Löppning Mallorca

I söndags körde jag ett backintervaller med min löpkund i Vanadisparken. Backlöpning är otroligt bra då vi på under ett och samma pass tränar både löpstyrka och kondition. Det vill säga träningen har mycket god effekt på vår syreupptagningsförmåga, samtidigt som vi låter våra muskler jobba hårt för att stärka upp vår hållning och löpsteg. Så mycket lår, rumpa, vader och vrister! 😉

Om du inte kört så mycket backträning innan, kommer du efter en period med backträning verkligen märka att löpningen går mycket lättare när du springer på plant underlag. Hur härligt är inte det?!

UPPVÄRMNING 15 MIN

Uppvärmning är viktigt inför all typ av träning för att få upp temperaturen och få igång kroppen. Få igång cirkulationssystemet vilket leder till att överföringen av näringsämnen och syre till musklerna går snabbare. Att värma upp har också en skadeförebyggande funktion.

Löpskolnings – övningar är ett perfekt sätt att lägga in som en del i en uppvärmning inför ett tuffare intervallpass. Övningarna gör att du kommer igång ordentligt då du både får upp pulsen samt förbereder både muskler och nervsystemet för ett tuffare pass.

Övningarna innebär att du överdriver löpsteget. Genom att du överdriver rörelserna är det lättare att sedan få till ett fint löpsteg. Övningarna är också bra för att förbättra koordination, spänst och styrka. Framförallt ger det bra styrketräning för vrister och vader där det är viktigt att vara stark som löpare.

Först körde vi en långsam jogg i ca 5 min för att värma upp de stora muskelgrupperna.  Därefter tog vi en kort stretchningspaus med fokus på att töja ut vader, lår och ljumskar.  Efter vår stretch,  hittade vi en sträcka på ca 30-40 meter där vi jobbade med löpskolningsövningar/teknikövningarna. Utför övningen åt ena hållet, för att sedan jogga tillbaka. Vi genomförde varje övning 2 gånger, för att värma upp ordentliges, stärka våra vrister och få in det rätta löpsteget.

  • 1 – Höga knän – Spänn magmusklerna och håll överkroppen upprätt
  • 2 – Hällkick – Sparka bakåt med fötterna
  • 3 – Upphopp – Gör upphopp på stället i 30 sekunder
  • 4 – Jogg baklänges – Försvarsposition (två steg åt vardera håll)
  • 5 – Indianhopp– Gör ett upphopp på ena benet som övergår i en landning på samma ben
  • 6 – Stegringslopp– Stegra långsamt din fart från jogg till maxhastighet under denna sträcka

INTERVALL-PASSET 20 MIN

Uppför gäller det att springa fort, men inte så snabbt att man stumnar under passet. Sista gången ska kunna vara den snabbaste, vilket förklarar vikten av att hitta  just din nivå och ansträgingsgrad. Ett tips är att ta tid på varje intervall, för att hålla koll på ditt tempo. Tappar du mycket fart, då har du troligen gått in för hårt och då måste du sänka farten i de kommande intervallerna. Grymt pass att köra tillsammans, då ni verkligen kan lägga er på er egna ansträngningsnivå och samtidigt kunna peppa varandra och hålla varandra sällskap!

Du ska i varje intervall ligga på ett tempo som är över den aeroba tröskeln (alltså vidrigt). Anarob träning är helt enkelt på ca 90% av din maxpuls.  Så med andra ord, tryck på ordentligt i varje intervall! Och glöm inte hållningen; upprätt hållning och blicka framåt!

Hitta en backe som passar dig! Vi tog en relativt kort backe men med mycket lutning, och då blir det tufft 😉 Spring uppför, återhämta dig i några sekunder för att sedan jogga ner till start där du gör en explosiv vändning och ger dig an nästa intervall!

Vi körde 10 intervaller, med en kortare vila efter 5 intervaller! 

  • 5 intervaller
  • Vila 2 minuter
  • 5 intervaller

NEDVARVNING 10 MIN

Glöm inte nedvarvningen, den är otroligt viktigt.Tips på upplägg:

Löpning: Några minuters lågintensiv löpning (social run)

Stretch: Töjer ut vader, lår och ljumskar.

Hoppas ni ger er an passet!

Ha en magisk tisdag allesammans!

Kramar,

Mathy

Share: