Stretchövningar gravid

Det är lätt att glömma eller att bortprioritera att stretcha efter ett träningspass. Jag måste erkänna att jag själv har varit lite dålig på det till och från och försöker nu få in det som en vana att stretcha några gånger i veckan. Det kan vara i samband med träning eller vid ett annat tillfälle under dagen såsom på morgonen eller innan jag ska gå och lägga mig.

STRETCHÖVNINGAR MED FOKUS PÅ AXLAR, RYGG OCH BRÖSTMUSKLER

Nu när jag är gravid har jag känt ett extra behov av att stretcha ut bröstmusklerna och musklerna kring skulderbladen. När magen blir tyngre och tyngre är det lätt att falla fram med axlarna och på så vis försämra sin hållning. Min massör som jag besöker med jämna mellanrum påminner mig just om att stretcha ut dessa muskler för att bibehålla en god hållning under graviditeten.

Som jag nämnt tidigare blir detta extra viktigt också då jag i mina styrkepass fokuserar på att stärka upp dessa muskler för att orka vardagen och ha en så bra hållning som möjligt 🙂

Här är några stretchövningar som du kan göra tillsammans med din träningskompis eller med din partner hemma på morgonen eller när det passar er 🙂

INSTRUKTIONER

Dessa stretchövningar är väldigt bra för rygg, axlar, skulderblad och bröstmuskler. Gör varje övning i minst 30 sekunder för att det ska ge önskad effekt. Nedan visar jag varje övning tillsammans med Madde i Marbella, som jag var nere och besökte förra veckan för att fira Olofs stora 30 årsdag.

Hoppas ni gillar övningarna! Jag ska faktiskt be Jacob att köra en stretch-omgång med mig nu 🙂

ÖVNING 1

Stretchövningar gravid

ÖVNING 2

Stretchövningar gravid

ÖVNING 3

Stretchövningar gravid

ÖVNING 4

Stretchövningar gravid

ÖVNING 5

Stretchövningar gravid

ÖVNING 6

Stretchövningar gravid

 

Inlägg i samarbete med Moderna Försäkringar!

Kramar

Mathy

Share:
Beachträning i Marbella

Det har varit en helt magisk helg i Marbella! Under fredagen så tyckte Madde att vi borde jobba lite och känna svetten i pannan. Så hon hade anordnat en egen beachträning för oss på stranden med hennes PT-tränare som kör MissFit Marbella  (I know, namnet är lite roligt..hehe).

CIRKELTRÄNING MED DÄCK, REP OCH ANDRA REDSKAP

När PT-tränaren Luke hade gjort ut alla stationer så såg jag hur alla tänkte att det här kommer bli ett tufft pass. Madde gör det inte enklare för oss när hon berättar att hon sagt till Luke att vi alla är vältränande och i god form så kör ett tufft pass 😉

Det var helt klart ett tufft pass, men så himla härligt att få träna barfota på stranden i solnedgången. Vi alla var lite små avis på Madde som tränade såhär varje vecka!

Ni får hojta till om ni vill ha Lukes kontaktuppgifter för att köra ett liknande upplägg med vänner i Marbella! Ni kan spana in MissFit Marbella på Instagram här 😉

Här lite bilder från passet 🙂

Luke går igenom alla övningar!

Beachträning i Marbella Beachträning i Marbella Beachträning i Marbella Beachträning i Marbella Beachträning i Marbella Beachträning i Marbella  Beachträning i Marbella Beachträning i Marbella Beachträning i Marbella Beachträning i Marbella Beachträning i Marbella Beachträning i Marbella Beachträning i Marbella Beachträning i Marbella

Share:
Löpning i höst

En ruggig vecka som denna kan det vara svårt att hålla igång träning och löpning. Men vi alla vet att känslan efter att ha kommit efter en springtur i Hagaparken eller en promenad runt Djurgården är väldigt skön.  Här kommer några goda anledningar till varför du ändå ska ge dig ut i höstmörkret!

  1. Gott humör – Utsöndringen av endorfiner, kroppens eget må bra-hormon gör oss glada! Jag bara älskar känslan efter ett tufft och kanske ruggigt pass i Hagaparken. Jag känner mig både duktig, gladare och mer harmonisk.
  2. Hjärtat – Vi måste ta hand om kroppens allra viktigaste muskel, och träning gör att den stärks och pumpförmågan förbättras.
  3. Jämnare humör – Blodsockerfallen blir mer sällsynta, till din partners stora förtjusning. Nu har mitt humör sväng lite extra de senaste veckorna på grund av graviditeten, så Jacob tycker nog jag är lite lättare att vara med en dag jag har kört konditionsträning 😉
  4. Konditionen – Vi förbättrar vår kondition, vilket är en bra investering för ett långt och hälsosamt liv.
  5. Orken – Vi orkar med i vardagen, alltifrån en bättre vardagsmotion till att vi orkar mer socialt.
  6. Sammanhållning – Hitta en löparkompis, gå med i en klubb eller löpargrupp och träffa nya vänner!Har du lovat någon att  ni ska träna, då blir det svårare att hoppa av när motivationen sviker en!

Hoppas dessa anledningar kan hjälpa dig att ta dig ut i spåret i veckan!

Kramar

Mathy

 

Share:
Antibes träning för hälsa

Vi har alla olika mål med vår träning. Många tränar för att må bra medan andra tränar för att få att optimera träningen utefter ett visst prestationsmål, liksom att klara Marathon eller annan tävling på en viss tid. Jag skulle nog säga att jag tränar både för att må bra och för att ibland få maxa inför ett kul lopp! 😉

FÖRSTA LOPPET EFTER GRAVIDITETEN

Jag kan verkligen se framemot mitt första lopp efter lilla bebisen har kommit till världen. Jag måste ju säga att jag är lite nyfiken på hur långt tid det kommer ta för mig att komma komma tillbaka i form så att jag kan ge mig ut och springa. Bara vänta och se antar jag!

MÅ BRA AV DIN TRÄNING

Vare sig vad målet med just din träning, finns det några grundläggande principer som förbättrar kroppens välmående, fysiologiska egenskaper och prestation. Jacobs syster Hanna jobbar på SiSU idrottsböcker och brukar ge mig inspiration och tips när det är någon extra bra bok som har kommit ut. Så gulligt! 🙂 Nu har jag fastnat för boken Kvinnor och Träning av Lisbeth Wikström Frisén och Anna Nordström. De beskriver att prestation kan delas upp i fem olika egenskaper; styrka, uthållighet, rörlighet, koordination och snabbhet.

För att din prestation ska kunna förbättras så ska du jobba med progression i din träning. Dvs utöka belastningen på kroppen när din kropp har anpassat sig. Så hur tar jag mig till nästa nivå? Detta kan du göra på olika sätt, du kan exempelvis förlänga din “vanliga” springrunda med någon kilometer eller tex springa din vanliga springrunda fast något snabbare.

DET ENDA DU BEHÖVER ÄR 75 – 150 MINUTER I VECKAN

Jag vet att träning är lätt att prioritera bort när man är inne i perioder då det är mycket på jobbet. Jag har precis pratat med Henke nu här på planet och han är inne i en sådan period. Jag tror det är viktigt att förstå att det behövs inte så mycket tid för att ändå hålla upp en god kondition och låta träningen ge dig energi för att orka med.

Enligt författarna Lisbeth och Anna kan du förebygga kärlsjukdomar samtidigt som du förbättrar din fysiska kapacitet om du sammanlagt tränar 150 minuter i veckan på måttlig intensitetsnivå, vilket kan beskrivas som måttligt ansträngande. Jag och Jacob har inget SL-kort och tar istället en 25-30 minuters promenad till jobbet varje morgon. Om man har den möjligheten så är det ett väldigt enkelt sätt att få in lite träning i vardagen 🙂 Eller har ni några andra tips?

Men om du är en person som gillar att träna på mer ansträngande nivå så är rekommendation att du tränar minst 75 minuter i veckan. Det är ju inte mycket, det borde vi kunna klara av? 😉

Jag brukar även försöka lägga till lite styrketräning minst 2 gånger i veckan för att stärka upp kroppens alla muskler. Ett tips är att göra detta i samband med din konditionsträning. Jag brukar exempelvis köra en 7 minutesrunda efter jag har sprungit en runda 🙂

Hoppas ni känner er motiverade för att lägga 150-75 minuter av din tid på lite raska promenader eller annan konditionsträning!

Ha en jätte fin söndag!

Kramar

Mathy

Share:
Historien bakom marathon

De flesta har kanske hört att Marathon sprangs för första gången för länge länge sen av någon till Aten? Kanske minns man till och med att det var från staden “Marathon” och det handlade om att berätta att den grekiska styrkan stoppat perserna i sin frammarsch 490 f.kr.? Huruvida det här är sant eller inte är förstås svårt att avgöra men någon sanning ligger det säkert bakom historien.

“MODERN TID”

Vid det första Olympiska Spelen 1896 i Aten sprangs det första marathon-loppet  och under mycket suspekta omständigheter vann Aten-bon Spiridon Louis. Det som däremot är säkert är att detta lopp gick från just Marathon och in till Aten vilket var ungefär 40 km.

Det var dock inte förrän 1908 i London som loppet sprangs över den distans vi idag kallar ett Marathon, 42195 meter. Då gick loppet från kungliga sommarslottet i Windsor in till olympiastadion White City Stadium vilket var 26 miles och sedan la man målgången mitt på ena upploppssträckan vid den kungliga logen vilket blev de sista 385 yardsen och där är sträckan 42195 meter!

REKORD

När de första marathon sprangs 1896 som då dessutom var kortare så var segertiden över tre timmar. Idag är världsrekordet 2:02:57  och hålls av Dennis Kimetto från Kenya. Nike anordnade ett försök att nå under 2 timmar under våren då Eliud Kepchoge sprang på 2:00:25 och alltså inte nådde hela vägen men detta räknas inte som ett världsrekord då det var i en kontrollerad miljö!

Oj vad mycket du vet om Marathon om du tagit dig hit nu! Snart är dags för mig att ge mig ut för ett nytt Marathon men först ska ett litet barn komma till världen!

Kram, Mathy

Share:
Träna på semestern

När jag spanade in på Villa La Madonna hemsida veckan innan vi åkte såg jag att de inte hade något gym. Jag kände att jag gärna vill få till någon träning utöver de morgonpromenader som jag såg väldigt mycket framemot. Tanken hann slå mig att jag kunde ta med mig mina hantlar som jag också precis hade inhandlat, men då såg jag Jacobs blick och förstod själv att det kanske var lite onödigt tungt att släppa runt på i mitt lilla handbagage 😉 Så dagarna innan vi åkte, strosade jag runt på stan och gick in i alla sportbutiker jag kunde mäkta med. Vårt kontor ligger på Drottninggatan, så väldigt nära till shopping! När jag kikade runt inne på Stadium på Drottninggatan hittade jag redskapet jag letat efter!

DET PERFEKTA REDSKAPET ATT TA MED PÅ SEMESTERN

Nu när vi vi var i Italien reste vi bara med handbagage och som jag nämnde ovan så visste jag att Villa La Madonna inte hade något gym. Så jag köpte med mig ett gummiband från Casall och satte upp mitt egna program för att hålla mig aktiv även på semestern. Det jag köpte från Casall kostar 199 kr och heter Exetube Medium. Du hittar det här! Gummibandet väger ingenting så det tar ingen plats i väskan. Jag tycker också att det är kul att variera sin styrketräning med övningar med gummibandet! Det fina med det hela var också att jag använde naturen som min träningsplats, som denna gång var bland vinrankorna, så smidigt och harmoniskt!

Jag kommer lägga upp mitt pass på bloggen inom några dagar, hoppas det kan inspirera!

Ha en megahärlig dag!

Hälsningar,

Mathy

Share:
Fartlek under löprundan

Många av oss har en favoritrunda som vi mår bra av att komma ut och springa. Men det är lätt att vi glömmer att utmana kroppen och konditionen genom att ändra sträckans längd eller farten vi springer i. Här kommer ett tips på hur du kan utmana dig själv på din vanliga springrunda!

INTERVALLER UNDER DIN VANLIGA SPRINGRUNDA

Om du vill utmana dig själv under din vanliga springrunda, kan du lägga till några intervaller eller fartökningar under passet. Detta är ett sätt att få lite variation i din träning men också ett väldigt effektivt och roligt sätt att få upp tempot och förbättra konditionen!

LEK MED FARTEN LITE MER SPONTANT

Fartlek innebär exakt som det låter, lek med farten. De två första kilometerna på din runda kör du uppvärmning, men därefter lägger du in fartökningar längs med loppet. Ta ut ett riktmärke såsom en lyktstolpe eller parkbänk längre fram och öka successivt farten för att därefter försiktigt minska farten när du är framme vid riktmärket. Varje fartökning behöver inte vara lika lång och lika intensiv, utan de är de olika riktmärkena och du som bestämmer längden på fartökningarna. Du kan antingen köra fartökningar under delar av passet eller hela. Men glöm inte att avsluta med nedvarvning 🙂

LEK MED FARTEN LITE MER STRUKTURERAT

Om du vill lägga upp ditt pass lite mer strukturerat kan du ex. öka tempot varann 500 m eller 1 km. Samma sak här, glöm inte nedvarvning. Så ett tips kan vara att avsluta springrundan med 1-2 km lugnare tempo. Det här upplägget passar mig bättre! Men vi alla är olika, vilken blir din favorit? 🙂

Tänk på också för att orka med fartökningarna under passet, måste du ta det lugnare än din vanliga fart, det vill säga jogga något långsammare för att låta kroppen samla kraft inför nästa fartökning. 🙂

Såhär sammanfattar Aktiv träning varför fartlek är bra. Jag kan bara instämma!

  • Effektivt: Under ett tufft fartlekspass tränas både uthållighet, kondition och teknik.
  • Skonsamt: Du kommer aldrig upp i maxtempo, när skaderisken annars brukar vara stor. Till skillnad från intervallträning tar du inga stillastående pauser utan joggar i lugn och ro mellan de snabba löpavsnitten.
  • Intuitivt: Landskapet och ditt humör bestämmer var du ska springa. Du behöver inte planera något på förhand.
  • Roligt: Fartlek styrs av ditt humör och många upplever att det inte är lika pressande som ett intervallpass. Det är även bra om ni är fler som löper tillsammans så att ni kan turas om att bestämma sträcka och tempo.

Hoppas ni gillar upplägget och utmanar er själva denna vecka!

Kramar

Mathy

 

Share:
Anmäla mig till ett lopp

Att delta i ett lopp kan vara bland det roligaste jag vet! Dels för att man får känna den starka gemenskapen, där alla har ställt in sig på samma sak, att komma i mål. Men kan verkligen alla anmäla sig till ett lopp? Yes, det stämmer! Vägen till målsnöret kan se olika ut för alla löpare. Någon är där för att sätta sitt personbästa, medan någon annan är där för att springa sitt första lopp! Men en sak är säker, att springa ett lopp kommer väcka din tävlingsinstinkt och boosta både dina träningsresultat och din motivation.

MOTIVATION OCH INSTÄLLNING

Om du har svårt att komma igång med träningen eller svårt att få rutin på att träna regelbundet, då kan en anmälan till ett lopp hjälpa dig. Du kommer inte vilja ställa dig på startlinjen helt oförberedd, vilket kommer pusha dig att ge dig tid att träna under resans gång mot loppet. Jag tror också att du även efter loppet kommer förstå vikten av att träna för att orka med vardagen och du kommer få känna vad träningen ger dig och ditt välmående. Jag menar vem tackar nej till en endorfinkick? Inte jag iallafall 😉

VÄLGÖRENHETSLOPP

Det finns många lopp både i Sverige och utomlands där löparna springer för en god sak. Själv deltog jag i loppet Vem Springer Du För? tidigare i somras. Loppet arrangeras i förmån till cancerfonden och din anmälningsavgift går oavkortat till cancerfonden. Då jag inte kunde delta på plats, så sprang jag på distans från Mallorca! Jag har aldrig haft så god känsla i kroppen efter ha sprungit ett 5 kilometers lopp!

GEMENSKAP OCH INSPIRATION

När du står där i startfållan, kommer du känna dig inspirerad och energifylld! Musiken, publiken och alla löpare runt omkring ger dig stykra och vilja att ge det där lilla extra under loppet! Så med största sannolikhet kommer du förbättra ditt resultat och känna en längtan efteratt få göra det igen 😉

Ta en titt här i löparkalendern och hitta ett lopp som passar just dig!

Ha en fin söndag allesammans, hälsningar från Ljusterö!

Mathy

Share:
Tips på intervallpass

Ni fortsätter önska lite tips på bra intervaller, och det gör mig väldigt glad!

INTERVALLPASS – MIX AV LÅNGA OCH KORTA INTERVALLER

Det här passet var det min goda vän Sarah som berättade för mig om. Sarah är utbildad Hälsocoach och har byggt upp en bred kunskap om personlig träning och därmed har hon många grymma träningsupplägg och intervallpass! Det här intervallpasset fick även mitt gäng i söndags köra, och som jag förstått det så blev de riktigt trötta 😉 Passet är uppbyggt i en intervallstege, där intervallerna blir kortare och kortare. Att ha både längre och kortare intervaller gör att vi för att få ett större spann i fart och i ansträngningsnivå. Läs mer om olika typer av intervaller i det här inlägget!

UPPVÄRMNING CA 15 MIN

Uppvärmning är viktigt inför all typ av träning för att få upp temperaturen och få igång kroppen. Få igång cirkulationssystemet vilket leder till att överföringen av näringsämnen och syre till musklerna går snabbare. Att värma upp har också en skadeförebyggande funktion. Efter detta är kroppen redo för en max ansträngning. Din uppvärmning skulle kunna byggas upp såhär:

  • Långsam jogg – Lugnt tempo (Ansträngande nivå: Snacktempo)
  • Teknikövning – Höga knän (En sträcka på ca 20 meter, lätt jogg tillbaka. Repetera 1 gång)
  • Teknikövning – Hällkick (En sträcka på ca 20 meter, lätt jogg tillbaka. Repetera 1 gång)
  • Teknikövning – Stegringslopp (En sträcka ca 40-60 meter. Accelera din hastighet successivt under sträckan. Repetera 2 gånger)

Stretch: Töj ut vader, lår och ljumskar.

INTERVALL-PASSET CA 25 MIN

Du ska i varje intervall ligga på ett tempo som är över den aeroba tröskeln. Anarob träning är helt enkelt på ca 90% av din maxpuls. Detta innebär att känslan i kroppen ska vara “jag kan inte hålla det här tempot så länge till” och du ska bara känna att du kan “enstavigt prat”. Så den första intervallen är 4 min, den andra 3 min osv.

  • 4 min (vila 90 sek), 3 min (vila 60 sek), 2 min (vila 40 sek), 1min (vila 30 sek), 30 sek (vila 120 sek)
  • 4 min (vila 90 sek), 3 min (vila 60 sek), 2 min (vila 40 sek), 1min (vila 30 sek), 30 sek
NEDVARVNING 10 MIN

Löpning: Några minuters lågintensiv löpning (social run)

Stretch: Töj ut vader, lår och ljumskar.

Du ska försöka hålla samma tempo igenom hela intervallen, så du kan inte maxa allt du har. Mitt tips är att göra detta pass utomhus och gärna med vänner. Hitta en lagom lång runda som innehåller kanske både en uppför- och nedförsbacke och lite plattmark. Det kanske tar ca 1-2 minuter att ta dig runt banan. Då kan du enkelt följa upp om du tappar fart under intervallen.

Så där, vad tror ni om det passet? 😉

Kramar

Mathy

Share:

För att göra höstens löpturer mer njutningsfulla och kraftfulla behöver du träna upp en god löpstyrka, dvs en stark kropp och god rörlighet som stärker upp ditt löparsteg! Men då undrar ni, hur gör jag detta då?

HUR BLIR JAG EN BÄTTRE LÖPARE?

För att bli en bättre löpare så är det volym och variation av löpning som är svaret! Inget kan hjälpa löpning lika mycket som..löpning helt enkelt! Om du varierar din löpning i olika träningsformer och underlag så kommer du att träna din löpstyrka och kondition. Dvs variera mellan att springa intervaller och distanspass och springa på platt- och terrängunderlag!

Att träna dina löparmuskler kan också förstärkas av kroppsövningar som fokuserar just på att stärka upp din benstyrka, bålstyrka, balans, spänst och rörlighet.

TRÄNA LÖPSTYRKA MED DE HÄR EFFEKTIVA ÖVNINGARNA

Mitt tips är att du efter ett kortare distanspass gör övningar som hjälper dig att stärka upp din kropp. Här kommer några exempel på bra övningar! Förslag är att köra 40 sekunder per övning. Beroende på hur stark du känner dig i kroppen gör det det 2 eller 3 gånger.

Att träna benstyrka hjälper dig att öka prestationen i löpningen och minimerar skaderisken.

  • Knäböj
  • Upphopp

Att träna bålstyrkan hjälper dig att förbättra din hållning när du springer, vilket ger dig ett bättre löparsteg.

  • Höftlyft
  • Sidoplanka

Att träna balans och spänst stärker upp din senor för att få rätt spänst i ditt löparsteg och där balans i din fotled förbättrar fotisättningen.

  • Tåhävningar
  • Höftfällning

Här en liten video på hur du kan göra övningarna! Idag fick Cammi hjälpa till då några av de här övningarna ska man inte göra som gravid:)

kramar

Mathy

 

Share:
Page 1 of 41234