Inlägg i samarbete med Moderna Försäkringar!

VISSTE DU ATT TRÄNING KAN FÖREBYGGA GRAVIDITETSRELATERADE BESVÄR?

I boken Graviditet, hälsa och träning beskriver författarna att mer än hälften av alla gravida kvinnor upplever smärta från ländrygg och bäcken någon gång under graviditeten och att det är den vanligaste orsaken till sjukskrivning under gravidteten. Lite jobbigt att höra, men vet du vad? Det går att förebygga med hjälp av träning!

Det finns fortfarande ingen solid förklaring till varför gravida kvinnor får den här typen av smärta, men det fysiologiska anpassningarna kroppen går igenom samt de hormonella förändringarna som sker sägs vara en del av förklaringen. Inte så konstigt kan jag tycka. Wow, vad kroppen är otrolig som för varje dag under graviditeten förbereder oss för att klara en förlossning!

Jag tänker hela tiden att det borde vara ett “heltidsjobb” att vara gravid. Att man under nio månader tar paus från sitt nuvarande jobb och andra åtaganden för att lägga all sin kraft på att skapa det lilla livet i magen så att tår och fingrar hamnar på rätt plats. Men för många av oss, kan vi fortsätta som vanligt medan kroppen klarar av att skapa den lilla bebisen, förstås med stöd från oss i hur vi lever och mår som blivande mammor.

Men men nog om mina lite halv-flummiga tankar, här kommer lite inspiration för dig som vill ha hjälp med träningen! 🙂

ATT TRÄNA BÄCKENBOTTEN- OCH BUKMUSKLERNA

Jag är själv gravid och är nu i vecka 34 och tycker dessa övningar har hjälpt mig något otroligt bra! Det är av stor vikt att dessa övningar utförs korrekt, vilket innebär att du måste vara fullt fokuserad och medveten i varje övning. Det underlättar också om du förstår lite mer ingående vilka muskler du vill aktivera för att utföra övningen på korrekt sätt.  Så vad är det vi vill göra? Jo vi vill förbättra bäckenets och ryggens stabilitet med olika stabiliseringsövningar där fokus är att träna kontroll och koordination av bäckenbotten och bukmusklerna. Med övningarna vill vi träna ”de djupa musklerna” som aktiveras före de muskler som utför själva rörelsen.

Om du har svårt att hitta dessa muskler så bör du ta kontakt med din barnmorska eller sjukgymnast som kan hjälpa dig. Dessa övningar är hämtade ur studentlitteratur boken Graviditet, hälsa och träning och jag tycker de är riktigt bra!

TRÄNINGSUPPLÄGG

Du kan lägga till dessa 4 övningar när du kör ett styrkepass (Här kan du få tips om ett grymt bra styrkepass; 7 övningar som stärker din kropp som gravid!). Men ibland kan det också vara skönt att göra den här typen av träning när du har en lugn morgon eller eftermiddag där fokus är att vara här och nu. Då brukar jag sätta på lite avkopplande musik eller ljud i bakgrunden för att verkligen komma ner i varv och fokusera.

Repetera varje övning 8-12 gånger. Om du har möjlighet så repeterar du passet 2-3 gånger. Titta gärna på videon för att få inspiration hur du utför övningarna 🙂

BÄCKENLYFT

Utgångsställning: Ryggliggande med böjda ben

Instruktion:

  • Dra in naveln mot ryggraden, håll kvar 10 sekunder
  • Bäckenlyft håll kvar i 5 sekunder
  • Aktivera bålmuskulaturen genom att dra in naveln
  • Lyft bäckenet samtidigt som svanken bibehålls i oförändrat läge med hjälp av bål- och sätesmuskler.
ARMHÄVNING

Utgångsställning: Stå på alla fyra med knäna rakt under höfterna och armarna är bredare än axelbrett.

Instruktion:

  • Spänn magen och sänk ner bröstkorgen mot underlaget
  • Vänd rörelsen strax innan bröstet nuddar golvet

Du kan också köra armhävningen mot en stolsrygg eller vägg. Då gör du såhär:

Utgångsställning: Sätt händerna mot en stolsrygg eller vägg

Instruktion:

  • Placera händer och fötter axelbrett
  • Dra in naveln och spänn skinkorna
  • Gör armhävningar med bibehållande av en något uträtad svank
RYGGÖVNING

Utgångsställning: Stå på alla fyra

Instruktion:

  • Dra in naveln mot ryggraden
  • Lyft motstående arm och ben till horisontalläge samtidigt som magen hålls indragen för att undvika att svanken kommer i ytterläge.
PRESSA SVANKEN MOT GOLVET

Utgångsställning: Ryggliggande med böjda ben

Instruktion:

  • Andas in – Andas ut
  • För att aktivera bålmuskulaturen – dra långsamt in nedre delen av magen (naveln) mot ryggraden
  • Håll kvar i 10 sekunder och andas normalt
  • Slappna av långsamt

Har du svårt att hitta muskulaturen? Försök då att istället hitta bäckenbottenmuskulaturen genom att knipa och lägg dig i utgångsställning.

Vissa tycker det är lättare att göra Svankpress mot en vägg istället för golvet. Då gör du såhär:

Utgångsställning: Stående och lutande mot en vägg med böjda knän och höfter.

Instruktion:

  • Dra in naveln mot ryggraden så att svanken får kontakt med väggen
  • Lyft armarna så långt upp det går utan att kontakten mellan svanken och vägen upphör
TILLSTÅND DÅ MAN INTE BÖR TRÄNA UNDER GRAVIDITETEN

Om du som gravid upplever obehag och smärta i ländrygg och/eller bäcken är det viktigt att du får en korrekt diagnos av läkare, sjukgymnast eller annan specialist av ländryggs- och bäckenrelaterade besvär.

Det är viktigt att belysa att de riktlinjer som finns gällande träning under graviditeten gäller för personer med en normal graviditeten. Det vil säga om du har drabbats av någon komplikation som påverkar ditt eller ditt barns välmående så bör du i samråd med din barnmorska se över huruvida du kan fortsätta med träningen eller inte.

Hoppas de här övningarna kan hjälpa dig att må bra under graviditeten!

Kramar

Mathy

Share: