Jag har som mål att få till två styrkepass i veckan, i syfte att stärka upp kroppen och bibehålla en någorlunda bra hållning under graviditeten. Men också för att träning under graviditeten är bra för både mig och min lilla bebis i magen 🙂

Jag är nu i vecka 39 (helt otroligt, tycker det går så fort nu på slutet!) och de här övningarna har jag hämtat ur studentlitteratur såsom Graviditet, hälsa och träning. Jag vet hur svårt det är att få tag i bra träningsprogram, så jag hoppas att jag med dessa övningar kan hjälpa dig att få inspiration till din träning 🙂

TRÄNINGSUPPLÄGG – 8 MINUTERS TRÄNING PLUS VILA

Varje övning brukar jag köra i 30 sekunder med 10 sekunders paus mellan varje övning. Beroende på hur stark jag känner mig just idag, brukar jag köra passet 1, 2 eller 3 gånger.

ÖVNINGAR
BENBÖJ – 30 SEKUNDER

Utgångsställning: Placera fötterna höftbrett isär med tyngdpunkten på hela foten och upprätt kropp med god hållning.

Instruktion:

  • Böj benen
  • Vänd rörelsen strax under 90 graders vinkel och pressa sedan tillbaka genom att aktivera sätet och muskulaturen på framsidan av låret
SPARKANDE HÄSTEN – 30 SEKUNDER PÅ VARDERA SIDA

Utgångsställning: Stå på alla fyra med knäna rakt under höfterna och armarna är bredare än axelbrett.

Instruktion:

•Spänn magen och lyft det ena benet med en 90 graders vinkel

•Spänn rumpan och “dutta” benet upp och ner i 30 sekunder, medan höfterna pekar neråt.

ARMHÄVNINGAR PÅ ALLA FYRA – 30 SEKUNDER

Utgångsställning: Stå på alla fyra med knäna rakt under höfterna och armarna är bredare än axelbrett.

Instruktion:

•Spänn magen och sänk ner bröstkorgen mot underlaget

•Vänd rörelsen strax innan bröstet nuddar golvet

RYGGÖVNING – 30 SEKUNNDER PÅ VARDERA SIDA

Utgångsställning: Stå på alla fyra

Instruktion:

  • Dra in naveln mot ryggraden
  • Lyft motstående arm och ben till horisontalläge samtidigt som magen hålls indragen för att undvika att svanken kommer i ytterläge.
SAXEN – 30 SEKUNNDER PÅ VARDERA SIDA

Utgångsställning: Lägg dig på sidan

Instruktion:

  • Aktivera dina sidomuskler på magen och lyft benet
MUSSLAN – 30 SEKUNNDER PÅ VARDERA SIDA

Utgångsställning: Ligg på ena sidan i fosterställning, höfterna är böjda cirka 60 grader och knäna 90 grader. Låt det övre knäet glida fram 5 centimeter på det övre knäet (höften skjuts framåt). Överkroppen och höfterna tippar något framåt. Lyft upp den nedre midjan för att placera ryggraden i neutral position.

  • Aktivera bäckenbottenmusklerna och dra in området under naveln något.
  • Lyft det övre knäet långsamt och med kontroll så högt du kan, utan att tippa höfterna. Foten vilar på den andra fotens
STÅENDE BICEPSCURL – 30 SEKUNNDER PÅ VARDERA SIDA

Utgångsställning: Stående med axelbretts avstånd mellan fötterna, gummibandet under en eller både fötterna

Instruktion:

  • Dixera armarna intill kroppen
  • För händerna mot axlarna
  • Det ska hela tiden finnas en spänning i gummibandet (korta vid behov)
  • Tänk på att ha en stabil överkropp genom att aktivera bukmusklerna
STÅENDE RODD – 30 SEKUNNDER PÅ VARDERA SIDA

Utgångsställning: Stå med fötterna höftbrett isär och lätt anspänning i bålen. Fäll kroppen framåt

Instruktion:

•Dra gummibandet upp mot magen så att armbågarna pekar upp mot taket

STÅENDE BÅLTRÄNING – 30 SEKUNNDER PÅ VARDERA SIDA

Utgångsställning: Stående med axelbretts avstånd mellan fötterna, gummibandet under fötterna

Instruktion:

  • Fatta tag i gummibandet och se till att det finns en spänning i det från start
  • För kroppen åt sidan
  • Vänd tillbaka långsamt
  • Tänk på att ha en stabil överkropp genom att aktivera bukmusklerna
TILLSTÅND DÅ MAN INTE BÖR TRÄNA UNDER GRAVIDITETEN

Om du som gravid upplever obehag och smärta i ländrygg och/eller bäcken är det viktigt att du får en korrekt diagnos av läkare, sjukgymnast eller annan specialist av ländryggs- och bäckenrelaterade besvär.

Det är viktigt att belysa att de riktlinjer som finns gällande träning under graviditeten gäller för personer med en normal graviditeten. Det vil säga om du har drabbats av någon komplikation som påverkar ditt eller ditt barns välmående så bör du i samråd med din barnmorska se över huruvida du kan fortsätta med träningen eller inte.

Hoppas de här övningarna kan hjälpa dig att må bra under graviditeten!

Kramar!

Mathy

Hur ska jag träna som gravid? Hur ska jag träna som gravid?

Share: