Löppning Mallorca

I söndags körde jag ett backintervaller med min löpkund i Vanadisparken. Backlöpning är otroligt bra då vi på under ett och samma pass tränar både löpstyrka och kondition. Det vill säga träningen har mycket god effekt på vår syreupptagningsförmåga, samtidigt som vi låter våra muskler jobba hårt för att stärka upp vår hållning och löpsteg. Så mycket lår, rumpa, vader och vrister! 😉

Om du inte kört så mycket backträning innan, kommer du efter en period med backträning verkligen märka att löpningen går mycket lättare när du springer på plant underlag. Hur härligt är inte det?!

UPPVÄRMNING 15 MIN

Uppvärmning är viktigt inför all typ av träning för att få upp temperaturen och få igång kroppen. Få igång cirkulationssystemet vilket leder till att överföringen av näringsämnen och syre till musklerna går snabbare. Att värma upp har också en skadeförebyggande funktion.

Löpskolnings – övningar är ett perfekt sätt att lägga in som en del i en uppvärmning inför ett tuffare intervallpass. Övningarna gör att du kommer igång ordentligt då du både får upp pulsen samt förbereder både muskler och nervsystemet för ett tuffare pass.

Övningarna innebär att du överdriver löpsteget. Genom att du överdriver rörelserna är det lättare att sedan få till ett fint löpsteg. Övningarna är också bra för att förbättra koordination, spänst och styrka. Framförallt ger det bra styrketräning för vrister och vader där det är viktigt att vara stark som löpare.

Först körde vi en långsam jogg i ca 5 min för att värma upp de stora muskelgrupperna.  Därefter tog vi en kort stretchningspaus med fokus på att töja ut vader, lår och ljumskar.  Efter vår stretch,  hittade vi en sträcka på ca 30-40 meter där vi jobbade med löpskolningsövningar/teknikövningarna. Utför övningen åt ena hållet, för att sedan jogga tillbaka. Vi genomförde varje övning 2 gånger, för att värma upp ordentliges, stärka våra vrister och få in det rätta löpsteget.

  • 1 – Höga knän – Spänn magmusklerna och håll överkroppen upprätt
  • 2 – Hällkick – Sparka bakåt med fötterna
  • 3 – Upphopp – Gör upphopp på stället i 30 sekunder
  • 4 – Jogg baklänges – Försvarsposition (två steg åt vardera håll)
  • 5 – Indianhopp– Gör ett upphopp på ena benet som övergår i en landning på samma ben
  • 6 – Stegringslopp– Stegra långsamt din fart från jogg till maxhastighet under denna sträcka

INTERVALL-PASSET 20 MIN

Uppför gäller det att springa fort, men inte så snabbt att man stumnar under passet. Sista gången ska kunna vara den snabbaste, vilket förklarar vikten av att hitta  just din nivå och ansträgingsgrad. Ett tips är att ta tid på varje intervall, för att hålla koll på ditt tempo. Tappar du mycket fart, då har du troligen gått in för hårt och då måste du sänka farten i de kommande intervallerna. Grymt pass att köra tillsammans, då ni verkligen kan lägga er på er egna ansträngningsnivå och samtidigt kunna peppa varandra och hålla varandra sällskap!

Du ska i varje intervall ligga på ett tempo som är över den aeroba tröskeln (alltså vidrigt). Anarob träning är helt enkelt på ca 90% av din maxpuls.  Så med andra ord, tryck på ordentligt i varje intervall! Och glöm inte hållningen; upprätt hållning och blicka framåt!

Hitta en backe som passar dig! Vi tog en relativt kort backe men med mycket lutning, och då blir det tufft 😉 Spring uppför, återhämta dig i några sekunder för att sedan jogga ner till start där du gör en explosiv vändning och ger dig an nästa intervall!

Vi körde 10 intervaller, med en kortare vila efter 5 intervaller! 

  • 5 intervaller
  • Vila 2 minuter
  • 5 intervaller

NEDVARVNING 10 MIN

Glöm inte nedvarvningen, den är otroligt viktigt.Tips på upplägg:

Löpning: Några minuters lågintensiv löpning (social run)

Stretch: Töjer ut vader, lår och ljumskar.

Hoppas ni ger er an passet!

Ha en magisk tisdag allesammans!

Kramar,

Mathy

Share:
Lidingöloppet 2017

Nu börjar Lidingöloppet närma sig med stormsteg! Lidingöloppet är världens största terränglopp, så det är helt klart ett tufft race! Har du kanske anmält dig och börjar känna lite pirr i kroppen och ställer dig frågan vad har jag gett mig in på? Det är lugnt du fixar det här! Här kommer mina bästa tips för hör du ska träna nu och fram tills loppet!

LIDINGÖLOPPET – MITT FÖRSTA LÅNGA DISTANSLOPP!

Året jag kom hem från London där jag hade tagit min master, så var jag och hejade på min bror Gurra och kusinerna Erik och Jonas när det skulle springa Lidingöloppet 2013. Jag hade under min Londontid fått upp intresset för att springa tack vare min bästa norska jänta Pia som tog sin an en nyfiken nybörjare ut på löpturer och intervaller i Hyde Park! Så med mitt pånyttfödda intresse för löpning så tänkte jag att det vore kul att åka ut och heja på gänget! Det var startskottet för mig, på riktigt! Wow vad det var en härlig känsla att se alla taggade löpare som gav sig iväg vid startskottet!

1. BACKTRÄNING

Om du inte har börjat köra backträning börjar det bli dags! Banan är mycket kuperad, vilket är påfrestande för kroppen och dina muskler. Och för att förebygga mjölksyra tidigt i loppet är backträning A och O. Backträning är bra för att bygga upp din muskelstyrka i framförallt ben och sätet samtidigt som du förbättrar din syreupptagningsförmåga. När du springer i backe, kommer din löparstil att ändras om du jämför med hur du springer på plattmark. Du kommer ta kortare steg, ha en högre frekvens och ett högre knälyft! Tips på hur du kan lägga upp ett backintervallpass hittar du här! 

2. SPRING UTE I NATUREN

Om du kör den största delen av din löpträning på löpband kan en god idé vara att komma ut och springa i naturen. Nu kanske många tänker, men vaddå det spelar väl ingen  roll, löpning som löpning? Men det finns ett par stora skillnader mellan att löpa på löpband kontra att löpa utomhus. Två av de större skillnaderna som påverkar hur din kropp rör sig och din koncentration, är underlaget och miljön runt omkring dig. Löpbandet är ofta helt platt och jämnt, och miljön runt omkring är mer eller mindre densamma hela tiden. Det ger en viss trygghet till hjärnan, då du inte behöver koncentrera dig på kvistar och rötter som annars kan dyka upp på löparstigen, eller en kraftig vind från sidan som gör att du måste balanserna. Så när du är ute i naturen måste hjärnan läsa av och korrigera kroppens rörelser och fotens och de andra ledernas positioner för att inte trampa snett. Ett tips är också att träna på att springa i nedförsbacke om du vill lära dig hur du ska allokera din energi under loppets gång. Här kan du läsa om att springa i nedförsbacke!

3. TA DIG TILL BANAN OCH SPRING ANDRA HALVAN

När loppet börjar närma sig så är ett tips att ta sig till banan ute på Lidingö och springa den andra halvan av loppet. Varför det då? Jo av flera anledningar! Dels då det är den andra halvan, framförallt sista milen, som är känd för sin jobbiga kuperade terräng och därför bra för ditt psyke att du vet att du fixar det här under loppet. Du kan på så vis peppa dig själv ordentligt, I can do this! Men också ett sätt att träna på hur du lägger upp din strategi för loppet. Tänk på löptekniken, kortare steg och högre frekvens. Tänk dig som du springer i en trappa. Glöm de där stora älgkliven för de kommer inte hålla i längden och det är många backar som klättras upp på, du vill inte ha mjölksyra och stumma ben de sista kilometrarna, trust me 😉

Hejaheja alla ni som ska köra Lidingöloppet den 22-24!

Kramar, Mathy

Share:
Hur springer man i nedförsbacke?

Löpning på plattmark och i uppförsbacke känns för det flesta människorna naturligt. Men att springa i nedförsbacke kan för många kännas lite konstigt. Så hur ska man göra med all den extra fart som uppstår pga av att det går nedför? Kanske är ni flera som laddar för Lidingöloppet då är det viktigt att ni tränar på att springa i nedförsbacke!

LÖPNING I NEDFÖRSBACKE

När du springer i en nedförsbacke kommer du med hjälp av gravitation känna att du får extra fart när du springer. Du kan välja mellan att nyttja farten genom att springa något fortare i nedförsbacke, eller så försöker du medvetet bromsa den fart som du får på grund av gravitationen.

DRA FÖRDEL AV GRAVITATIONSKRAFTEN

Efter en uppförsbacke kommer så småningom en nedförsbacke, puh! Oavsett hur tränad du är så kommer du känna dig tröttare efter ha sprungit uppför, vilket förklaras av att kroppen behöver mer energi för att springa i en uppförsbacke. Men för att vara så resurssnål som möjligt ska du försöka korta stegen något när du springer i en uppförsbacke, spring lite som om du går upp för en trappa och hålla jämn takt. Ta sedan vara på nedförsbacken genom att hämta hem, ta djupa andetag och öka stegfrekvensen något. Viktigt att tänka på att landa mjukt på framfot/mellanfot och ha samma kroppskontroll som när du springer på plattmark eller i uppförsbacke. Det vill säga slarva inte med arm-föringen eller hållningen. Anders Szalkai, elitlöpare och grym inspirationskälla, tipsar i en artikel på maraton.se att man borde våga luta sig lite framåt, sjunka ner litegrann i höften, och försöka möta med lite böjda knän. Den här tekniken ska ni satsa på om ni vill maxa måltiden på exempelvis Lidingöloppet 😉

BROMSA FARTEN I NEDFÖRSBACKE

Om du inte känner för att springa så fort eller om du känner att du tappar kontrollen är det viktigt att du saktar ner. Detta genom att sätta tyngdpunkten något bakåt och ha tydligare hälfot-nedsättning.

ÄR DU NYBÖRJARE PÅ ATT SPRINGA I NEDFÖRSBACKE?

Viktigt att komma ihåg att backträning är påfrestande för underben och hälsenor, så var försiktig med att lägga in backlöpning i din träning. Tips är att försöka hitta ett kuperat löpspår ute istället för på gymmet, där du kan låta kroppen och dina muskler få träna på backträning mer skonsamt. När du känner dig redo kan du lägga in ren backträning i din träning! Här kan du läsa mer om hur du kan lägga upp ett grymt backträningspass!

Kramar

Mathy

Share:

Jag är riktigt imponerad över Jacobs prestation. Han fick springa 10 intervaller i en relativ lång backe i Vanadisparken i Stockholm, efter ha värmt upp i ca 10 min (lätt jogg).  Du kan läsa mer om hur du kan lägga upp ett bra backträningspass här! 🙂

Vill ni följa mitt träningsprogram eller för den delen Jacobs dagbok mot att nå 21 minuter på 5 km så kan ni hitta det under fliken träningsprogram i menyn eller här!

 

Share:

Backträning är en mycket bra träningsform för att aktivera alla muskelgrupperna på samma gång, samtidigt som de måste jobba i samspel för att ta sig upp till toppen av backen. Genom att springa i backe måste kroppens tyngdpunkt lyftas i varje steg! Jag älskar hur Redaktionen på Marathon.se beskriver det, inget kan hjälpa löpningen lika mycket som… löpning! Med detta sagt, lämna gymmet och maskinerna och ta dig ut i naturen och förbättra din löpstyrka 🙂

HITTA JUST DIN BACKE

Backträning kan byggas upp många sätt. En av mina favoriter kommer här. Hitta en backe som känns utmanade, antingen genom att den är kort och brant eller något längre och något mindre brant. Men den borde ta någonstans mellan 20-70 sekunder att ta sig upp för.

  1. Uppvärmning: lätt jogg i ca 10 min (kanske är det sträckan till din backe?).
  2. Stretcha innan löpning: Stretcha framförallt ben och höft innan passet
  3. Intervaller: Spring upp för backen i snabbt tempo och försök hålla samma tempo tills du är på toppen. Jogga långsamt nerför till startpunkten, vänd explosivt och spring upp igen. Upprepa intervallen 5 gånger.
  4. Paus: Ta 2 min paus. Men du får inte bli kall och stel, i sånnafall hoppa lite på stället.
  5. Intervaller: Upprepa intervallen 5 gånger.
  6. Nedtrappning: Varva sedan ner med en lätt jogg i ca 10 min.
  7. Stretcha efter löpning: Strecha framförallt ben, rumpa och höft.

Hoppas ni gillar upplägget, ni får mer än gärna uppdatera mig hur det gick! 🙂

Massa kramar från mig!

Share: