Jag tycker väldigt mycket om att träna då det ger mig mycket positiv energi. De dagar jag tränar får jag mer ro i kroppen och lättare att fokusera och vara kreativ i mitt jobb! Men sen jag blev gravid så har jag behövt anpassa min träning längs med graviditetens gång 🙂

Vi vet idag att styrketräning medbringar positiva effekter både för dig som gravid och för bebisen i magen. Som jag nämnt tidigare så är mitt mål med styrketräningen just nu att att stärka upp min hållning som har försämrats något sen jag blev gravid. Fullt förståligt med tanke på att att magen växer och blir tyngre. Så nu försöker jag bland annat stärka upp axlar, rygg och skulderbladen under mina pass!

Jag vet att det kan vara svårt att få tag i konkreta träningspass för gravida, då man på ett hörn får höra att plankan ska man absolut inte göra som gravid, medan någon annan säger det är ingen fara att göra plankan såvida det känns bra för dig. Vad innebär egentligen bra för dig? Träning ska väl alltid vara utmanande? Menar du såvida det inte gör ont i magen, ryggen eller andra delar av kroppen? Detta tror jag skapar viss förvirring hos flera av oss.

Så till den stora frågan, Hur ska jag styrketräna som gravid för att få uppleva de positiva effekterna det har kring min graviditet?

Jag tog tag i att lära mig lite mer och har nu läst en del studentlitteratur och hoppas kunna ge dig lite inspiration till din träning!

INTENSITET, DURATION OCH FREKVENS

Styrketräning kan utföras på många olika sätt. Bara genom att använda din kroppsvikt, eller med gummiband, med extra vikter eller med hjälp av olika maskiner på gymmet. Själv har jag i princip aldrig kört styrketräning på gymmet utan endast med olika kroppsövningar där jag jobbar med min egen vikt som belastning. Det är viktigt att du sätter dina mål utifrån just dina förutsättningar och erfarenhet av styrketräning innan du blev gravid. Är du nybörjare kan det vara bra att jobba med din egna kroppsvikt eller ta hjälp av maskiner för att bibehålla rätt hållning och balans i övningarna. Men är du en erfaren styrketränare kan du fortsätta med fria vikter så länge du känner att du bibehåller rätt teknik.

TIPS PÅ ÖVNINGAR MED GUMMIBAND

De här övningarna har jag hämtat från studentlitteraturen Graviditet, Hälsa och Träning. Min rekommendation är att göra varje övning i 30 sekunder och vila 10 sekunder mellan varje övning. Beroende på hur stark du känner dig just idag, väljer du antal gånger du kör passet. Idag känner jag mig stark och har fått en god nattsömn här på semestern så idag kör jag 3 omgångar! Hur mår du idag, vad blir det mål? 😉

1. STÅENDE RODD

Utgångsställning: Stå med fötterna höftbrett isär och lätt anspänning i bålen. Fäll kroppen framåt

Instruktion:

  • Dra gummibandet upp mot magen så att armbågarna pekar upp mot taket

Tränar främst: Ryggmusklerna (musklerna mellan skulderbladen, breda ryggmuskeln och axelns baksida), förbättrar hållningen

Marbella styrkepass Stående rodd

2. STÅENDE BICEPSCURL

Utgångsställning: Stående med axelbretts avstånd mellan fötterna, gummibandet under en eller både fötterna

Instruktion:

  • Dixera armarna intill kroppen
  • För händerna mot axlarna
  • Det ska hela tiden finnas en spänning i gummibandet (korta vid behov)
  • Tänk på att ha en stabil överkropp genom att aktivera bukmusklerna

Tränar främst: Tränar biceps (framsidan av överarmarna).

Stående biceps curls

3. STÅENDE AXELLYFT ÅT SIDAN

Utgångsställning: Stående med axelbretts avstånd mellan fötterna, gummibandet under en eller båda fötterna

Instruktion:

  • För händerna åt sidan
  • Vänd tillbaka då armarna är i horisontalläge om inte gummibandets motstånd stoppat rörelsen innan
  • Det ska hela tiden finnas en spänning i gummibandet (så korta ner vid behov)
  • Tänk på att ha en stabil överkropp genom att aktivera bukmusklerna

Tränar främst: Axelmusklerna

Stående axellyft

4. STÅENDE BÅLTRÄNING

Utgångsställning: Stående med axelbretts avstånd mellan fötterna, gummibandet under fötterna

Instruktion:

  • Fatta tag i gummibandet och se till att det finns en spänning i det från start
  • För kroppen åt sidan
  • Vänd tillbaka långsamt
  • Tänk på att ha en stabil överkropp genom att aktivera bukmusklerna

Tränar främst: Bålmusklerna

Stående bålträning

5. PUSH UPS PÅ ALLA FYRA

Utgångsställning: Stå på alla fyra med knäna rakt under höfterna och armarna är bredare än axelbrett.

Instruktion:

  • Spänn magen och sänk ner bröstkorgen mot underlaget
  • Vänd rörelsen strax innan bröstet nuddar golvet

Tränar främst: Armar

Pushup

6. HÖFTLYFT

Utgångsställning: Ryggliggande med böjda ben

Instruktion:

  • Dra in naveln mot ryggraden, håll kvar 10 sekunder
  • Bäckenlyft
  • Aktivera bålmuskulaturen genom att dra in naveln
  • Lyft bäckenet samtidigt som svanken bibehålls i oförändrat läge med hjälp av bål- och sätesmuskler.

Tränar främst: tränar baksidan, sätet och lårens baksidor.

Höftlyft

7. SITTANDE RODD

Utgångsställning: Sittande på golvet med något böjda ben (alternativt sittande på en stol)

Instruktion:

  • Håll ryggen rak
  • För armarna bakåt
  • Fokusera på att dra ihop skulderbladen
  • Det ska hela tiden finnas en spänning i gummibandet (så korta ner vid behov)

Tränar främst: Ryggmusklerna (musklerna mellan skulderbladen, breda ryggmuskeln och axelns baksida), förbättrar hållningen

TILLSTÅND DÅ MAN INTE BÖR TRÄNA UNDER GRAVIDITETEN

Det är viktigt att belysa att de riktlinjer som finns gällande träning under graviditeten gäller för personer med en normal graviditeten. Det vill säga om du har drabbats av någon komplikation som påverkar ditt eller ditt barns välmående så bör du i samråd med din barnmorska se över huruvida du kan fortsätta med träningen eller inte.

Lycka till!

Kramar Mathy

Inlägg i samarbete med Moderna Försäkringar. 

Share: