Tips på bra intervallpass

Jag har fått önskemål från er, att ge tips på olika intervallpass. Blir jätteglad när ni hör av er till mig med topics ni vill veta mer om <3

LITE OM INTERVALLER

Att genomföra ett intervallpass innebär att du springer fort en viss sträcka följt av en vilopaus innan du springer fort igen. Att springa intervaller förbättrar din syreupptagningsförmåga, löpstyrka, snabbhet och löpekonomi. Men beroende på hur ditt intervallpass är utformat så har det olika effekt på din kondition. Det finns många olika sätt att bygga upp ett effektivt intervallpass. De tre främsta faktorerna som påverkar uppbyggnaden är:

  • Hur långa är dina intervaller
  • Hur snabbt du springer
  • Hur länge du vilar mellan intervallerna

Hårddraget kan man säga att korta intervaller ger mer snabbhet och längre intervaller förbättrar din uthållighet. Korta intervaller bör ligga ligga mellan 10-120 sekunder, med en vila på ca 50% av intervalltiden, medan långa intervaller brukar vara mellan 2-10 minuter långa och ca 50-70% vilotid av totala intervallen.

HUR GÖR JAG DÅ?

Som jag nämnde kan ett intervallpass byggas upp på otroligt många sätt, vilket nästan kan göra det svårt att bestämma sig för hur man ska göra när man ställer sig redo på ett löpband eller tar sig ut i naturen för att springa. Men den viktigaste regeln är att en intervall bör vara minst 30 sekunder lång för att ge effekt på din kondition.

Här kommer 3 intervallpass som du kan prova!

LÅNGA INTERVALLER 4 x 4 MIN

Spring 4 intervaller gånger 4 minuter och ca 90% av din maxpuls. För dig som inte vet vad din maxpuls är, känn ingen panik.  Ni kan tänka er att det ska kännas extremt ansträngande att springa intervallerna. Känslan ska vara “jag tror jag dör snart” och prata med din kompis är nog det sista du tänker på. Vid den här intensiteten kommer du få smaka av mjölksyra i benen, men inte så mycket så du känner att benen blir alldeles stumma. Efter varje intervall kör du aktiv vila i ca 2,5 min.  Aktiv vila kan både vara gå i snabb takt eller jogg, men gärna runt 70% av din maxpuls, vilket ska kännas som ” jag svettas en aning, men jag har det ganska bra här”. Under den aktiva vilan ska kroppen hinna ta hand om mjölksyran, så du är redo att köra igen sen!

Syfte: Här tränar du framförallt din centrala kapacitet, ditt hjärta och lungor. Den här typen av intervaller förbättrar din uthållighet, så de kommer underlätta för dina distanspass!

KORTA INTERVALLER 10 x 1 MIN OCH 5 X 30 SEK

Spring 10 intervaller gånger 1 minut med 30 sekunders vila mellan intervallerna. Därefter springer du 5 intervaller gånger 30 sekunder, med 15 sekunders vila mellan intervallerna.

Syfte: Träna din syreupptagningsförmåga. Men i och med att intervallerna är såpass korta så hinner inte syreupptagningen nå maximal nivå. Därför är det viktigt att inte vilan mellan intervallerna blir för lång, vi vill att den stannar på en relativ hög nivå så att du inte börjar på nytt inför varje intervall.

 GLÖM INTE UPPVÄRMNINGEN

Uppvärmning är viktigt inför all typ av träning för att få upp temperaturen och få igång kroppen. Få igång cirkulationssystemet vilket leder till att överföringen av näringsämnen och syre till musklerna går snabbare. Att värma upp har också en skadeförebyggande funktion. Så du gör kroppen redo för att kunna ta ut maximal ansträngning!

Hoppas att ni gillar passen, kom gärna med feedback!

Kramar

Mathy

Share:
Shopping i Port Andratx

Redan nere på Mallorca i somras shoppade jag mitt första höstplagg! Jag och Ebbson tog ett par timmar och bara strosade runt i Port Andratx och kikade in i alla små butiker som ligger längs med bakgatorna i byn. Vi båda fastnade lite extra länge i en butik som heter My Port. Ebba blev kär i en liten fin väska och jag, eller rättare sagt vi båda två, hittade en fin höstkappa!

SHOPPING INNAN MIDDAGEN I PORT ANDRATX

Ett tips är att strosa runt i butikerna när solen har gått ner då det genast blir lite mer humant att gå i butiker och shoppa. På gatan (Carrer Farmacéutico Gonzalez) som My Port ligger på finns även en grym solglasögon-butik och min favoritrestaurang Can Pasta! Jag har en liten tradition att om jag äter på Can Pasta brukar jag shoppa lite solglasögon mellan rätterna. Mycket bra pris och stort utbud 😉

Det är alltid lite kul att shoppa kläder utomlands som man vet att man kommer känna sig lite unik i när man kommer hem. Men också av den anledningen att plagget får lite positiva vibbar, för jag kommer ju alltid tänka lite på sommar på Mallorca när jag sätter på mig kappan när kylan kryper sig på 😉

 

Port Andratx

My Port Port Andratx

My Port Port Andratx My Port Port Andratx

Och så kappan på för första gången när det faktiskt känns lite höstigt hemma i Stockholm!

Ny röd höstkappa!

Ny röd höstkappa!

Share:
Non Solo Bar söndagsfika

Igår var en koselig dag! Efter en smaskig pannkaksfrukost, tog vi oss runt på stan och kikade in i ett par barnbutiker och då slog det oss igen, wow vi ska bli föräldrar!

STROSA RUNT I BARNBUTIKER – EN NY VARDAG

Under vår fixar-dag igår så bestämde vi oss för att ta oss till några barnbutiker, för att först och främst se vad för barnvagnar som finns och lite så. Både jag och Jacob såg ut som två frågetecken när vi tittade på listan med alla tillbehör man skulle köpa till vagnen. Men en grym barnvagnsexpert på Bonti hjälpte oss med alla frågor som vi hade; “Åkpåse high perf vad är det? Vad är det för skillnade på en organizer väska och en skötväska, behöver vi både två?” Aaa sådär höll vi på ett tag! Men nu har vi iallfall gjort det första besöket och ska nu hem och fundera lite till. 🙂 Men för er blivande föräldrar kan jag verkligen rekommendera Bontibutiken på Nortullsgatan, hjälpsam personal, stort utbud av barnvagnar men också fina möbler för de som vill inspireras till ett framtida barnrum. 🙂

NON SOLO BAR – PEOPLE WATCHING BLEV STROLLER WATCHING

Vi behövde en liten fikapaus för att landa i dagens alla intryck och frågeställningar. Non Solo Bar är en mysig plats för senlunch eller fika om du har vägarna förbi Odengatan. Vi beställde in kaffe, juice, chips och öl, en salig blandning, men gott var det.

Det bästa jag vet med uteserveringar är people watching! Men igår blev det istället stroller watching! Både Jag och Jacob kommenterade lite tyst, “aha, de har Bugaboo Classic med navy fodralet, och den där vagnen körde svart chassi..” och så höll vi på så där ett tag! 😉

 

Här sitter vi och mumsar!

Pannkaksfrukost Pannkaksfrukost Pannkaksfrukost

Ja, vad tycker om den här då? Letandet fortsätter….

Leta barnvagn

Chipsskålarna va mycket små, så vi fick beställa två! 😉

Non Solo Bar söndagsfikaNon Solo Bar söndagsfika

Share:
Ska man äta för två som gravid?

Det är så lustigt för sen jag blev gravid så har nästan alla jag träffat sagt “åh då måste du äta för två”. Absolut, det har sagt det med ett litet leende på läpparna och inte med största allvar, men ändå, stämmer det? Jag måste erkänna att jag också har hört det uttrycket i periferien många gånger. Men är det verkligen så eller är det en skröna? Det stämmer på ett sätt ja och på ett sätt nej!

PÅ ETT SÄTT JAG OCH PÅ ETT SÄTT NEJ

Efter lite research och pratat med min barnmorska så har jag fått med mig följande. Absolut, en blivande mamma ska äta för två då du ska äta för dig själv men också för bebisen i magen. Men det handlar inte om att äta dubbelt så mycket som du redan gör. Dvs du ska inte äta en portion först till dig själv och sen gå och hämta en andra portion sedan till lilla bebisen. Utan det handlar om vad du äter. Här finns det massor av bra information, så där tänkte jag inte ge mig in på allt för mycket. Livsmedelsverket och barnmorskorna berättar om de råvaror du ska undvika och de som viktiga för dig och bebisen.

Men för att få i sig allt som kroppen och bebisen behöver under graviditeten, så innebär det ändå att du ska äta lite extra;) Wiho! Du kan alltid få råd från din barnmorska och vårdguiden ger också lite riktlinjer kring vad som är lagom 🙂

JAG ÄLSKAR ATT ÄTA

Jag har absolut känt ett större sug efter mat, men för mig är det svårt att äta så mycket mer än vad jag redan gör. Jag äter redan varann timme..men på eftermiddagen och kvällen äter jag nu iofs ännu oftare. Jag äter bland annat en extra stor kvällsmacka hur sent jag än ätit middag och en extra macka till frukost! 🙂

Kramar

Mathy

 

 

 

Share:
Lidingöloppet 2017

Nu börjar Lidingöloppet närma sig med stormsteg! Lidingöloppet är världens största terränglopp, så det är helt klart ett tufft race! Har du kanske anmält dig och börjar känna lite pirr i kroppen och ställer dig frågan vad har jag gett mig in på? Det är lugnt du fixar det här! Här kommer mina bästa tips för hör du ska träna nu och fram tills loppet!

LIDINGÖLOPPET – MITT FÖRSTA LÅNGA DISTANSLOPP!

Året jag kom hem från London där jag hade tagit min master, så var jag och hejade på min bror Gurra och kusinerna Erik och Jonas när det skulle springa Lidingöloppet 2013. Jag hade under min Londontid fått upp intresset för att springa tack vare min bästa norska jänta Pia som tog sin an en nyfiken nybörjare ut på löpturer och intervaller i Hyde Park! Så med mitt pånyttfödda intresse för löpning så tänkte jag att det vore kul att åka ut och heja på gänget! Det var startskottet för mig, på riktigt! Wow vad det var en härlig känsla att se alla taggade löpare som gav sig iväg vid startskottet!

1. BACKTRÄNING

Om du inte har börjat köra backträning börjar det bli dags! Banan är mycket kuperad, vilket är påfrestande för kroppen och dina muskler. Och för att förebygga mjölksyra tidigt i loppet är backträning A och O. Backträning är bra för att bygga upp din muskelstyrka i framförallt ben och sätet samtidigt som du förbättrar din syreupptagningsförmåga. När du springer i backe, kommer din löparstil att ändras om du jämför med hur du springer på plattmark. Du kommer ta kortare steg, ha en högre frekvens och ett högre knälyft! Tips på hur du kan lägga upp ett backintervallpass hittar du här! 

2. SPRING UTE I NATUREN

Om du kör den största delen av din löpträning på löpband kan en god idé vara att komma ut och springa i naturen. Nu kanske många tänker, men vaddå det spelar väl ingen  roll, löpning som löpning? Men det finns ett par stora skillnader mellan att löpa på löpband kontra att löpa utomhus. Två av de större skillnaderna som påverkar hur din kropp rör sig och din koncentration, är underlaget och miljön runt omkring dig. Löpbandet är ofta helt platt och jämnt, och miljön runt omkring är mer eller mindre densamma hela tiden. Det ger en viss trygghet till hjärnan, då du inte behöver koncentrera dig på kvistar och rötter som annars kan dyka upp på löparstigen, eller en kraftig vind från sidan som gör att du måste balanserna. Så när du är ute i naturen måste hjärnan läsa av och korrigera kroppens rörelser och fotens och de andra ledernas positioner för att inte trampa snett. Ett tips är också att träna på att springa i nedförsbacke om du vill lära dig hur du ska allokera din energi under loppets gång. Här kan du läsa om att springa i nedförsbacke!

3. TA DIG TILL BANAN OCH SPRING ANDRA HALVAN

När loppet börjar närma sig så är ett tips att ta sig till banan ute på Lidingö och springa den andra halvan av loppet. Varför det då? Jo av flera anledningar! Dels då det är den andra halvan, framförallt sista milen, som är känd för sin jobbiga kuperade terräng och därför bra för ditt psyke att du vet att du fixar det här under loppet. Du kan på så vis peppa dig själv ordentligt, I can do this! Men också ett sätt att träna på hur du lägger upp din strategi för loppet. Tänk på löptekniken, kortare steg och högre frekvens. Tänk dig som du springer i en trappa. Glöm de där stora älgkliven för de kommer inte hålla i längden och det är många backar som klättras upp på, du vill inte ha mjölksyra och stumma ben de sista kilometrarna, trust me 😉

Hejaheja alla ni som ska köra Lidingöloppet den 22-24!

Kramar, Mathy

Share:
Blueberry Lifestyle

En riktig Blueberry Lifestyle går att köpa på just Blueberry Lifestyle på stan och är en av mina favoriter men jag har gjort en liten variant för att göra hemma som är supergod nu till hösten.

INGREDIENSER FÖR TVÅ PERSONER
  • Massa frysta blåbär
  • En halv banan (färsk eller fryst)
  • 2 dl mjölk
  • 2 dl vaniljyoughurt
  • Kanel (kryddburk)
  • Kardemumma (kryddburk)

(Mjölk och vaniljyoughurt kan bytas ut mot havredryck om man är laktosintolerant, vaniljprotein kan också läggas till om man vill att den ska vara mer mättande)

GÖR SÅ HÄR
  1. Lägg ner allt i blendern och tryck på go! 😀

Mums!

Kramar Mathy

Blåbärssmoothie

 

Share:
Hur springer man i nedförsbacke?

Löpning på plattmark och i uppförsbacke känns för det flesta människorna naturligt. Men att springa i nedförsbacke kan för många kännas lite konstigt. Så hur ska man göra med all den extra fart som uppstår pga av att det går nedför? Kanske är ni flera som laddar för Lidingöloppet då är det viktigt att ni tränar på att springa i nedförsbacke!

LÖPNING I NEDFÖRSBACKE

När du springer i en nedförsbacke kommer du med hjälp av gravitation känna att du får extra fart när du springer. Du kan välja mellan att nyttja farten genom att springa något fortare i nedförsbacke, eller så försöker du medvetet bromsa den fart som du får på grund av gravitationen.

DRA FÖRDEL AV GRAVITATIONSKRAFTEN

Efter en uppförsbacke kommer så småningom en nedförsbacke, puh! Oavsett hur tränad du är så kommer du känna dig tröttare efter ha sprungit uppför, vilket förklaras av att kroppen behöver mer energi för att springa i en uppförsbacke. Men för att vara så resurssnål som möjligt ska du försöka korta stegen något när du springer i en uppförsbacke, spring lite som om du går upp för en trappa och hålla jämn takt. Ta sedan vara på nedförsbacken genom att hämta hem, ta djupa andetag och öka stegfrekvensen något. Viktigt att tänka på att landa mjukt på framfot/mellanfot och ha samma kroppskontroll som när du springer på plattmark eller i uppförsbacke. Det vill säga slarva inte med arm-föringen eller hållningen. Anders Szalkai, elitlöpare och grym inspirationskälla, tipsar i en artikel på maraton.se att man borde våga luta sig lite framåt, sjunka ner litegrann i höften, och försöka möta med lite böjda knän. Den här tekniken ska ni satsa på om ni vill maxa måltiden på exempelvis Lidingöloppet 😉

BROMSA FARTEN I NEDFÖRSBACKE

Om du inte känner för att springa så fort eller om du känner att du tappar kontrollen är det viktigt att du saktar ner. Detta genom att sätta tyngdpunkten något bakåt och ha tydligare hälfot-nedsättning.

ÄR DU NYBÖRJARE PÅ ATT SPRINGA I NEDFÖRSBACKE?

Viktigt att komma ihåg att backträning är påfrestande för underben och hälsenor, så var försiktig med att lägga in backlöpning i din träning. Tips är att försöka hitta ett kuperat löpspår ute istället för på gymmet, där du kan låta kroppen och dina muskler få träna på backträning mer skonsamt. När du känner dig redo kan du lägga in ren backträning i din träning! Här kan du läsa mer om hur du kan lägga upp ett grymt backträningspass!

Kramar

Mathy

Share:
Mathy challenge

Denna vecka tänkte jag utmana mig själv och jag hoppas att ni också är med?! Jag blev inspirerad av min vän Josse som är duktig på att köra morgonträning med kroppsövningar, så då tänkte jag att det här ska jag prova!

UTAMNINGEN LYDER…

…Fyra morgonträningar med kroppsövningar ska bli gjorda denna vecka! Det låter tufft, det håller jag med om, men helgen är inkluderad också, vilket ger oss lite utrymme för någon sovmorgon! 😉 Jag kommer utgå från 7 minutes-appen, men jag kommer att byta ut några övningar så att det blir fokus på rumpa och lår! Jag har även laddat ner tre olika appar på apple tv som kör samma koncept 12 övningar där vardera övning är 30 sekunder! Mitt mål är att minst köra två omgångar efter varandra och om jag är riktigt duktig så kör jag tre!

KOMMER DELA MIN FAVORITKOMBINATION

I slutet av veckan kommer jag dela min favorituppsättning av övningar som fokuserar på lår och rumpa!

Nu ska jag sluta skriva för nu ska jag göra min första morgonträning utav fyra. Jag känner mig grymt taggad. Hoppas ni också gör det!?

Kramar
Mathy

Share:
Afterwork med vännerna

Förlåt för att jag har varit lite tyst i helgen, men det har varit så mycket att ta in efter fredagens ultraljud och vi har varit alldeles fnissiga och glada hela helgen efter att vi fick reda på i fredags att vårt lilla barn i magen mår bra 🙂

AW MED DE HÄR GOINGARNA!

Helgen har varit väldigt händelserik ändå, vilket har varit väldigt kul! Det känns som jag och Jacob har haft svårt för att inte prata lite om att vi ska ha barn, och många glada vänner som nyfiket vill veta lite mer! 😉

Fredagen var svår att slå, så mysigt att möta uppe vännerna på aw och stå och dricka lite bira, alkoholfritt för min del förstås! Men jag måste ju säga, öl-lskare som jag är, så tycker jag det finns mycket goda alkoholfria öler! Bland annat från Carlsberg och Mikkeller. De kommer jag fortsätta dricka även efter bebisen har kommit ut!

Kram!

Lite häng på Nosh & Chow!

Afterwork med vännerna

Afterwork med vännerna

Afterwork med vännerna

Afterwork med vännerna

Afterwork med vännerna

Afterwork med vännerna

Afterwork med vännerna

Afterwork med vännerna

 

Share:

Jag kan inte förstå att det är sant, men jag och Jacob ska bli föräldrar!

I JANUARI BLIR VI EN LITEN FAMILJ

Vi kan fortfarande inte förstå det. Det känns helt osannolikt, samtidigt som jag är så glad och lycklig över att jag och Jacob ska få barn. Vi har nästan gått halvvägs, nu i vecka 19, och idag har vi varit på ultraljud och kontroll hos vår barnmorska på Mamma Mia på Karlavägen.

Vi är båda så lyckliga och spända över framtiden och allt som kommer ske. Det är många frågor som susar runt, inte minst när man pratar med vänner och familj men det är såklart också ett stort stöd. Oj vad det är mycket vi ska lära oss men det ska nog gå bra förhoppningsvis, det är ju många som klarat av det före oss trots allt.

ULTRALJUD

Det här var vårt tredje ultraljud, det första gjorde vi för att jag funderade på om jag verkligen var gravid trots att det där andra strecket hade dykt upp på stickan – det var jag som tur var! Men varje gång har det varit lika spännande och man kan leva på ruset flera dagar efter.

Nu ska jag ta några lugna andetag och fokusera hjärnan på jobbet för resten av dagen, sen blir det myskväll hemma med diskussioner om barnvagnar, namn och annat spännande.

Världens lyckligaste Mathy (& Jacob), stor kram!

Mysfrukost med pappsi på Foam efter besöket hos barnmorskan!

Share:
Page 3 of 20« First...23451020...Last »