MAXA DIN POTENTIAL PÅ 5 KM UNDER 12 VECKOR

5KM ÄR EN LURIG DISTANS

Det är kort och ska gå fort men samtidigt så är det för långt för att bara försöka att springa på pannben. Det är en sån distans långdistanslöpare kan gå ned till för att träna att springa snabbt och kortdistanslöpare kan gå upp till för att träna uthållighet. För många motionärer är det också en ganska praktisk distans att träna mot för att det inte tar alltför lång tid.

Jag hade tidigare en idé om att försöka skapa program specifikt för olika måltider men i slutändan är det i princip samma typ av träning man ska göra oavsett så jag har kommit fram till att det går bra för nästan alla att använda samma schema. Det kommer dock kräva lite mer input från dig själv men jag tror att det är nödvändigt ändå givet att detta program aldrig kommer vara helt individanpassat efter just dig.

UNDER PROGRAMMET KOMMER DU FRAMFÖRALLT JOBBA PÅ DESSA OMRÅDEN:

  • Löpekonomi (Din teknik och förmåga att springa effektivt)
  • Aerob uthållighet (Syreupptagningsförmåga)
  • Specifik 5km uthållighet (Aerob, Anaerob och Mental i förhållande till 5km-takt)
  • Typ IIa muskelfibrer (En muskelfiber som är en blandning mellan snabb och långsam, perfekt för 5km lopp)
  • Hastighetsträning (Att springa en bit snabbare än ditt måltempo)

TYPER AV PASS DU KOMMER HITTA I TRÄNINGSPROGRAMMET

Löpekonomi Teknikövningar (TÖ) Syfte att förbättra din löpekonomi och löpstyrka, dessa är extra viktiga i början av ditt träningsprogram
Löpekonomi Korta backintervaller (KBI) Intervaller i uppförsbacke, syftet med dessa är att stärka muskler, inte att utmana din lungkapacitet så lägg in pauser i intervallerna
Aerob uthållighet Kortpass (KP) Ca 30-45 min (aldrig mindre än 30) i en takt som du klarar men blir rejält trött av,
du ska kunna tempoöka sista kilometern
Aerob uthållighet Långpass (LP) Ca 45-90 min min i en takt som du klarar men blir rejält trött av, se till att kunna tempoöka sista kilometern
5km uthållighet 5km-repititioner (5KR) Syfte att vänja dig vid ansträngningen att springa i 5km fart – dessa pass ska inte springas i din målfart utan i ett tempo du hade klarar idag
Typ IIa muskelfibrer Långa backintervaller (LBI) Här gäller det att hitta en lång inte alltför brant backe, du måste åtminstone kunna maxa i 30 sekunder uppför, paus mellan varje intervall ska vara ca 3-4 minuter
Hastighetsträning Platta korta intervaller (PKI) Det här är perfekta att göra på riktig löpbana, om du bor i Stockholm kan du utnyttja Stadion!
Hastighetsträning Fartlek (FL) Det här kan du göra på vanlig bana, använd klocka och gärna hastighetsmätare för att hitta bra tempot
Hastighetsträning Progressionsträning (PRT) Här börjar du springa i din Halvmarathon-takt, alltså en ganska bekväm takt och höjer hastigheten med cirka 10 sekunder per km tills du inte orkar längre
Återhämtning Joggpass (JP) Ca 20-40 min. Dessa pass kan även ersättas av vila beroende lite på hur du känner dig i kroppen, de kan också vara sköna att lägga in som morgonpass när man kanske inte är sugen på att ta ut sig helt

I samband med alla pass är det lämpligt att värma upp och jogga ned cirka 10 minuter samt att stretcha.

TRÄNINGSPROGRAM

VECKA MÅN TIS ONS TOR FRE LÖR SÖN
1 5km maxtest LP 60 min LP 45 min JP 30 min
2 LP 75 min JP 30 min KBI LP 60 min 5KR – 10×1 min med 2 min jogg mellan
3 LP 45 min LBI 8×30 sek  JP 30 min  LP 75 min  TÖ
4 5KR – 5×2 min med 3 min jogg mellan  LP 90 min LP 60 min KBI  LP 60 min
5   5KR – 5×3 min med 3 min jogg mellan LBI 6×50 sek   LP 45 min
6 LP 60 min  LP 60 min  TÖ 5KR – 4×4 min med 3 min jogg mellan
7 LBI 8×50 sek  LP 60 min  LP 75 min
8  5KR – 5×4 min med 3 min jogg mellan  LP 75 min LBI 6×70 sek  LP 45 min
9   LP 60 min  5KR – 4×5 min med 3 min jogg mellan  JP 30 min LBI 8×70 sek
10  LP 60 min  PKI 16×200 3km tempo, 1 min jogg mellan  LP 75 min 5KR – 5×5 min med 3 min jogg mellan
11 LBI 6×90 sek  JP 30 min LP 75 min LP 60 min
12 PKI 20×400 5km tempo, 30 sek jogg mellan  JP 30 min  LP 45 min  JP 30 min  5 km maxtest

Siffror inom parentes anger hastighet per km, antal sekunder per intervall och vila mellan intervallerna.

 

DAGBOK FRÅN JACOB SOM FÖRSÖKT GÅ FRÅN 25 till 21 MINUTER PÅ 10 VECKOR

Jag ger mig in i det här programmet med så gott som ingen förberedelse. Jag har aldrig sprungit särskilt mycket i vuxen ålder men spelar fotboll lite till och från, dock inte sista månaderna och blev mer eller mindre övertalad in i att det här var en bra idé. Känner mig dock taggad för att se om det går att nå 21 minuter på 10 veckor och hade varit kul att gå in i sommaren något mer vältränad. Skulle jag nå de 21 minuterna nu innan sommaren känns det också som det hade varit kul att satsa på 20 minuter i höst men vi tar det då. Nu är det 21 minuter som gäller!

VECKA 1 

Första passen är alltid värst när man inte tränat på länge så ser inte fram avsevärt mot första veckan men vet att nästa vecka kommer vara behagligare.

Mån test 5km blev i Hyde Park i London – värmde upp ca 10 minuter, sprang 5km och gick/joggade ned ca 10 minuter. Sluttid 24:42, 4:56/km och det fanns inte många sekunder till att skala av. 4:12-tempo känns väldigt långt bort.

Ons 8 km – dags för långpass i lite lugnare tempo, kallt ute, mellansugen.

Sprang 8,4 km i Hagaparken, sluttid 44:05, 5:15/km. Antagligen blev det lite för snabbt på totalen, gick ut lite för snabbt, testade att springa med Mentometer (takthållare) för första gången och det var svårare än jag trodde. Började med 175 bpm och klickade sen ner den till 162 vilket kändes mer rätt för mig. Vet inte om det är en vanesak eller om det är min otroligt dålig taktkänsla men jag tyckte det var svårt, får se om det blir lättare efter ett tag. Hade också förvånansvärt svårt att hålla tempot, km-splits mellan 4:43 och 5:41… knappast ultimat och hade sannolikt hållt jämnare tempo utan Menometern. Det positiva var att jag absolut hade kunnat springa snabbare om jag velat. Syftet med passet var kanske inte att maxa men ändå skönt att känna att det finns lite mer luft i lungorna.

Fredag blev det morgonpass i hagaparken. Sprang i riktigt lugnt tempo och utan mentometer. Var skönt att komma ut och inte känna sig helt förstörd efter passet.

VECKA 2

Tyvärr hann jag inte komma upp till Stadion för fartlek efter jobbet. Fick istället bli en kort runda ute i hagaparken. Värmde upp 10 min ut och sprang i maxtempo tillbaka, blev bara 2,3 km i 4:23/km men det räckte gott och väl. Helt förstörd. Hade en helg i vinets tecken så var nog lagom för idag. Får lägga om veckan lite för att täcka in de olika passen.

Blev 8,2 km på onsdagkväll, kändes bra överlag, höll rimligt jämt tempo, fokuserade på andning och teknik. Äntligen lite mer flås i lungorna, sluttiden blev 4:54/km, 2 sekunder bättre per km än på 5 km i Hyde Park för 9 dagar sen när jag vara nära att dö. Satsar på vila torsdag/fredag tror jag, ett lättare pass lördag och sen fartlek på stadion på söndag.

8 km under 5 min per km

Blev uppehåll torsdag, fredag och lördag men ett riktigt bra pass på Stadion söndag med 400X10 i cirka 95 sekunder per 100 meter med 90 sekunder paus mellan varje. Värmde upp med jogg upp och promenad hemåt. Var kul att känna på tempot och samtidigt motigt att inse hur långt från slutmålet man är. Tycker dock att jag nått något av en vändpunkt i att ha lite flås i lungorna. Får hoppas att det fortsätter kännas som det går åt rätt håll nästa vecka.

VECKA 3

Vilade måndag efter speed runs på söndagen på Stadion, viss träningsvärk men inte så farligt. På tisdagsmorgon stack jag ut på ett lugnt joggas 5 km i Hagaparken, höll 5:30 tempo fram till sista 500 meterna då jag ökade lite för att få upp lite flås – tanken är att ta sig ut på ytterligare ett 5 km pass onsdag morgon då det sen inte blir träning torsdag när vi ska flyga på långhelg med en 06.00 flight, yikes.

Blev tyvärr bara ett pass till efter en långhelg utomlands då jag inte lyckades förmå mig att träna. Totalt två pass den här veckan, inte godkänt.

VECKA 4

Eftersom jag vilade söndag istället för att springa långpass som Mathilda ordinerat så körde jag långpass måndag i hyfsat lungt tempo, 8,5 km i 5:05 tempo. Kände mig stark först men sen fick jag håll och kramper uppe vid nyckelbenet. Sprang för snabbt kunde jag konstatera när jag tittade tillbaka på den nyinförskaffade pulsmätarklockan.

Ska försöka få in 5 pass den här veckan, antagligen inte idealt för musklerna men känner att jag behöver ett litet ryck nu med flåset så jag tar något extra steg framåt.

Blev 2,5 km under tisdagen, högt tempo för att vara mig 4:24, rätt förstörd trots den korta sträckan. Onsdagen sprang jag 8 km igen i 4:51 tempo. Hoppfullare än måndagen och kändes dessutom som det fanns något litet extra att ge. Hade en riktigt dålig split-km.

Torsdag och fredag blev det vila innan det var dags för helgens träning. Lördagen gav jag mig ut på 8 km igen, 4:49 tempo slutade det med denna gången. Låg väldigt medvetet hela varvet och tittade på snitt per km, kommit på att jag tror jag tycker det är den bästa siffran att titta på kontinuerligt. Att ha den momentana siffran om hur farten är just denna sekund blir väl opålitligt.

På söndagen var det dags för speed runs på stadion… men där var minimaran i fullgång så istället fick det bli backträning / intervaller i vanadisparken. Var fruktansvärt jobbigt och kändes i hela kroppen, ska bli intressant att se hur trött jag känner mig när jag vaknar imorgon.

VECKA 5

Den här veckan lossnade det faktiskt lite grann. har kännt att jag stått och stampat lite men nu tog jag ett kliv framåt. Totalt blev det fyra pass under veckan, lite för likartade pass dock för att verkligen driva bra utveckling och ska kommande vecka verkligen försöka följa Mathildas uppsatta schema!!

Sprang ett 4 km pass på 4:19 tempo den här veckan, kändes riktigt skönt att iallafall börja lyckas trycka mig neråt mot i närheten av rätt tempo och inte bara på en km.

VECKA 6

3 pass fick jag bara in den här veckan… lite mindre än jag hoppats men lite middagar och annat som kom i vägen och nästa vecka är det midsommarvecka.

VECKA 7

Känns sådär måste jag säga. Går ut med ambition att få in 6 pass den här veckan, fyra hårdare träningspass och två joggpass. Får hoppas att jag lyckas pressa in merparten av dem iallafall, 7e Juli blir nog dagen jag ska göra mitt försök så börjar kännas som det ligger nära i tiden.

VECKA 8

Midsommarveckan blev 6 pass som planerat, woho! Och den här veckan blev det 5 pass, uppehåll fredag och lördag. På torsdagen när jag alltså låg på 10 träningspass på 11 dagar var det riktigt tungt, kändes som jag knappt kunde röra på mig. Intressant att kunna se sin puls och tempo och verkligen se att det inte bara är psykologiskt utan pulsen är högre vid ett lägre tempo jämfört med ett par dagar innan. Efter uppehåll fredag och lördag kändes ett kortpass på söndagen ganska bra.

VECKA 9

Tre pass tänker jag få in den här veckan innan det är dags att försöka. Ett lugnt pass måndag, 6-8 km men i makligt tempo. Ett hårt pass tisdag cirka 45 minuter så kanske 1 mil eller så. Lugnt pass 5 km onsdag. Sen blir det vila torsdag och så ska jag försöka mig på att springa 5 km på 21 min på fredag. Hoppas verkligen att jag klarar det men det kommer vara på gränsen, under 22 känns helt safe och även 21.30 känner jag mig rimligt trygg med men vägen från 21.30 ner till 21 känns tung. Vi får se helt enkelt.

Jag följde schemat något sånär, det blev 8 km på måndagen i lugnt tempo, hade dåligt tryck i benen på tisdagen och stannade efter 6 km och gick hem. Vilade sen både onsdag och torsdag för att känna mig fräsch på fredagen vilket funkade riktigt bra. Väl på stadion i fredags kände jag mig fräsch i benen och var beredd att ge det ett riktigt försök!

Litet videoklipp efter att jag gått i mål:

GRYMT JOBBAT JACOB!

Kan konstatera när jag tittar på mina splits att det gick lite för snabbt i början vilket gjorde att jag vara nära att sluta efter 3 km… var helt förstörd men tjatade mig igenom det och när jag väl kom in på sista kilometern hittade jag kraft. En liten förmildrande omständighet var också att det var så varmt att jag sprang ute i bana 4 på bortre långsidan för att springa i skuggan vilket förstås skapar en lite längre bana =)

21 min och 5 sekunder bkev det enligt Mathildas mätning så inte riktigt hela vägen fram men mycket nära.