Ägg i gröten

Jag har aldrig varit så duktig på att äta protein, det blir mer fokus på kolhydrater när jag lagar mat! Men kroppen behöver protein då det är en viktig byggsten för kroppens celler, och framförallt våra muskler som består till större del av protein. Och nu har jag inte bara mig själv att tänka på utan också den lilla krabaten i magen, så mer protein på Mathy’s meny helt enkelt. Och hur gör jag det då?

EN GOD (OCH MUMSIG) START PÅ DAGEN

För mig är en god start på dagen en ordentlig frukost. Den kan se olika ut, men jag lämnar alltid frukostbordet full med energi, så att jag ska orka med dagen (eller fram till mellanmålet vid 10 iallafall ;)). Just nu är jag också inne i period där jag är lite extra trött då det är full aktivitet inne i magen. Med det kan jag känna att frukosten blivit ännu viktigare!

Du som älskar att träna kan också äta gröt med ägg efter träningen för att stimulera muskeluppbyggnaden.

KNEPET, ETT ÄGG I GRÖTEN

Nu när hösten närmar sig och det börjar bli lite kyligare ute tycker jag väldigt mycket om att äta gröt, både till frukost och till mellanmål. För att få i sig lite extra protein lägger jag ner ett ägg i gröten. Fiffigt va?! Det är äggulan som innehåller näringsämnen, medan äggvitan är super för att få i sig proteininnehållet.

Ingredienser till gröten a la Mathy:

2 dl vatten
1 krm salt
1 dl fiberrik havregryn
1 krm kanel
1 ägg

Topping:

Skivad banan
Hackade bitar av persika
hackade bitar av äpple
Honung
Naturella valnötter

Tillagning:

Blanda vatten, salt, havregryn och kanel i en kastrull och tillaga på effekt 7 (skala 1-9). Efter ca 1 min, lägg ner ägget och rör om. Efter ca 2 min och lite omrörning är gröten klar. Du kan också gå lite på känslan, när vattnet har blandats in i havregrynen då är det klart! Det går självklart att göra i micro också!

Hoppas ni gillar det!

Kramar

Mathy

In action! 😉

Ägg i grötenÄgg i gröten

 

Share:

För att göra höstens löpturer mer njutningsfulla och kraftfulla behöver du träna upp en god löpstyrka, dvs en stark kropp och god rörlighet som stärker upp ditt löparsteg! Men då undrar ni, hur gör jag detta då?

HUR BLIR JAG EN BÄTTRE LÖPARE?

För att bli en bättre löpare så är det volym och variation av löpning som är svaret! Inget kan hjälpa löpning lika mycket som..löpning helt enkelt! Om du varierar din löpning i olika träningsformer och underlag så kommer du att träna din löpstyrka och kondition. Dvs variera mellan att springa intervaller och distanspass och springa på platt- och terrängunderlag!

Att träna dina löparmuskler kan också förstärkas av kroppsövningar som fokuserar just på att stärka upp din benstyrka, bålstyrka, balans, spänst och rörlighet.

TRÄNA LÖPSTYRKA MED DE HÄR EFFEKTIVA ÖVNINGARNA

Mitt tips är att du efter ett kortare distanspass gör övningar som hjälper dig att stärka upp din kropp. Här kommer några exempel på bra övningar! Förslag är att köra 40 sekunder per övning. Beroende på hur stark du känner dig i kroppen gör det det 2 eller 3 gånger.

Att träna benstyrka hjälper dig att öka prestationen i löpningen och minimerar skaderisken.

  • Knäböj
  • Upphopp

Att träna bålstyrkan hjälper dig att förbättra din hållning när du springer, vilket ger dig ett bättre löparsteg.

  • Höftlyft
  • Sidoplanka

Att träna balans och spänst stärker upp din senor för att få rätt spänst i ditt löparsteg och där balans i din fotled förbättrar fotisättningen.

  • Tåhävningar
  • Höftfällning

Här en liten video på hur du kan göra övningarna! Idag fick Cammi hjälpa till då några av de här övningarna ska man inte göra som gravid:)

kramar

Mathy

 

Share:
Vem kan springa maraton?

Nu är det dags igen för löparträning i Hagaparken! Denna gång samlas vi precis i början av Hagaparken (vid Wennergrens Center) där vi kommer hålla hus under passet. Denna söndag kör vi ett eftermiddagspass istället, så vi ses kl 16.00.

VARFÖR GÖR VI DET HÄR DÅ?

Att genomföra ett intervallpass innebär att du springer fort en viss sträcka följt av en vilopaus innan du springer fort igen. Och varför gör vi det här då? Jo intervallträning förbättrar vår syreupptagning, löpstyrka, snabbhet och löpekonomi. Så ett väldigt effektivt pass helt enkelt! Så låt oss starta söndagen med ett grymt träningspass!

INTERVALLPASS ÄR ETT PERFEKT PASS ATT KÖRA I GRUPP

Intervallpass är en bra träningsform att göra i grupp och med sina vänner. Dels för att alla får springa utifrån sina förutsättningar och dagsform samtidigt som vi får pepp och energi från varandra. Så alla är välkomna, nybörjare som elit! 😉

Anmäl er gärna här så jag har ett vet på ett ungefär hur många vi blir 🙂

Hoppas vi ses på söndag!

Kramar

Mathy

Share:
Gruppträning i Hagaparken

I ett litet regnigt Stockholm idag ska starka löpare ge sig ut för att springa Halvmaraton. Jag hoppas alla har laddat med en stadig måltid och god nattsömn! Idag kommer jag och Sandra att stå och heja längs med banan, och vi kommer heja lite extra mycket på vår bästa vän Beccis!

Lycka till allesammans!

Kramar

Mathy

Share:
Klara springa milen i höst

Nu börjar hösten krypa sig på, och det ger oss alla en möjlighet att komma ut i naturen och njuta av den friska luften och de fina färgerna på trädens alla blad! Ett sätt att komma ut i naturen är att springa! För att göra höstens löpning roligare kan det hjälpa med att sätta upp ett mål. Vilka är sugna på att ha 1 mil som målbild innan snön faller ner?

HUR KLARAR JAG LÄNGRE DISTANSER?

Önskar du bli en starkare och snabbare löpare, så finns det bara ett svar på hur du kommer dit…löpning! För att bli bättre måste du få in volym och variation i din löpning för att låta kroppen och dess löparmuskler träna på att springa. Med detta är det viktigt att du inte bara springer samma distans i samma tempo hela tiden. För att du ska kunna förbättra din kondition och löparstyrka så måste du variera din träningsform, med intervaller och korta-och långa distanser. Här lite tips på olika intervallpass du kan prova!

GLÖM INTE ATT VILA

Det är viktigt att finna en god balans mellan att träna och vila. Jag vet att det kan vara svårt att ta in, speciellt om du är en otroligt tävlingsinriktad person och tänker ju mer löpning desto bättre. Men, kroppen behöver vilan för att kunna återhämta sig. Känner du dig trött i muskler och leder så är kroppen ännu inte redo för nästa träningspass. Din önskan ska vara att nå någonting som kallas för superkompensation. Det innebär att formen höjs till en ny nivå av träningen, och om nästa träningspass görs i rätt tid når formen ytterligare en ny nivå. För att nå superkompensation så måste kroppen vila, ju hårdare pass desto längre vila. Utan vila kan kroppens muskler brytas ned och formen blir då istället sämre.

Men blir vilan för lång återgår kroppen till status quo, vilket innebär att du går tillbaka till den fysiska kapacitet du hade innan du började träna.

PÅ 8 DAGAR SPRINGER DU 4 PASS

Här kommer ett förslag för dig som behöver inspiration hur du kan lägga upp ditt träningsschema. Sikta på att få in 3 löparpass i veckan, 2 lite kortare pass (ca 30 min) och ett lite längre distanspass under helgen. För varje vecka som går så försöker du förlänga ditt distanspass ca 0,5 – 1 km.

När veckan börjar på nytt så startar du starkt med ett bra intervallpass.

Vad tror ni om det upplägget!? Lycka till!

Kramar

Mathy

Share:
gruppträning i Hagparken

Nu är det dags igen för löparträning i Hagaparken! Denna gång samlas vi precis i början av Hagaparken (vid Wennergrens Center) där vi kommer hålla hus under passet.

Vi kommer att köra ett intervallpass på plattmark, så viktigt att du laddar med god energi på morgonen!

VARFÖR GÖR VI DET HÄR DÅ?

Att genomföra ett intervallpass innebär att du springer fort en viss sträcka följt av en vilopaus innan du springer fort igen. Och varför gör vi det här då? Jo intervallträning förbättrar vår syreupptagning, löpstyrka, snabbhet och löpekonomi. Så ett väldigt effektivt pass helt enkelt! Så låt oss starta söndagen med ett grymt träningspass!

INTERVALLPASS ÄR ETT PERFEKT PASS ATT KÖRA I GRUPP

Intervallpass är en bra träningsform att göra i grupp och med sina vänner. Dels för att alla får springa utifrån sina förutsättningar och dagsform samtidigt som vi får pepp och energi från varandra. Så alla är välkomna, nybörjare som elit! 😉

Anmäl er gärna här så jag har ett hum om hur många vi blir 🙂

Hoppas vi ses på söndag!

Kramar

Mathy

Här körde vi backträning sist, ett starkt gäng 😉

Gruppträning i Hagaparken

Share:
MediYoga

Jag har nog sagt i ett års tid nu att jag vill ge yoga en ärlig chans! Jag har provat det ett par gånger, och känt att det här är nog väldigt bra för kroppen, men har ändå haft svårt att få in det i mitt träningsschema! Ampelie introducerade mig till Hot Yoga när jag var och hälsade på henne i Göteborg, och det var ju ett grymt härligt pass!

YOGAMANA – HIMLA MYSIG YOGASTUDiO

Men nu har jag slagit på stora trumman! Jag har signat upp mig i höst, start i oktober, på YogaMana tillsammans med min brors flickvän Carro. Så nu banemig ska yoga bli en del av min vardag! Vi har signat upp oss på MediYoga, helhet Medicinsk Yoga med Carros syster Madeleine som instruktör/lärare. Jag och Carro var där i måndags och körde ett provpass, och det var bara helt maaagiskt! Vilket lugn jag kände igenom hela kroppen, och framförallt andningen.

MEDIYOGA – VAD ÄR DET DÅ?

Mediyoga är ett väldigt lugnt yogapass, med mycket fokus på andning och meditation. Ni kan läsa mer på YogaManas hemsida där de olika yogakurserna beskrivs! Men jag som är en lite små stressad som person och ibland har svårt att verkligen släppa alla tankar och bara vara i nuet, så kändes det här helt perfekt för mig.

SEN ÄR DET JU LITE INVESTERING I MIG SJÄLV SOM GRAVID OCKSÅ 😉

Jag har förstått att det här med yoga är lite extra positivt under graviditeten. Man lär sig att slappna av och hitta en lugnare andning vilket förhoppningsvis förbereder mig att möta alla dessa nya frågor, känslor och lite små skräck inför förlossningen. Men vi får helt enkelt se hur det går för mig 😉 I’ll keep you updated!

Kramar!
Mathy

Jag och Carro en mysig dag i Vitemölla!

Vitemölla badhotellet

Share:
Tips på bra intervallpass

Jag har fått önskemål från er, att ge tips på olika intervallpass. Blir jätteglad när ni hör av er till mig med topics ni vill veta mer om <3

LITE OM INTERVALLER

Att genomföra ett intervallpass innebär att du springer fort en viss sträcka följt av en vilopaus innan du springer fort igen. Att springa intervaller förbättrar din syreupptagningsförmåga, löpstyrka, snabbhet och löpekonomi. Men beroende på hur ditt intervallpass är utformat så har det olika effekt på din kondition. Det finns många olika sätt att bygga upp ett effektivt intervallpass. De tre främsta faktorerna som påverkar uppbyggnaden är:

  • Hur långa är dina intervaller
  • Hur snabbt du springer
  • Hur länge du vilar mellan intervallerna

Hårddraget kan man säga att korta intervaller ger mer snabbhet och längre intervaller förbättrar din uthållighet. Korta intervaller bör ligga ligga mellan 10-120 sekunder, med en vila på ca 50% av intervalltiden, medan långa intervaller brukar vara mellan 2-10 minuter långa och ca 50-70% vilotid av totala intervallen.

HUR GÖR JAG DÅ?

Som jag nämnde kan ett intervallpass byggas upp på otroligt många sätt, vilket nästan kan göra det svårt att bestämma sig för hur man ska göra när man ställer sig redo på ett löpband eller tar sig ut i naturen för att springa. Men den viktigaste regeln är att en intervall bör vara minst 30 sekunder lång för att ge effekt på din kondition.

Här kommer 3 intervallpass som du kan prova!

LÅNGA INTERVALLER 4 x 4 MIN

Spring 4 intervaller gånger 4 minuter och ca 90% av din maxpuls. För dig som inte vet vad din maxpuls är, känn ingen panik.  Ni kan tänka er att det ska kännas extremt ansträngande att springa intervallerna. Känslan ska vara “jag tror jag dör snart” och prata med din kompis är nog det sista du tänker på. Vid den här intensiteten kommer du få smaka av mjölksyra i benen, men inte så mycket så du känner att benen blir alldeles stumma. Efter varje intervall kör du aktiv vila i ca 2,5 min.  Aktiv vila kan både vara gå i snabb takt eller jogg, men gärna runt 70% av din maxpuls, vilket ska kännas som ” jag svettas en aning, men jag har det ganska bra här”. Under den aktiva vilan ska kroppen hinna ta hand om mjölksyran, så du är redo att köra igen sen!

Syfte: Här tränar du framförallt din centrala kapacitet, ditt hjärta och lungor. Den här typen av intervaller förbättrar din uthållighet, så de kommer underlätta för dina distanspass!

KORTA INTERVALLER 10 x 1 MIN OCH 5 X 30 SEK

Spring 10 intervaller gånger 1 minut med 30 sekunders vila mellan intervallerna. Därefter springer du 5 intervaller gånger 30 sekunder, med 15 sekunders vila mellan intervallerna.

Syfte: Träna din syreupptagningsförmåga. Men i och med att intervallerna är såpass korta så hinner inte syreupptagningen nå maximal nivå. Därför är det viktigt att inte vilan mellan intervallerna blir för lång, vi vill att den stannar på en relativ hög nivå så att du inte börjar på nytt inför varje intervall.

 GLÖM INTE UPPVÄRMNINGEN

Uppvärmning är viktigt inför all typ av träning för att få upp temperaturen och få igång kroppen. Få igång cirkulationssystemet vilket leder till att överföringen av näringsämnen och syre till musklerna går snabbare. Att värma upp har också en skadeförebyggande funktion. Så du gör kroppen redo för att kunna ta ut maximal ansträngning!

Hoppas att ni gillar passen, kom gärna med feedback!

Kramar

Mathy

Share:
Lidingöloppet 2017

Nu börjar Lidingöloppet närma sig med stormsteg! Lidingöloppet är världens största terränglopp, så det är helt klart ett tufft race! Har du kanske anmält dig och börjar känna lite pirr i kroppen och ställer dig frågan vad har jag gett mig in på? Det är lugnt du fixar det här! Här kommer mina bästa tips för hör du ska träna nu och fram tills loppet!

LIDINGÖLOPPET – MITT FÖRSTA LÅNGA DISTANSLOPP!

Året jag kom hem från London där jag hade tagit min master, så var jag och hejade på min bror Gurra och kusinerna Erik och Jonas när det skulle springa Lidingöloppet 2013. Jag hade under min Londontid fått upp intresset för att springa tack vare min bästa norska jänta Pia som tog sin an en nyfiken nybörjare ut på löpturer och intervaller i Hyde Park! Så med mitt pånyttfödda intresse för löpning så tänkte jag att det vore kul att åka ut och heja på gänget! Det var startskottet för mig, på riktigt! Wow vad det var en härlig känsla att se alla taggade löpare som gav sig iväg vid startskottet!

1. BACKTRÄNING

Om du inte har börjat köra backträning börjar det bli dags! Banan är mycket kuperad, vilket är påfrestande för kroppen och dina muskler. Och för att förebygga mjölksyra tidigt i loppet är backträning A och O. Backträning är bra för att bygga upp din muskelstyrka i framförallt ben och sätet samtidigt som du förbättrar din syreupptagningsförmåga. När du springer i backe, kommer din löparstil att ändras om du jämför med hur du springer på plattmark. Du kommer ta kortare steg, ha en högre frekvens och ett högre knälyft! Tips på hur du kan lägga upp ett backintervallpass hittar du här! 

2. SPRING UTE I NATUREN

Om du kör den största delen av din löpträning på löpband kan en god idé vara att komma ut och springa i naturen. Nu kanske många tänker, men vaddå det spelar väl ingen  roll, löpning som löpning? Men det finns ett par stora skillnader mellan att löpa på löpband kontra att löpa utomhus. Två av de större skillnaderna som påverkar hur din kropp rör sig och din koncentration, är underlaget och miljön runt omkring dig. Löpbandet är ofta helt platt och jämnt, och miljön runt omkring är mer eller mindre densamma hela tiden. Det ger en viss trygghet till hjärnan, då du inte behöver koncentrera dig på kvistar och rötter som annars kan dyka upp på löparstigen, eller en kraftig vind från sidan som gör att du måste balanserna. Så när du är ute i naturen måste hjärnan läsa av och korrigera kroppens rörelser och fotens och de andra ledernas positioner för att inte trampa snett. Ett tips är också att träna på att springa i nedförsbacke om du vill lära dig hur du ska allokera din energi under loppets gång. Här kan du läsa om att springa i nedförsbacke!

3. TA DIG TILL BANAN OCH SPRING ANDRA HALVAN

När loppet börjar närma sig så är ett tips att ta sig till banan ute på Lidingö och springa den andra halvan av loppet. Varför det då? Jo av flera anledningar! Dels då det är den andra halvan, framförallt sista milen, som är känd för sin jobbiga kuperade terräng och därför bra för ditt psyke att du vet att du fixar det här under loppet. Du kan på så vis peppa dig själv ordentligt, I can do this! Men också ett sätt att träna på hur du lägger upp din strategi för loppet. Tänk på löptekniken, kortare steg och högre frekvens. Tänk dig som du springer i en trappa. Glöm de där stora älgkliven för de kommer inte hålla i längden och det är många backar som klättras upp på, du vill inte ha mjölksyra och stumma ben de sista kilometrarna, trust me 😉

Hejaheja alla ni som ska köra Lidingöloppet den 22-24!

Kramar, Mathy

Share:
Hur springer man i nedförsbacke?

Löpning på plattmark och i uppförsbacke känns för det flesta människorna naturligt. Men att springa i nedförsbacke kan för många kännas lite konstigt. Så hur ska man göra med all den extra fart som uppstår pga av att det går nedför? Kanske är ni flera som laddar för Lidingöloppet då är det viktigt att ni tränar på att springa i nedförsbacke!

LÖPNING I NEDFÖRSBACKE

När du springer i en nedförsbacke kommer du med hjälp av gravitation känna att du får extra fart när du springer. Du kan välja mellan att nyttja farten genom att springa något fortare i nedförsbacke, eller så försöker du medvetet bromsa den fart som du får på grund av gravitationen.

DRA FÖRDEL AV GRAVITATIONSKRAFTEN

Efter en uppförsbacke kommer så småningom en nedförsbacke, puh! Oavsett hur tränad du är så kommer du känna dig tröttare efter ha sprungit uppför, vilket förklaras av att kroppen behöver mer energi för att springa i en uppförsbacke. Men för att vara så resurssnål som möjligt ska du försöka korta stegen något när du springer i en uppförsbacke, spring lite som om du går upp för en trappa och hålla jämn takt. Ta sedan vara på nedförsbacken genom att hämta hem, ta djupa andetag och öka stegfrekvensen något. Viktigt att tänka på att landa mjukt på framfot/mellanfot och ha samma kroppskontroll som när du springer på plattmark eller i uppförsbacke. Det vill säga slarva inte med arm-föringen eller hållningen. Anders Szalkai, elitlöpare och grym inspirationskälla, tipsar i en artikel på maraton.se att man borde våga luta sig lite framåt, sjunka ner litegrann i höften, och försöka möta med lite böjda knän. Den här tekniken ska ni satsa på om ni vill maxa måltiden på exempelvis Lidingöloppet 😉

BROMSA FARTEN I NEDFÖRSBACKE

Om du inte känner för att springa så fort eller om du känner att du tappar kontrollen är det viktigt att du saktar ner. Detta genom att sätta tyngdpunkten något bakåt och ha tydligare hälfot-nedsättning.

ÄR DU NYBÖRJARE PÅ ATT SPRINGA I NEDFÖRSBACKE?

Viktigt att komma ihåg att backträning är påfrestande för underben och hälsenor, så var försiktig med att lägga in backlöpning i din träning. Tips är att försöka hitta ett kuperat löpspår ute istället för på gymmet, där du kan låta kroppen och dina muskler få träna på backträning mer skonsamt. När du känner dig redo kan du lägga in ren backträning i din träning! Här kan du läsa mer om hur du kan lägga upp ett grymt backträningspass!

Kramar

Mathy

Share:
Page 3 of 12« First...234510...Last »