötterna, gummibandet under fötterna

Instruktion:

  • Fatta tag i gummibandet och se till att det finns en spänning i det från start
  • För kroppen åt sidan
  • Vänd tillbaka långsamt
  • Tänk på att ha en stabil överkropp genom att aktivera bukmusklerna

Tränar främst: Bålmusklerna

Stående bålträning

TILLSTÅND DÅ MAN INTE BÖR TRÄNA UNDER GRAVIDITETEN

Det är viktigt att belysa att de riktlinjer som finns gällande träning under graviditeten gäller för personer med en normal graviditeten. Det vil säga om du har drabbats av någon komplikation som påverkar ditt eller ditt barns välmående så bör du i samråd med din barnmorska se över huruvida du kan fortsätta med träningen eller inte.

Hoppas passet inspirerar!

Kramar

Mathy

Share: