Jag har som mål att få till två styrkepass i veckan, i syfte att stärka upp kroppen och bibehålla en någorlunda bra hållning under graviditeten. Men också för att träning under graviditeten är bra för både mig och min lilla bebis i magen 🙂

Jag är nu i vecka 39 (helt otroligt, tycker det går så fort nu på slutet!) och de här övningarna har jag hämtat ur studentlitteratur såsom Graviditet, hälsa och träning. Jag vet hur svårt det är att få tag i bra träningsprogram, så jag hoppas att jag med dessa övningar kan hjälpa dig att få inspiration till din träning 🙂

TRÄNINGSUPPLÄGG – 8 MINUTERS TRÄNING PLUS VILA

Varje övning brukar jag köra i 30 sekunder med 10 sekunders paus mellan varje övning. Beroende på hur stark jag känner mig just idag, brukar jag köra passet 1, 2 eller 3 gånger.

ÖVNINGAR
BENBÖJ – 30 SEKUNDER

Utgångsställning: Placera fötterna höftbrett isär med tyngdpunkten på hela foten och upprätt kropp med god hållning.

Instruktion:

  • Böj benen
  • Vänd rörelsen strax under 90 graders vinkel och pressa sedan tillbaka genom att aktivera sätet och muskulaturen på framsidan av låret
SPARKANDE HÄSTEN – 30 SEKUNDER PÅ VARDERA SIDA

Utgångsställning: Stå på alla fyra med knäna rakt under höfterna och armarna är bredare än axelbrett.

Instruktion:

•Spänn magen och lyft det ena benet med en 90 graders vinkel

•Spänn rumpan och “dutta” benet upp och ner i 30 sekunder, medan höfterna pekar neråt.

ARMHÄVNINGAR PÅ ALLA FYRA – 30 SEKUNDER

Utgångsställning: Stå på alla fyra med knäna rakt under höfterna och armarna är bredare än axelbrett.

Instruktion:

•Spänn magen och sänk ner bröstkorgen mot underlaget

•Vänd rörelsen strax innan bröstet nuddar golvet

RYGGÖVNING – 30 SEKUNNDER PÅ VARDERA SIDA

Utgångsställning: Stå på alla fyra

Instruktion:

  • Dra in naveln mot ryggraden
  • Lyft motstående arm och ben till horisontalläge samtidigt som magen hålls indragen för att undvika att svanken kommer i ytterläge.
SAXEN – 30 SEKUNNDER PÅ VARDERA SIDA

Utgångsställning: Lägg dig på sidan

Instruktion:

  • Aktivera dina sidomuskler på magen och lyft benet
MUSSLAN – 30 SEKUNNDER PÅ VARDERA SIDA

Utgångsställning: Ligg på ena sidan i fosterställning, höfterna är böjda cirka 60 grader och knäna 90 grader. Låt det övre knäet glida fram 5 centimeter på det övre knäet (höften skjuts framåt). Överkroppen och höfterna tippar något framåt. Lyft upp den nedre midjan för att placera ryggraden i neutral position.

  • Aktivera bäckenbottenmusklerna och dra in området under naveln något.
  • Lyft det övre knäet långsamt och med kontroll så högt du kan, utan att tippa höfterna. Foten vilar på den andra fotens
STÅENDE BICEPSCURL – 30 SEKUNNDER PÅ VARDERA SIDA

Utgångsställning: Stående med axelbretts avstånd mellan fötterna, gummibandet under en eller både fötterna

Instruktion:

  • Dixera armarna intill kroppen
  • För händerna mot axlarna
  • Det ska hela tiden finnas en spänning i gummibandet (korta vid behov)
  • Tänk på att ha en stabil överkropp genom att aktivera bukmusklerna
STÅENDE RODD – 30 SEKUNNDER PÅ VARDERA SIDA

Utgångsställning: Stå med fötterna höftbrett isär och lätt anspänning i bålen. Fäll kroppen framåt

Instruktion:

•Dra gummibandet upp mot magen så att armbågarna pekar upp mot taket

STÅENDE BÅLTRÄNING – 30 SEKUNNDER PÅ VARDERA SIDA

Utgångsställning: Stående med axelbretts avstånd mellan fötterna, gummibandet under fötterna

Instruktion:

  • Fatta tag i gummibandet och se till att det finns en spänning i det från start
  • För kroppen åt sidan
  • Vänd tillbaka långsamt
  • Tänk på att ha en stabil överkropp genom att aktivera bukmusklerna
TILLSTÅND DÅ MAN INTE BÖR TRÄNA UNDER GRAVIDITETEN

Om du som gravid upplever obehag och smärta i ländrygg och/eller bäcken är det viktigt att du får en korrekt diagnos av läkare, sjukgymnast eller annan specialist av ländryggs- och bäckenrelaterade besvär.

Det är viktigt att belysa att de riktlinjer som finns gällande träning under graviditeten gäller för personer med en normal graviditeten. Det vil säga om du har drabbats av någon komplikation som påverkar ditt eller ditt barns välmående så bör du i samråd med din barnmorska se över huruvida du kan fortsätta med träningen eller inte.

Hoppas de här övningarna kan hjälpa dig att må bra under graviditeten!

Kramar!

Mathy

Hur ska jag träna som gravid? Hur ska jag träna som gravid?

Share:
Villa La Madonna träningsguide gravida

Inlägg i samarbete med Moderna Försäkringar!

Det är egentligen inte förens på senare år som träning och fysisk aktivitet har lyfts som något positivt i samband med graviditeten. Tidigare har man avrått gravida att träna både under och efter graviditeten. Men trots att gravida blir upplysta om att det är positivt att hålla sig fysisk aktiv så är det svårt att förstå varför det är bra och hur man ska träna för att få den önskade effekten. Detta skapar lätt oro, förvirring och stress hos många och vi ställer oss frågeställningar såsom; Vad är lagom träningsnivå? Kan jag träna för hårt? De säger att jag ska träna så att det känns bra, men träning ska väl vara utmanade?

Här önskar jag ge dig en övergripande förståelse varför träning är bra och imorgon kommer ett inlägg om vilken typ av träning som kan vara bra under graviditeten 🙂

Villa La Madonna träningsguide gravida

VARFÖR ÄR DET BRA MED TRÄNING UNDER GRAVIDITETEN?

Regelbunden träning under graviditeten är bra för både dig som blivande mamma och bebisen i magen. Dels för att träning hjälper dig att hålla igång konditionen, få en lägre puls, högre slagvolym och minskat obehag från muskler och leder. Själv är jag i trimester tre (vecka 37) och har under de senaste veckorna haft en del muskelkramper, så glöm inte bort att stretcha efter din träning! (Tips på stretchövningar att göra tillsammans med din partner!)

Träning hjälper dig att att stärka upp din mentala och fysiska hälsa. Under träning frigörs endorfiner, kroppens egna lyckorus, som ger oss en harmonisk känsla i kroppen och massa extra energi! Den växande magen ger extra vikt, varför det är viktigt att stärka upp både rygg och hållning.

Fysisk aktivitet under (och innan) graviditeten har visat sig kunna förebygga risken för många vanliga graviditets- och förlossningskomplikationer, däribland illamående och trötthet. Illamående i början av graviditeten är relativt vanligt. Det beror bland annat på att blodvolymen ökar kraftigt på kort tid, men träning gör att man får en ökad förmåga att syresätta blodet och gör dessutom att hjärtat orkar pumpa högre volymer blod och båda dessa effekter är förebyggande. Jag älskar att springa, och kunde därför hålla igång min löpning en bit in i graviditeten, vilket med stor sannolikhet bidragit till att jag inte har mått illa under min graviditet.

I boken Graviditet, hälsa och träning beskriver författarna att mer än hälften av alla gravida kvinnor upplever smärta från ländrygg och bäcken någon gång under graviditeten och att det är den vanligaste orsaken till sjukskrivning under graviditeten. Lite jobbigt att höra, men vet du vad? Det går att förebygga med hjälp av träning! (Tips på övningar att förebygga ländrygg och bäckenbesvär!)

Så sammanfattningsvis kan träning hjälpa dig att:
  • Förebygga illamående och trötthet
  • Förebygga ländrygg och bäckenbesvär
  • Stärka upp din mentala hälsa
  • Ge dig energi!
  • Förbättrar din sömn
  • Stärka upp din hållning

Hoppas detta inlägg har gett dig en övergripande förståelse varför träning kan vara bra under graviditeten. Men tänk på att detta är förutsatt om du har en “normal graviditet”, dvs utan några komplikationer. Om du känner dig det minsta osäker, så bör du prata med din barnmorska. Imorgon tänkte jag skriva ett inlägg som ger dig lite mer konkreta träningsråd under graviditeten.

Massa kramar!

Mathy

Villa La Madonna träningsguide gravida

Share:

Inlägg i samarbete med Moderna Försäkringar!

VISSTE DU ATT TRÄNING KAN FÖREBYGGA GRAVIDITETSRELATERADE BESVÄR?

I boken Graviditet, hälsa och träning beskriver författarna att mer än hälften av alla gravida kvinnor upplever smärta från ländrygg och bäcken någon gång under graviditeten och att det är den vanligaste orsaken till sjukskrivning under gravidteten. Lite jobbigt att höra, men vet du vad? Det går att förebygga med hjälp av träning!

Det finns fortfarande ingen solid förklaring till varför gravida kvinnor får den här typen av smärta, men det fysiologiska anpassningarna kroppen går igenom samt de hormonella förändringarna som sker sägs vara en del av förklaringen. Inte så konstigt kan jag tycka. Wow, vad kroppen är otrolig som för varje dag under graviditeten förbereder oss för att klara en förlossning!

Jag tänker hela tiden att det borde vara ett “heltidsjobb” att vara gravid. Att man under nio månader tar paus från sitt nuvarande jobb och andra åtaganden för att lägga all sin kraft på att skapa det lilla livet i magen så att tår och fingrar hamnar på rätt plats. Men för många av oss, kan vi fortsätta som vanligt medan kroppen klarar av att skapa den lilla bebisen, förstås med stöd från oss i hur vi lever och mår som blivande mammor.

Men men nog om mina lite halv-flummiga tankar, här kommer lite inspiration för dig som vill ha hjälp med träningen! 🙂

ATT TRÄNA BÄCKENBOTTEN- OCH BUKMUSKLERNA

Jag är själv gravid och är nu i vecka 34 och tycker dessa övningar har hjälpt mig något otroligt bra! Det är av stor vikt att dessa övningar utförs korrekt, vilket innebär att du måste vara fullt fokuserad och medveten i varje övning. Det underlättar också om du förstår lite mer ingående vilka muskler du vill aktivera för att utföra övningen på korrekt sätt.  Så vad är det vi vill göra? Jo vi vill förbättra bäckenets och ryggens stabilitet med olika stabiliseringsövningar där fokus är att träna kontroll och koordination av bäckenbotten och bukmusklerna. Med övningarna vill vi träna ”de djupa musklerna” som aktiveras före de muskler som utför själva rörelsen.

Om du har svårt att hitta dessa muskler så bör du ta kontakt med din barnmorska eller sjukgymnast som kan hjälpa dig. Dessa övningar är hämtade ur studentlitteratur boken Graviditet, hälsa och träning och jag tycker de är riktigt bra!

TRÄNINGSUPPLÄGG

Du kan lägga till dessa 4 övningar när du kör ett styrkepass (Här kan du få tips om ett grymt bra styrkepass; 7 övningar som stärker din kropp som gravid!). Men ibland kan det också vara skönt att göra den här typen av träning när du har en lugn morgon eller eftermiddag där fokus är att vara här och nu. Då brukar jag sätta på lite avkopplande musik eller ljud i bakgrunden för att verkligen komma ner i varv och fokusera.

Repetera varje övning 8-12 gånger. Om du har möjlighet så repeterar du passet 2-3 gånger. Titta gärna på videon för att få inspiration hur du utför övningarna 🙂

BÄCKENLYFT

Utgångsställning: Ryggliggande med böjda ben

Instruktion:

  • Dra in naveln mot ryggraden, håll kvar 10 sekunder
  • Bäckenlyft håll kvar i 5 sekunder
  • Aktivera bålmuskulaturen genom att dra in naveln
  • Lyft bäckenet samtidigt som svanken bibehålls i oförändrat läge med hjälp av bål- och sätesmuskler.
ARMHÄVNING

Utgångsställning: Stå på alla fyra med knäna rakt under höfterna och armarna är bredare än axelbrett.

Instruktion:

  • Spänn magen och sänk ner bröstkorgen mot underlaget
  • Vänd rörelsen strax innan bröstet nuddar golvet

Du kan också köra armhävningen mot en stolsrygg eller vägg. Då gör du såhär:

Utgångsställning: Sätt händerna mot en stolsrygg eller vägg

Instruktion:

  • Placera händer och fötter axelbrett
  • Dra in naveln och spänn skinkorna
  • Gör armhävningar med bibehållande av en något uträtad svank
RYGGÖVNING

Utgångsställning: Stå på alla fyra

Instruktion:

  • Dra in naveln mot ryggraden
  • Lyft motstående arm och ben till horisontalläge samtidigt som magen hålls indragen för att undvika att svanken kommer i ytterläge.
PRESSA SVANKEN MOT GOLVET

Utgångsställning: Ryggliggande med böjda ben

Instruktion:

  • Andas in – Andas ut
  • För att aktivera bålmuskulaturen – dra långsamt in nedre delen av magen (naveln) mot ryggraden
  • Håll kvar i 10 sekunder och andas normalt
  • Slappna av långsamt

Har du svårt att hitta muskulaturen? Försök då att istället hitta bäckenbottenmuskulaturen genom att knipa och lägg dig i utgångsställning.

Vissa tycker det är lättare att göra Svankpress mot en vägg istället för golvet. Då gör du såhär:

Utgångsställning: Stående och lutande mot en vägg med böjda knän och höfter.

Instruktion:

  • Dra in naveln mot ryggraden så att svanken får kontakt med väggen
  • Lyft armarna så långt upp det går utan att kontakten mellan svanken och vägen upphör
TILLSTÅND DÅ MAN INTE BÖR TRÄNA UNDER GRAVIDITETEN

Om du som gravid upplever obehag och smärta i ländrygg och/eller bäcken är det viktigt att du får en korrekt diagnos av läkare, sjukgymnast eller annan specialist av ländryggs- och bäckenrelaterade besvär.

Det är viktigt att belysa att de riktlinjer som finns gällande träning under graviditeten gäller för personer med en normal graviditeten. Det vil säga om du har drabbats av någon komplikation som påverkar ditt eller ditt barns välmående så bör du i samråd med din barnmorska se över huruvida du kan fortsätta med träningen eller inte.

Hoppas de här övningarna kan hjälpa dig att må bra under graviditeten!

Kramar

Mathy

Share:
Stretchövningar gravid

Det är lätt att glömma eller att bortprioritera att stretcha efter ett träningspass. Jag måste erkänna att jag själv har varit lite dålig på det till och från och försöker nu få in det som en vana att stretcha några gånger i veckan. Det kan vara i samband med träning eller vid ett annat tillfälle under dagen såsom på morgonen eller innan jag ska gå och lägga mig.

STRETCHÖVNINGAR MED FOKUS PÅ AXLAR, RYGG OCH BRÖSTMUSKLER

Nu när jag är gravid har jag känt ett extra behov av att stretcha ut bröstmusklerna och musklerna kring skulderbladen. När magen blir tyngre och tyngre är det lätt att falla fram med axlarna och på så vis försämra sin hållning. Min massör som jag besöker med jämna mellanrum påminner mig just om att stretcha ut dessa muskler för att bibehålla en god hållning under graviditeten.

Som jag nämnt tidigare blir detta extra viktigt också då jag i mina styrkepass fokuserar på att stärka upp dessa muskler för att orka vardagen och ha en så bra hållning som möjligt 🙂

Här är några stretchövningar som du kan göra tillsammans med din träningskompis eller med din partner hemma på morgonen eller när det passar er 🙂

INSTRUKTIONER

Dessa stretchövningar är väldigt bra för rygg, axlar, skulderblad och bröstmuskler. Gör varje övning i minst 30 sekunder för att det ska ge önskad effekt. Nedan visar jag varje övning tillsammans med Madde i Marbella, som jag var nere och besökte förra veckan för att fira Olofs stora 30 årsdag.

Hoppas ni gillar övningarna! Jag ska faktiskt be Jacob att köra en stretch-omgång med mig nu 🙂

ÖVNING 1

Stretchövningar gravid

ÖVNING 2

Stretchövningar gravid

ÖVNING 3

Stretchövningar gravid

ÖVNING 4

Stretchövningar gravid

ÖVNING 5

Stretchövningar gravid

ÖVNING 6

Stretchövningar gravid

 

Inlägg i samarbete med Moderna Försäkringar!

Kramar

Mathy

Share:

Jag tycker väldigt mycket om att träna då det ger mig mycket positiv energi. De dagar jag tränar får jag mer ro i kroppen och lättare att fokusera och vara kreativ i mitt jobb! Men sen jag blev gravid så har jag behövt anpassa min träning längs med graviditetens gång 🙂

Vi vet idag att styrketräning medbringar positiva effekter både för dig som gravid och för bebisen i magen. Som jag nämnt tidigare så är mitt mål med styrketräningen just nu att att stärka upp min hållning som har försämrats något sen jag blev gravid. Fullt förståligt med tanke på att att magen växer och blir tyngre. Så nu försöker jag bland annat stärka upp axlar, rygg och skulderbladen under mina pass!

Jag vet att det kan vara svårt att få tag i konkreta träningspass för gravida, då man på ett hörn får höra att plankan ska man absolut inte göra som gravid, medan någon annan säger det är ingen fara att göra plankan såvida det känns bra för dig. Vad innebär egentligen bra för dig? Träning ska väl alltid vara utmanande? Menar du såvida det inte gör ont i magen, ryggen eller andra delar av kroppen? Detta tror jag skapar viss förvirring hos flera av oss.

Så till den stora frågan, Hur ska jag styrketräna som gravid för att få uppleva de positiva effekterna det har kring min graviditet?

Jag tog tag i att lära mig lite mer och har nu läst en del studentlitteratur och hoppas kunna ge dig lite inspiration till din träning!

INTENSITET, DURATION OCH FREKVENS

Styrketräning kan utföras på många olika sätt. Bara genom att använda din kroppsvikt, eller med gummiband, med extra vikter eller med hjälp av olika maskiner på gymmet. Själv har jag i princip aldrig kört styrketräning på gymmet utan endast med olika kroppsövningar där jag jobbar med min egen vikt som belastning. Det är viktigt att du sätter dina mål utifrån just dina förutsättningar och erfarenhet av styrketräning innan du blev gravid. Är du nybörjare kan det vara bra att jobba med din egna kroppsvikt eller ta hjälp av maskiner för att bibehålla rätt hållning och balans i övningarna. Men är du en erfaren styrketränare kan du fortsätta med fria vikter så länge du känner att du bibehåller rätt teknik.

TIPS PÅ ÖVNINGAR MED GUMMIBAND

De här övningarna har jag hämtat från studentlitteraturen Graviditet, Hälsa och Träning. Min rekommendation är att göra varje övning i 30 sekunder och vila 10 sekunder mellan varje övning. Beroende på hur stark du känner dig just idag, väljer du antal gånger du kör passet. Idag känner jag mig stark och har fått en god nattsömn här på semestern så idag kör jag 3 omgångar! Hur mår du idag, vad blir det mål? 😉

1. STÅENDE RODD

Utgångsställning: Stå med fötterna höftbrett isär och lätt anspänning i bålen. Fäll kroppen framåt

Instruktion:

  • Dra gummibandet upp mot magen så att armbågarna pekar upp mot taket

Tränar främst: Ryggmusklerna (musklerna mellan skulderbladen, breda ryggmuskeln och axelns baksida), förbättrar hållningen

Marbella styrkepass Stående rodd

2. STÅENDE BICEPSCURL

Utgångsställning: Stående med axelbretts avstånd mellan fötterna, gummibandet under en eller både fötterna

Instruktion:

  • Dixera armarna intill kroppen
  • För händerna mot axlarna
  • Det ska hela tiden finnas en spänning i gummibandet (korta vid behov)
  • Tänk på att ha en stabil överkropp genom att aktivera bukmusklerna

Tränar främst: Tränar biceps (framsidan av överarmarna).

Stående biceps curls

3. STÅENDE AXELLYFT ÅT SIDAN

Utgångsställning: Stående med axelbretts avstånd mellan fötterna, gummibandet under en eller båda fötterna

Instruktion:

  • För händerna åt sidan
  • Vänd tillbaka då armarna är i horisontalläge om inte gummibandets motstånd stoppat rörelsen innan
  • Det ska hela tiden finnas en spänning i gummibandet (så korta ner vid behov)
  • Tänk på att ha en stabil överkropp genom att aktivera bukmusklerna

Tränar främst: Axelmusklerna

Stående axellyft

4. STÅENDE BÅLTRÄNING

Utgångsställning: Stående med axelbretts avstånd mellan fötterna, gummibandet under fötterna

Instruktion:

  • Fatta tag i gummibandet och se till att det finns en spänning i det från start
  • För kroppen åt sidan
  • Vänd tillbaka långsamt
  • Tänk på att ha en stabil överkropp genom att aktivera bukmusklerna

Tränar främst: Bålmusklerna

Stående bålträning

5. PUSH UPS PÅ ALLA FYRA

Utgångsställning: Stå på alla fyra med knäna rakt under höfterna och armarna är bredare än axelbrett.

Instruktion:

  • Spänn magen och sänk ner bröstkorgen mot underlaget
  • Vänd rörelsen strax innan bröstet nuddar golvet

Tränar främst: Armar

Pushup

6. HÖFTLYFT

Utgångsställning: Ryggliggande med böjda ben

Instruktion:

  • Dra in naveln mot ryggraden, håll kvar 10 sekunder
  • Bäckenlyft
  • Aktivera bålmuskulaturen genom att dra in naveln
  • Lyft bäckenet samtidigt som svanken bibehålls i oförändrat läge med hjälp av bål- och sätesmuskler.

Tränar främst: tränar baksidan, sätet och lårens baksidor.

Höftlyft

7. SITTANDE RODD

Utgångsställning: Sittande på golvet med något böjda ben (alternativt sittande på en stol)

Instruktion:

  • Håll ryggen rak
  • För armarna bakåt
  • Fokusera på att dra ihop skulderbladen
  • Det ska hela tiden finnas en spänning i gummibandet (så korta ner vid behov)

Tränar främst: Ryggmusklerna (musklerna mellan skulderbladen, breda ryggmuskeln och axelns baksida), förbättrar hållningen

TILLSTÅND DÅ MAN INTE BÖR TRÄNA UNDER GRAVIDITETEN

Det är viktigt att belysa att de riktlinjer som finns gällande träning under graviditeten gäller för personer med en normal graviditeten. Det vill säga om du har drabbats av någon komplikation som påverkar ditt eller ditt barns välmående så bör du i samråd med din barnmorska se över huruvida du kan fortsätta med träningen eller inte.

Lycka till!

Kramar Mathy

Inlägg i samarbete med Moderna Försäkringar. 

Share:

De senaste veckorna har det varit mycket härliga resor samtidigt som jobbet har krävt sena kvällar vilket förstås är påfrestande för kroppen. Med detta har jag också (försökt) lära mig att bara pausa i vardagen, var jag än befinner mig.

EN MAGISK MORGON I ANTIBES

Medan Gustaf och Henrik var ute och sprang tog jag tillfället i akt att ta mig en kort promenad ner till en mysig stenstrand där jag satte mig och tittade ut över vattnet. Jag fokuserade på att bara vara här och nu. Jag lyssnade på de härliga vågorna när det rullade in på stranden och såg ut över de båtar som tidigt lämnade hamn för att ge sig ut på havet. Jag fokuserade på att bara andas, stretcha och känna vår lilla krabat i magen.

Jag tror det är viktigt att ta en paus oavsett var man befinner sig, på semester, hemma eller på jobbet. Jag tror det kan vara extra viktigt nu när jag är gravid att fokusera på avslappning och bara vara. De senaste veckorna har jag känt mig mer gravid, på så vis att magen blir tyngre och jag blir blir väckt mitt i natten av den lilla krabaten. Vilket är mysigt på sitt sätt, men gör också att jag får lite mindre sömn förstås!

MYSIGT KLIPP NÄR VÅGORNA RULLAR IN PÅ STRANDEN

Sätt gärna på den här videon och bara koppla av i några minuter.

Kramar

Mathy

Share:

Jag går på gravid massage nästan en gång i veckan nu för att jag känt av att min hållning har blivit sämre samt spänningar i axlar och skulderbladen. Min massör på Massagekliniken säger att mina axlar typ aldrig får slappna av och att mina muskler över skulderbladen inte orkar hålla upp min hållning. Så hon tyckte verkligen att jag skulle försöka stärka upp axlar, skulderblad och rygg. Så nu har jag satt ihop ett litet pass med fokus på just de muskelgrupperna! Starka axelmuskler kommer också komma till användning när lilla krabaten kommer till världen! Så vad säger ni, ska vi köra lite styrketräning? 😉

TIPS PÅ ÖVNINGAR MED GUMMIBAND

De här övningarna har jag hämtat från studentlitteraturen Graviditet, Hälsa och träning. Jag gör varje övning i 30 sekunder och vilar 10 sekunder och kör sedan passet 1-3 gånger.

1. STÅENDE BICEPSCURL

Utgångsställning: Stående med axelbretts avstånd mellan fötterna, gummibandet under en eller både fötterna

Instruktion:

  • Fixera armarna intill kroppen
  • För händerna mot axlarna
  • Det ska hela tiden finnas en spänning i gummibandet (korta vid behov)
  • Tänk på att ha en stabil överkropp genom att aktivera bukmusklerna

Tränar främst: Tränar biceps (framsidan av överarmarna).

Stående Bicepscurl

2. STÅENDE AXELLYFT TILL SIDAN

Utgångsställning: Stående med axelbretts avstånd mellan fötterna, gummibandet under en eller båda fötterna

Instruktion:

  • För händerna åt sidan
  • Vänd tillbaka då armarna är i horisontalläge om inte gummibandets motstånd stoppat rörelsen innan
  • Det ska hela tiden finnas en spänning i gummibandet (så korta ner vid behov)
  • Tänk på att ha en stabil överkropp genom att aktivera bukmusklerna

Tränar främst: Axelmusklerna

Stående axellyft

3. STÅENDE TRICEPSPRESS 

Utgångsställning: Stående med axelbretts avstånd mellan fötterna, håll fast gummibandet med en hand placerad bakom ryggen och den andra i axelhöjd

Instruktion:

  • Tryck ifrån och sträck ut armen snett uppåt-framåt
  • Tänk på att ha en stabil överkropp genom att aktivera bukmusklerna

Tränar främst: Tränar triceps (överarmens baksida).

Stående Tricepspress

5. STÅENDE AXELLYFT MED BÖJDA ARMBÅGAR 

Utgångsställning: Stående med axelbretts avstånd mellan fötterna, gummibandet under en eller båda fötterna

Instruktion:

  • För armbågarna uppåt- och bakåt
  • Vänd tillbaka då armbågarna är i horisontalläge om inte gummbandets motstånd stoppat rörelsen innan
  • Tänk på att ha en stabil överkropp genom att aktivera bukmusklerna

Tränar främst: Axelmusklerna

Stående Axellyft

6. STÅENDE BÅLTRÄNING 

Utgångsställning: Stående med axelbretts avstånd mellan fötterna, gummibandet under fötterna

Instruktion:

  • Fatta tag i gummibandet och se till att det finns en spänning i det från start
  • För kroppen åt sidan
  • Vänd tillbaka långsamt
  • Tänk på att ha en stabil överkropp genom att aktivera bukmusklerna

Tränar främst: Bålmusklerna

Stående bålträning

TILLSTÅND DÅ MAN INTE BÖR TRÄNA UNDER GRAVIDITETEN

Det är viktigt att belysa att de riktlinjer som finns gällande träning under graviditeten gäller för personer med en normal graviditeten. Det vil säga om du har drabbats av någon komplikation som påverkar ditt eller ditt barns välmående så bör du i samråd med din barnmorska se över huruvida du kan fortsätta med träningen eller inte.

Hoppas passet inspirerar!

Kramar

Mathy

Share:

Efter en intensiv och magisk helg i Berlin ska jag denna vecka fokusera på att träna och ta det lugnt. Att fortsätta styrketräna under graviditeten skapar både inre och yttre välbefinnande, såvida du har en normal graviditet. Innan jag blev gravid bestod min styrketräning av kroppsövningar med min egna vikt. Men jag känner att min hållning har försämrats sen jag blev gravid och styrketräning hjälper mig att stärka upp kroppen.

DENNA VECKAS STYRKEPASS

Jag satte ihop ett program med 8 stycken övningar som går igenom de stora muskelgrupperna. Jag kör 30 sekunder per övning och vilar 10 sekunder mellan varje övning och upprepar passet 3 gånger 🙂 Inspiration till övningarna fick jag från boken Stark, glad och gravid av Maria Wigbrant!

Jag är i vecka 27, så passet är anpassad efter det. Så är du i trimester ett eller två så hoppas jag att passet kan inspirera dig! Men tänk på att så fort en övning känns obehaglig eller på något sätt inte känns rätt, hoppa den övningen 🙂

BESKRIVNING OCH VIDEO

Övning 1: Benböj med hantlar

Utgångsställning: Placera fötterna höftbrett isär med tyngdpunkten på hela foten och upprätt kropp med god hållning.

Instruktion:

  • Böj benen
  • Vänd rörelsen strax under 90 graders vinkel och pressa sedan tillbaka genom att aktivera sätet och muskulaturen på framsidan av låret, samtidigt som du drar hantlarna upp mot axlarna.

Övning 2: Hälsande hunden

Utgångsställning: Stå på alla fyra med händerna placerade rakt under axlarna och knäna rakt under höfterna. Ryggen ska vara rak och neutral och blicken riktas nedåt

Instruktion:

  • Spänn bålens muskler
  • lyft och sträck ut vänster arm och höger ben
  • Arbeta tillbaka till start

Övning 3: Push ups på alla fyra

Utgångsställning: Stå på alla fyra med knäna rakt under höfterna och armarna är bredare än axelbrett.

Instruktion:

  • Spänn magen och sänk ner bröstkorgen mot underlaget
  • Vänd rörelsen strax innan bröstet nuddar golvet

Övning 4: Tåhävningar med axelpress

Utgångsställning: Placera dig stående u grundposition med fötterna rakt under höfterna.

Instruktion:

  • Aktivera bålen
  • Tryck dig så högt upp på tårna som du kan och pressa samtidigt hantlarna från axlarna upp mot taket
  • Övning 5: Stående rodd med hantlar

Utgångsställning: Stå med fötterna höftbrett isär och lätt anspänning i bålen. Fäll kroppen framåt

Instruktion:

  • Dra hantlarna upp mot magen så att armbågarna pekar upp mot taket

Övning 6: Bäckenlyft

Utgångsställning: Placera dig på rygg med benen böjda

Instruktion:

  • Aktivera bäckenbotten och sätesmusklerna och pressa höften upp mot taket
  • Håll i 5 sekunder
  • Vänd rörelsen innan du nuddar golvet

Övning 7: Saxen

Utgångsställning: Lägg dig på sidan

Instruktion:

  • Aktivera dina sidomuskler på magen och lyft benet

Det är inte lätt att hitta träningsprogram som är gjorda för gravida samtidigt som det råder stor osäkerhet för hur exakt man får träna. Så jag hoppas att passet kan hjälpa dig att komma igång eller få inspiration till din styrketräning! 🙂

Kramar

Mathy

Share:
Träna på semestern

När jag spanade in på Villa La Madonna hemsida veckan innan vi åkte såg jag att de inte hade något gym. Jag kände att jag gärna vill få till någon träning utöver de morgonpromenader som jag såg väldigt mycket framemot. Tanken hann slå mig att jag kunde ta med mig mina hantlar som jag också precis hade inhandlat, men då såg jag Jacobs blick och förstod själv att det kanske var lite onödigt tungt att släppa runt på i mitt lilla handbagage 😉 Så dagarna innan vi åkte, strosade jag runt på stan och gick in i alla sportbutiker jag kunde mäkta med. Vårt kontor ligger på Drottninggatan, så väldigt nära till shopping! När jag kikade runt inne på Stadium på Drottninggatan hittade jag redskapet jag letat efter!

DET PERFEKTA REDSKAPET ATT TA MED PÅ SEMESTERN

Nu när vi vi var i Italien reste vi bara med handbagage och som jag nämnde ovan så visste jag att Villa La Madonna inte hade något gym. Så jag köpte med mig ett gummiband från Casall och satte upp mitt egna program för att hålla mig aktiv även på semestern. Det jag köpte från Casall kostar 199 kr och heter Exetube Medium. Du hittar det här! Gummibandet väger ingenting så det tar ingen plats i väskan. Jag tycker också att det är kul att variera sin styrketräning med övningar med gummibandet! Det fina med det hela var också att jag använde naturen som min träningsplats, som denna gång var bland vinrankorna, så smidigt och harmoniskt!

Jag kommer lägga upp mitt pass på bloggen inom några dagar, hoppas det kan inspirera!

Ha en megahärlig dag!

Hälsningar,

Mathy

Share:
Villa La Madonna - gravidträning

Jag älskar att ha på mig träningskläder, vare sig jag egentligen ska träna, promenera eller bara mysa runt hemma. Bland det bästa jag vet att shoppa träningskläder och känna att plagget är “perfekt för att springa intervaller i” eller “perfekt för efter-tränings-mys”. Men nu när magen växer, har det varit svårt att hitta kläder som är bekväma just runt midjan. Känner ni samma?

Men nu kan jag efter sisådär tre turer på stan och god online spaning komma med tips! 😉

FINNS INGA TRÄNINGSKLÄDER SOM ÄR GJORDA SPECIFIKT FÖR GRAVIDA…

…vilket jag kan känna är lite knasigt. Bara för att man är gravid betyder det ju inte att man inte kan träna. Men det är egentligen inga av de stora sportmärkena som har ett utbud för oss som behöver förnya träningsgarderoben något.

…MEN DE HÄR PLAGGEN FUNKAR FÖR MIG!

Adidas har träningstights som är lite mjuka i midjan. Jag stormtrivs i mina nya plagg från adidas! De funkar både till yoga, styrketräning men möjligtvis något varma till konditionsträning såsom spinning. Men till powerwalken kommer de passa utmärkt!

Hoppas de funkar för dig med! Annars verkar Mamalicious ha en del träningskläder, men inget jag har provat 🙂 har ni?

Kramar,

Mathy

Här är jag i min nya Adidas outfit nere på Villa La Madonna!

Villa La Madonna - gravidträningVilla La Madonna - gravidträning

Share:
Page 1 of 212