FÖRLOSSNINGSVÄSKAN ÄR PACKAD

Jag påbörjade packandet av förlossningsväskan under julledigheten. Sedan har det lagts ner något nästan varje dag. Men nu är den äntligen färdigpackad! Nu är jag i vecka 39 och den 20 januari är hon beräknad. Pirrigt!

Om jag skulle lyssna på alla tips på vad man ska ha med sig till BB så skulle jag behöva tre stora väskor med mig, så jag har försökt att ta inspiration från andra men sedan packa vad jag tror att vi behöver. Jacob har vid några tillfällen lagt huvudet på sne och sagt “älskling, jag tror inte vi behöver ha med så mycket kläder, eller så mycket kakor”.. Men det är ju svårt att veta hur stor hon kommer vara när hon kommer ut och hur hungrig jag kommer vara under förlossningen, inte sant?

DE HÄR HAR JAG MED MIG
Till bebis

Några sköna tvättade bodies/pyjamas

Fleeceoverall till hemfärd

Mössa

Babyskydd till hemfärd

Strumpor

Ett par byxor

Filt

Till mig

Förlossningsbrev

Morgonrock

Pyjamas

Amningsinlägg

Amningslinnen

Två tights (mjukisbyxor)

Strumpor

Trosor

Tofflor

Necessär (till oss alla!)

Till Jacob

Ombyte

Snacks

Froosh (Tack Erika!)

Ballerina och Singoalla

Choklad

Champagne (Hoppas att få fira i ett glas champagne efter förlossningen!)

Övrigt

Kamera och tillbehör

Dator och tillbehör

Jag tror vi ska överleva ett par nätter på BB med den här packningen, eller vad tror ni 😉 ?

Kramkram!

Mathy

Får låna Jacobs morgonrock denna morgon, då min ligger i förlossningsväskan!

Förlossningsväskan det här har jag med mig

Share:

Jag har som mål att få till två styrkepass i veckan, i syfte att stärka upp kroppen och bibehålla en någorlunda bra hållning under graviditeten. Men också för att träning under graviditeten är bra för både mig och min lilla bebis i magen 🙂

Jag är nu i vecka 39 (helt otroligt, tycker det går så fort nu på slutet!) och de här övningarna har jag hämtat ur studentlitteratur såsom Graviditet, hälsa och träning. Jag vet hur svårt det är att få tag i bra träningsprogram, så jag hoppas att jag med dessa övningar kan hjälpa dig att få inspiration till din träning 🙂

TRÄNINGSUPPLÄGG – 8 MINUTERS TRÄNING PLUS VILA

Varje övning brukar jag köra i 30 sekunder med 10 sekunders paus mellan varje övning. Beroende på hur stark jag känner mig just idag, brukar jag köra passet 1, 2 eller 3 gånger.

ÖVNINGAR
BENBÖJ – 30 SEKUNDER

Utgångsställning: Placera fötterna höftbrett isär med tyngdpunkten på hela foten och upprätt kropp med god hållning.

Instruktion:

  • Böj benen
  • Vänd rörelsen strax under 90 graders vinkel och pressa sedan tillbaka genom att aktivera sätet och muskulaturen på framsidan av låret
SPARKANDE HÄSTEN – 30 SEKUNDER PÅ VARDERA SIDA

Utgångsställning: Stå på alla fyra med knäna rakt under höfterna och armarna är bredare än axelbrett.

Instruktion:

•Spänn magen och lyft det ena benet med en 90 graders vinkel

•Spänn rumpan och “dutta” benet upp och ner i 30 sekunder, medan höfterna pekar neråt.

ARMHÄVNINGAR PÅ ALLA FYRA – 30 SEKUNDER

Utgångsställning: Stå på alla fyra med knäna rakt under höfterna och armarna är bredare än axelbrett.

Instruktion:

•Spänn magen och sänk ner bröstkorgen mot underlaget

•Vänd rörelsen strax innan bröstet nuddar golvet

RYGGÖVNING – 30 SEKUNNDER PÅ VARDERA SIDA

Utgångsställning: Stå på alla fyra

Instruktion:

  • Dra in naveln mot ryggraden
  • Lyft motstående arm och ben till horisontalläge samtidigt som magen hålls indragen för att undvika att svanken kommer i ytterläge.
SAXEN – 30 SEKUNNDER PÅ VARDERA SIDA

Utgångsställning: Lägg dig på sidan

Instruktion:

  • Aktivera dina sidomuskler på magen och lyft benet
MUSSLAN – 30 SEKUNNDER PÅ VARDERA SIDA

Utgångsställning: Ligg på ena sidan i fosterställning, höfterna är böjda cirka 60 grader och knäna 90 grader. Låt det övre knäet glida fram 5 centimeter på det övre knäet (höften skjuts framåt). Överkroppen och höfterna tippar något framåt. Lyft upp den nedre midjan för att placera ryggraden i neutral position.

  • Aktivera bäckenbottenmusklerna och dra in området under naveln något.
  • Lyft det övre knäet långsamt och med kontroll så högt du kan, utan att tippa höfterna. Foten vilar på den andra fotens
STÅENDE BICEPSCURL – 30 SEKUNNDER PÅ VARDERA SIDA

Utgångsställning: Stående med axelbretts avstånd mellan fötterna, gummibandet under en eller både fötterna

Instruktion:

  • Dixera armarna intill kroppen
  • För händerna mot axlarna
  • Det ska hela tiden finnas en spänning i gummibandet (korta vid behov)
  • Tänk på att ha en stabil överkropp genom att aktivera bukmusklerna
STÅENDE RODD – 30 SEKUNNDER PÅ VARDERA SIDA

Utgångsställning: Stå med fötterna höftbrett isär och lätt anspänning i bålen. Fäll kroppen framåt

Instruktion:

•Dra gummibandet upp mot magen så att armbågarna pekar upp mot taket

STÅENDE BÅLTRÄNING – 30 SEKUNNDER PÅ VARDERA SIDA

Utgångsställning: Stående med axelbretts avstånd mellan fötterna, gummibandet under fötterna

Instruktion:

  • Fatta tag i gummibandet och se till att det finns en spänning i det från start
  • För kroppen åt sidan
  • Vänd tillbaka långsamt
  • Tänk på att ha en stabil överkropp genom att aktivera bukmusklerna
TILLSTÅND DÅ MAN INTE BÖR TRÄNA UNDER GRAVIDITETEN

Om du som gravid upplever obehag och smärta i ländrygg och/eller bäcken är det viktigt att du får en korrekt diagnos av läkare, sjukgymnast eller annan specialist av ländryggs- och bäckenrelaterade besvär.

Det är viktigt att belysa att de riktlinjer som finns gällande träning under graviditeten gäller för personer med en normal graviditeten. Det vil säga om du har drabbats av någon komplikation som påverkar ditt eller ditt barns välmående så bör du i samråd med din barnmorska se över huruvida du kan fortsätta med träningen eller inte.

Hoppas de här övningarna kan hjälpa dig att må bra under graviditeten!

Kramar!

Mathy

Hur ska jag träna som gravid? Hur ska jag träna som gravid?

Share:
Vecka 38
“OH MY, VATTNET GICK”

Nu börjar det verkligen närma sig tills lilla bebisen kommer. Känns fortfarande overkligt, men nu börjar jag nästan längta efter första tecknet på att hon vill komma ut och som jag har förstått så kan förlossningen börja på väldigt många olika sätt. Jag måste erkänna att jag typ hoppas på en klassisk filmscen när vattnet går mitt på dagen i en liten obekväm situation. haha, vet inte varför jag vill det, men känns som det skulle vara kul att få uppleva!

BARA TRE DAGAR KVAR PÅ ESPRESSO HOUSE INNAN JAG CHECKAR UT

Nu jobbar de absolut sista dagarna innan jag går på mammaledighet. Känns på ett sätt som jag bara packar ihop mina saker för att jag ska ta en vecka semester, samtidigt som det känns som jag ska sluta för att jag verkligen tömmer mitt kontor som min ersättare/vikarie ska ta över. Och utöver det så har jag fått en supermysig hejdå-lunch med mina underbara kollegor, vilket känns lite unikt för att bara “vara på semester en vecka” 😉

Men jag måste erkänna att jag också ser väldigt mycket framemot att få en vecka eller så innan förlossningen där jag bara ska fokusera på mig själv. Boka en klipptid, hinna till tandläkaren (mindre kul kanske!) och gå och träna mitt på eftermiddagen när ingen annan är där och slåss om platserna.

Nu ska jag springa iväg till Pascal på Nortullsgatan och äta en mysig frukost med Josse!

Puss och kram!

Fullgången graviditet

Mathy

Share:
Fullgången graviditet

Jag kan inte förstå att det är sant, men nu beräknas min graviditet som fullgången. Vilket innebär att vår lilla bebis är färdigbakad och egentligen redo för att komma ut. Det känns helt otroligt att snart hela graviditeten har gått och att jag under dryga åtta månader har fått bära runt på vår lilla efterlängtade krabat!

Nu sitter jag ute på landet, och har för ett par timmar sedan hämtat upp Anna vid Ljusterö-färjan och bara myser med lite kaffe och saffransbullar, mumsfilibabba!

Fullgången graviditet

NÅGRA AV MINA STORA ÖGONBLICK UNDER GRAVIDITETEN
VI SKA BLI TRE!

De första 12 veckorna var en period då jag och Jacob bara var otroligt pirriga och hade otroligt svårt att förstå att det växer en liten bebis i min mage. Det mysigaste med de första veckorna var den starka kärleken mellan mig och Jacob när vi förstod att vi tillsammans ska bli föräldrar och bilda vår egna familj. Blir alldeles varm inombords när jag tänker på det.

Sen tycker jag det var en otroligt häftig upplevelse när vi gjorde ultraljudet i vecka 12, då vi fick se en vild liten krabat som gjorde kullerbyttor och andra spännande rörelser inne i magen.

UNDER SOMMAREN

Under sommaren, dvs från vecka 12 till 20, så hände det egentligen inte så mycket. Förutom att konditionen blev markant sämre och magen började få en annan form, även om det inte syntes för någon utomstående att jag var gravid, och brösten blev lite större också 😉

ATT FÅ INLEDA HÖSTEN MED DET MYSIGA BESKEDET – VI SKA FÅ EN FLICKA!

I vecka 18 gjorde vi ett ultraljud och fick då reda på att vi skulle få en liten flicka. Det var nog bland det finaste ögonblicket jag varit med om. Jag hade Jacob vid min sida och min mormor, som där och då fick reda på att hennes första barn barns barn kommer vara en liten flicka.

Vi mötte upp min pappa efter besöket hos barnmorskan och åt lite god frukost. Därefter gick jag och Jacob till Åhlens och köpte våra första små kläder till krabaten. Helt magiskt! Efter jobbet träffade vi upp våra goa vänner på en AW och bara hade det supertrevligt!

Ultraljud vecka 18Ultraljud vecka 18Första bebisklädernaAfterwork med vännerna

MAGEN VÄXER OCH VÄXER..

Under trimester tre tycker jag graviditeten har handlat mycket om att vara förvånad över hur kroppen klarar av att skapa det lilla livet i magen. Så många gånger jag också blivit chockad när jag gått förbi ett skyltfönster och sett min spegelbild och nästan hoppat till då jag inte är van att se mig själv så rund och fin 🙂

Ska bli så otroligt häftigt att snart få träffa vår lilla flicka!

Kramar på er alla!

Mathy

Share:
Hur ska jag träna när jag är gravid

Inlägg i samarbete med Moderna Försäkringar!

Morning allesammans!

Som lovat kommer idag ett inlägg om träningsråd under graviditeten, då många av oss ställer oss frågor som; hur mycket ska jag träna, vilken träningsform rekommenderas osv. Hoppas ni finner några svar här 🙂

MÄNGD TRÄNING OCH INTENSITET

Att träna på låg och medelnivå är bara positivt för dig som blivande mamma och bebis i magen. Vi alla har olika träningsbakgrunder samtidigt som alla graviditeter är unika. Myndigheter och expertföreningar rekommendationer 30 min träning per dag eller 150 min i veckan i måttlig intensitet. 

Viktigt att poängtera att rekommendationerna bygger på att du inte har några graviditets-relaterade besvär under graviditeten, då måste du i samråd med din barnmorska gå igenom om eller hur du ska fortsätta med träningen.

Men vad är då måttlig träningsintensitet? Ett bra mått att använda sig av är Borgskalan som är en skattning av din upplevda fysiska ansträningsnivå. Den går från 6 ”Ingen ansträngning alls” till 20 ”Maximal ansträngning”. Du ska försöka skatta den allmänna ansträngningen i hela kroppen, det vill säga lägga ihop ansträngningen du känner i musklerna i ben och armar med den du känner i bröstet i form av andfåddhet. Man brukar uttrycka sin träningsintensitet i procent av sin maxpuls, men under graviditeten brukar man använda sig av Borgskalan istället, då pulsen kan reagera annorlunda än vid normal träning.

Rekommendation för att få de positiva effekterna av träning är en intensitet på 12-14 på Borgskalan. Känslan ska vara något ansträngande. För att hitta rätt intensitet kan du tänka dig att du ska kunna föra ett normalt samtal utan att du blir alltför andfådd, du svettas en aning, men du har det bra där.

KONDITIONSTRÄNING UNDER GRAVIDITETEN

Konditionsträning kan utföras på så många olika sätt, exempel på konditionsträning är spinning, springa, jogga, längdskidåkning, promenader och simning. De olika aktiviteterna har gemensamt att de omfattar dynamiskt arbete med hjälp av de stora muskelgrupperna (mage, ben, rygg och axlar). Här är det viktigt att välja den träningsform som du har tidigare erfarenhet av och den som känns bäst för dig. Är du nybörjare rekommenderas ”avlastad träning”, dvs aktiviteter där kroppsvikten inte belastar leder och ligament i så stor utsträckning, exempelvis simning och spinning. Men det är ytterst viktigt att du lyssnar på din kropp och avslutar träningen om du känner det minsta obehag.

Senare in i graviditeten, kan det vara svårt med vissa träningsformer. Jag slutade springa i slutet a trimester 1 då det började bli något obehagligt och jag blev så extremt kissnödig så fort jag hade började springa. Så viktigt att lyssna på sin kropp. Generellt sätt så bör du undvika att springa och hoppa  när du kommer lite längre in i graviditeten då bäckenbotten utsätts för stor påfrestning från den allt tyngre livmodern.

Jag och Lina påväg ut på en powerwalk när vi semestrar i Italien på Villa La Madonna, här är jag i vecka 25.

http://www.mathywibom.com/2017/11/01/glom-inte-att-pausa-och-bara-vara/http://www.mathywibom.com/2017/11/01/glom-inte-att-pausa-och-bara-vara/

STYRKETRÄNING UNDER GRAVIDITETEN

Att fortsätta styrketräna under graviditeten skapar både inre och yttre välbefinnande, såvida du har en normal graviditet. Innan jag blev gravid bestod min styrketräning av kroppsövningar med min egna vikt. Men jag känner att min hållning har försämrats sen jag blev gravid och styrketräning hjälper mig att stärka upp kroppen. (Tips på bra styrkepass; 7 övningar so stärker din kropp, styrkepass med fokus armar och axlar )

Att träna ländrygg och bäckenmuskulaturen gör vi för att förbättra bäckenets och ryggens stabilitet med olika stabiliseringsövningar där fokus är att träna kontroll och koordination av bäckenbotten och bukmusklerna. Med övningarna vill vi träna ”de djupa musklerna” som aktiveras före de muskler som utför själva rörelsen. (Tips på bra övningar!)

Om du har svårt att hitta dessa muskler så bör du ta kontakt med din barnmorska eller sjukgymnast som kan hjälpa dig.

Här körde jag lite styrketräning på Villa La Madonna.

Styrketräning Vila La Madonna

YOGA UNDER GRAVIDITETEN

Yoga är något som också rekommenderas som träningsform under graviditeten, dels då du tränar styrka, rörlighet men också ett sätt att fokusera på andning och finna ro i kroppen som kan hjälpa dig framförallt vid förlossningen. Själv har jag nu under hösten gått på Mediyoga en gång i veckan, vilket har varit otroligt betydelsefullt för att komma ner i varv, vara här och nu och fokusera på min andning. Jag går på YogaMana i Stockholm, vilket jag starkt kan rekommendera.

Det kan också bara handla om att finna avkoppling där du befinner dig här och nu. Nedan är jag i vecka 28 och är på semester i Frankrike med familjen. Jag tog en stund för mig själv på stranden och bara fokuserade på andning och finna ro i kroppen. (Inlägg med video: Glöm inte att pausa och bara vara)

Ta en paus Frankrike

Det är viktigt att belysa att de riktlinjer som finns gällande träning under graviditeten gäller för personer med en normal graviditeten. Det vil säga om du har drabbats av någon komplikation som påverkar ditt eller ditt barns välmående så bör du i samråd med din barnmorska se över huruvida du kan fortsätta med träningen eller inte.

Hoppas ni känner att ni fått en större förståelse vilken typ av träning som ni känner skulle passa just er!

Kramar

Mathy

Share:
Villa La Madonna träningsguide gravida

Inlägg i samarbete med Moderna Försäkringar!

Det är egentligen inte förens på senare år som träning och fysisk aktivitet har lyfts som något positivt i samband med graviditeten. Tidigare har man avrått gravida att träna både under och efter graviditeten. Men trots att gravida blir upplysta om att det är positivt att hålla sig fysisk aktiv så är det svårt att förstå varför det är bra och hur man ska träna för att få den önskade effekten. Detta skapar lätt oro, förvirring och stress hos många och vi ställer oss frågeställningar såsom; Vad är lagom träningsnivå? Kan jag träna för hårt? De säger att jag ska träna så att det känns bra, men träning ska väl vara utmanade?

Här önskar jag ge dig en övergripande förståelse varför träning är bra och imorgon kommer ett inlägg om vilken typ av träning som kan vara bra under graviditeten 🙂

Villa La Madonna träningsguide gravida

VARFÖR ÄR DET BRA MED TRÄNING UNDER GRAVIDITETEN?

Regelbunden träning under graviditeten är bra för både dig som blivande mamma och bebisen i magen. Dels för att träning hjälper dig att hålla igång konditionen, få en lägre puls, högre slagvolym och minskat obehag från muskler och leder. Själv är jag i trimester tre (vecka 37) och har under de senaste veckorna haft en del muskelkramper, så glöm inte bort att stretcha efter din träning! (Tips på stretchövningar att göra tillsammans med din partner!)

Träning hjälper dig att att stärka upp din mentala och fysiska hälsa. Under träning frigörs endorfiner, kroppens egna lyckorus, som ger oss en harmonisk känsla i kroppen och massa extra energi! Den växande magen ger extra vikt, varför det är viktigt att stärka upp både rygg och hållning.

Fysisk aktivitet under (och innan) graviditeten har visat sig kunna förebygga risken för många vanliga graviditets- och förlossningskomplikationer, däribland illamående och trötthet. Illamående i början av graviditeten är relativt vanligt. Det beror bland annat på att blodvolymen ökar kraftigt på kort tid, men träning gör att man får en ökad förmåga att syresätta blodet och gör dessutom att hjärtat orkar pumpa högre volymer blod och båda dessa effekter är förebyggande. Jag älskar att springa, och kunde därför hålla igång min löpning en bit in i graviditeten, vilket med stor sannolikhet bidragit till att jag inte har mått illa under min graviditet.

I boken Graviditet, hälsa och träning beskriver författarna att mer än hälften av alla gravida kvinnor upplever smärta från ländrygg och bäcken någon gång under graviditeten och att det är den vanligaste orsaken till sjukskrivning under graviditeten. Lite jobbigt att höra, men vet du vad? Det går att förebygga med hjälp av träning! (Tips på övningar att förebygga ländrygg och bäckenbesvär!)

Så sammanfattningsvis kan träning hjälpa dig att:
  • Förebygga illamående och trötthet
  • Förebygga ländrygg och bäckenbesvär
  • Stärka upp din mentala hälsa
  • Ge dig energi!
  • Förbättrar din sömn
  • Stärka upp din hållning

Hoppas detta inlägg har gett dig en övergripande förståelse varför träning kan vara bra under graviditeten. Men tänk på att detta är förutsatt om du har en “normal graviditet”, dvs utan några komplikationer. Om du känner dig det minsta osäker, så bör du prata med din barnmorska. Imorgon tänkte jag skriva ett inlägg som ger dig lite mer konkreta träningsråd under graviditeten.

Massa kramar!

Mathy

Villa La Madonna träningsguide gravida

Share:
Julafton

Så himla skönt att det äntligen är lite julledigt! Jag var väldigt redo att stänga igen datorn i fredagseftermiddag och gå på julhelg. Jag gissar att det var fler än jag som kände så ;)?

ATT FYLLA 90 ÅR – RÄTT IMPONERANDE?

Jag hann fixa de sista julklapparna efter jobbet innan jag tog mig till Jacobs morfars 90års tillställning. Mycket mysigt sätt att få påbörja julhelgen. Ingvar, födelsedagsbarnet, har tillsammans med sina döttrar planerat den här fina tillställningen länge. Det bjöds på Champagne, goda snittar och annat gott!

Att få vakna upp på lördagen och känna att man har en hel dag utan planer innan självaste julafton var väldigt skönt. Alla klappar var fixade så bara känslan av att idag har jag inga måsten var väldigt skönt. Jag och Jacob myste runt här hemma och duktigt nog fick vi in ett varsitt 30 minuters pass. Jag körde styrketräning här hemma, medan Jacob stack ut och sprang!

Jag passade också på att tvätta alla våra bebiskläder 😉

Julafton

Jag kunde inte låta bli att ta en liten sväng till Bonti också, och jag vet att jag inte kan gå ut därifrån tomhänt trots att jag säger “vi kan väl bara titta lite”. Vi har verkligen blivit förtjusta i märket Done By Deer. Så det blev lite fler inköp därifrån. Jag ska ta lite bilder så ni får se!

JULAFTON

Jag tror jag aldrig kommer bli vuxen när det kommer till julaftonsmorgnar. Jag bara älskar att vakna upp och veta att idag är det julafton. Jag och Jacob åt en mysig frukost med egen gjord musli, saffransbullar, pepparkakor och vörtbröd. Mums! Sen började firandet först hos min mamma och Erik med familj och sedan avslutades den hos Jacobs mamma Marie och Lars med en god skaldjursbuffé!

Julafton

Julafton JulaftonHoppas ni har haft en supermysig jul med massa kärlek och god mat!

Kramar

Mathy

Share:
Järnbrist och trötthet

… De senaste par veckorna har jag varit otroligt trött. Jag har mest tänkt att det måste bero på att det är mycket som händer med kroppen just nu, lilla bebisen i magen ska under de här sista veckorna nästan fördubbla sin vikt. Samtidigt som det går många tankar nu i huvudet kring förlossning, bli föräldrar och framförallt att vi ska få träffa lilla krabaten snart.

Men det har varit på den nivån att Jacob har behövt lyfta upp mig ur sängen på morgnarna för att jag varit så trött. Men när jag var hos barnmorskan förra veckan fick jag reda på att jag hade väldigt låga järnvärden vilket hon menade på förklarade min trötthet. Så då var det nästan som jag bara pustade ut och kände att det var väldigt skönt att få veta varför jag varit så trött.

Men nu har jag bytt järntabletter från Niferex till Homofer och äter dubbeldos, samt äter grön paprika och leverpastej som både mellanmål och kvällsmål 😉 Så nu mår jag så mycket bättre igen, himla skönt!

Så det är lite förklaringen till varför jag varit lite frånvarande på bloggen, men nu är jag tillbaka med fullkraft!

Hoppas ni mår bra och glad tredje advent allesammans!

Kramar

Mathy

Share:
Löppning Mallorca

I söndags körde jag ett backintervaller med min löpkund i Vanadisparken. Backlöpning är otroligt bra då vi på under ett och samma pass tränar både löpstyrka och kondition. Det vill säga träningen har mycket god effekt på vår syreupptagningsförmåga, samtidigt som vi låter våra muskler jobba hårt för att stärka upp vår hållning och löpsteg. Så mycket lår, rumpa, vader och vrister! 😉

Om du inte kört så mycket backträning innan, kommer du efter en period med backträning verkligen märka att löpningen går mycket lättare när du springer på plant underlag. Hur härligt är inte det?!

UPPVÄRMNING 15 MIN

Uppvärmning är viktigt inför all typ av träning för att få upp temperaturen och få igång kroppen. Få igång cirkulationssystemet vilket leder till att överföringen av näringsämnen och syre till musklerna går snabbare. Att värma upp har också en skadeförebyggande funktion.

Löpskolnings – övningar är ett perfekt sätt att lägga in som en del i en uppvärmning inför ett tuffare intervallpass. Övningarna gör att du kommer igång ordentligt då du både får upp pulsen samt förbereder både muskler och nervsystemet för ett tuffare pass.

Övningarna innebär att du överdriver löpsteget. Genom att du överdriver rörelserna är det lättare att sedan få till ett fint löpsteg. Övningarna är också bra för att förbättra koordination, spänst och styrka. Framförallt ger det bra styrketräning för vrister och vader där det är viktigt att vara stark som löpare.

Först körde vi en långsam jogg i ca 5 min för att värma upp de stora muskelgrupperna.  Därefter tog vi en kort stretchningspaus med fokus på att töja ut vader, lår och ljumskar.  Efter vår stretch,  hittade vi en sträcka på ca 30-40 meter där vi jobbade med löpskolningsövningar/teknikövningarna. Utför övningen åt ena hållet, för att sedan jogga tillbaka. Vi genomförde varje övning 2 gånger, för att värma upp ordentliges, stärka våra vrister och få in det rätta löpsteget.

  • 1 – Höga knän – Spänn magmusklerna och håll överkroppen upprätt
  • 2 – Hällkick – Sparka bakåt med fötterna
  • 3 – Upphopp – Gör upphopp på stället i 30 sekunder
  • 4 – Jogg baklänges – Försvarsposition (två steg åt vardera håll)
  • 5 – Indianhopp– Gör ett upphopp på ena benet som övergår i en landning på samma ben
  • 6 – Stegringslopp– Stegra långsamt din fart från jogg till maxhastighet under denna sträcka

INTERVALL-PASSET 20 MIN

Uppför gäller det att springa fort, men inte så snabbt att man stumnar under passet. Sista gången ska kunna vara den snabbaste, vilket förklarar vikten av att hitta  just din nivå och ansträgingsgrad. Ett tips är att ta tid på varje intervall, för att hålla koll på ditt tempo. Tappar du mycket fart, då har du troligen gått in för hårt och då måste du sänka farten i de kommande intervallerna. Grymt pass att köra tillsammans, då ni verkligen kan lägga er på er egna ansträngningsnivå och samtidigt kunna peppa varandra och hålla varandra sällskap!

Du ska i varje intervall ligga på ett tempo som är över den aeroba tröskeln (alltså vidrigt). Anarob träning är helt enkelt på ca 90% av din maxpuls.  Så med andra ord, tryck på ordentligt i varje intervall! Och glöm inte hållningen; upprätt hållning och blicka framåt!

Hitta en backe som passar dig! Vi tog en relativt kort backe men med mycket lutning, och då blir det tufft 😉 Spring uppför, återhämta dig i några sekunder för att sedan jogga ner till start där du gör en explosiv vändning och ger dig an nästa intervall!

Vi körde 10 intervaller, med en kortare vila efter 5 intervaller! 

  • 5 intervaller
  • Vila 2 minuter
  • 5 intervaller

NEDVARVNING 10 MIN

Glöm inte nedvarvningen, den är otroligt viktigt.Tips på upplägg:

Löpning: Några minuters lågintensiv löpning (social run)

Stretch: Töjer ut vader, lår och ljumskar.

Hoppas ni ger er an passet!

Ha en magisk tisdag allesammans!

Kramar,

Mathy

Share:
Cammi på Stockholm Brunch Club

I lördags så träffade jag upp Cammi på Stockholm Brunch Club på Dalagatan och körde en second breakfast, en ganska stor och mumsig sådan. Det började först med en liten förvirring när jag skriver till Cammi och säger att jag är här och samtidigt skriver Cammi att hon är där. Och efter några förvirrande frågor fram och tillbaka så inser vi att Cammi är på Greasy Spoon på Hagagatan istället. Men som tur var hade hon cykeln så efter några minuter var vi på samma brunchställe och vid samma bord 😉

Väldigt mysigt med lite kvalitetstid, och bara sitta och prata om allt mellan himmel och jord. Och äta pannkakor och annat gott!

SMYGDE IGÅNG FIRANDET AV JACOB

Då Jacob var i Köpenhamn fredag till lördag eftermiddag och skulle på vinkurs hela söndagen, så tänkte vi att vi skulle fira hans födelsedag redan lite under lördagen trots att hans födelsedag inte var förens på söndagen. Men vi körde en liten mysig hemmamiddag med fisktacos! Mums!

Det blev en tidig födelsedagsfrukost då Jacob behövde åka hemifrån redan vid niotiden för att hinna till vinkursen. Så det dukades upp med god frukost och lite födelsedagspaket och gott kaffe.  Men kort efter han lämnade så tog jag mig ut i det ruggiga vädret för att möta upp en av mina löparkunder för att köra ett tufft backträningspass i Vanadisparken. Så grymt jobbat! Jag tänkte att jag skulle dela med mig av det passet imorgon så att de som känner sig sugna kan ta sig ut innan snön faller och köra ett bra pass ute i naturen 🙂

Stockholm Brunch Club Stockholm Brunch Club Jordärtsskockssoppa

Share:
Page 4 of 28« First...34561020...Last »