Löppning Mallorca

I söndags körde jag ett backintervaller med min löpkund i Vanadisparken. Backlöpning är otroligt bra då vi på under ett och samma pass tränar både löpstyrka och kondition. Det vill säga träningen har mycket god effekt på vår syreupptagningsförmåga, samtidigt som vi låter våra muskler jobba hårt för att stärka upp vår hållning och löpsteg. Så mycket lår, rumpa, vader och vrister! 😉

Om du inte kört så mycket backträning innan, kommer du efter en period med backträning verkligen märka att löpningen går mycket lättare när du springer på plant underlag. Hur härligt är inte det?!

UPPVÄRMNING 15 MIN

Uppvärmning är viktigt inför all typ av träning för att få upp temperaturen och få igång kroppen. Få igång cirkulationssystemet vilket leder till att överföringen av näringsämnen och syre till musklerna går snabbare. Att värma upp har också en skadeförebyggande funktion.

Löpskolnings – övningar är ett perfekt sätt att lägga in som en del i en uppvärmning inför ett tuffare intervallpass. Övningarna gör att du kommer igång ordentligt då du både får upp pulsen samt förbereder både muskler och nervsystemet för ett tuffare pass.

Övningarna innebär att du överdriver löpsteget. Genom att du överdriver rörelserna är det lättare att sedan få till ett fint löpsteg. Övningarna är också bra för att förbättra koordination, spänst och styrka. Framförallt ger det bra styrketräning för vrister och vader där det är viktigt att vara stark som löpare.

Först körde vi en långsam jogg i ca 5 min för att värma upp de stora muskelgrupperna.  Därefter tog vi en kort stretchningspaus med fokus på att töja ut vader, lår och ljumskar.  Efter vår stretch,  hittade vi en sträcka på ca 30-40 meter där vi jobbade med löpskolningsövningar/teknikövningarna. Utför övningen åt ena hållet, för att sedan jogga tillbaka. Vi genomförde varje övning 2 gånger, för att värma upp ordentliges, stärka våra vrister och få in det rätta löpsteget.

  • 1 – Höga knän – Spänn magmusklerna och håll överkroppen upprätt
  • 2 – Hällkick – Sparka bakåt med fötterna
  • 3 – Upphopp – Gör upphopp på stället i 30 sekunder
  • 4 – Jogg baklänges – Försvarsposition (två steg åt vardera håll)
  • 5 – Indianhopp– Gör ett upphopp på ena benet som övergår i en landning på samma ben
  • 6 – Stegringslopp– Stegra långsamt din fart från jogg till maxhastighet under denna sträcka

INTERVALL-PASSET 20 MIN

Uppför gäller det att springa fort, men inte så snabbt att man stumnar under passet. Sista gången ska kunna vara den snabbaste, vilket förklarar vikten av att hitta  just din nivå och ansträgingsgrad. Ett tips är att ta tid på varje intervall, för att hålla koll på ditt tempo. Tappar du mycket fart, då har du troligen gått in för hårt och då måste du sänka farten i de kommande intervallerna. Grymt pass att köra tillsammans, då ni verkligen kan lägga er på er egna ansträngningsnivå och samtidigt kunna peppa varandra och hålla varandra sällskap!

Du ska i varje intervall ligga på ett tempo som är över den aeroba tröskeln (alltså vidrigt). Anarob träning är helt enkelt på ca 90% av din maxpuls.  Så med andra ord, tryck på ordentligt i varje intervall! Och glöm inte hållningen; upprätt hållning och blicka framåt!

Hitta en backe som passar dig! Vi tog en relativt kort backe men med mycket lutning, och då blir det tufft 😉 Spring uppför, återhämta dig i några sekunder för att sedan jogga ner till start där du gör en explosiv vändning och ger dig an nästa intervall!

Vi körde 10 intervaller, med en kortare vila efter 5 intervaller! 

  • 5 intervaller
  • Vila 2 minuter
  • 5 intervaller

NEDVARVNING 10 MIN

Glöm inte nedvarvningen, den är otroligt viktigt.Tips på upplägg:

Löpning: Några minuters lågintensiv löpning (social run)

Stretch: Töjer ut vader, lår och ljumskar.

Hoppas ni ger er an passet!

Ha en magisk tisdag allesammans!

Kramar,

Mathy

Share:
Löpning i höst

En ruggig vecka som denna kan det vara svårt att hålla igång träning och löpning. Men vi alla vet att känslan efter att ha kommit efter en springtur i Hagaparken eller en promenad runt Djurgården är väldigt skön.  Här kommer några goda anledningar till varför du ändå ska ge dig ut i höstmörkret!

  1. Gott humör – Utsöndringen av endorfiner, kroppens eget må bra-hormon gör oss glada! Jag bara älskar känslan efter ett tufft och kanske ruggigt pass i Hagaparken. Jag känner mig både duktig, gladare och mer harmonisk.
  2. Hjärtat – Vi måste ta hand om kroppens allra viktigaste muskel, och träning gör att den stärks och pumpförmågan förbättras.
  3. Jämnare humör – Blodsockerfallen blir mer sällsynta, till din partners stora förtjusning. Nu har mitt humör sväng lite extra de senaste veckorna på grund av graviditeten, så Jacob tycker nog jag är lite lättare att vara med en dag jag har kört konditionsträning 😉
  4. Konditionen – Vi förbättrar vår kondition, vilket är en bra investering för ett långt och hälsosamt liv.
  5. Orken – Vi orkar med i vardagen, alltifrån en bättre vardagsmotion till att vi orkar mer socialt.
  6. Sammanhållning – Hitta en löparkompis, gå med i en klubb eller löpargrupp och träffa nya vänner!Har du lovat någon att  ni ska träna, då blir det svårare att hoppa av när motivationen sviker en!

Hoppas dessa anledningar kan hjälpa dig att ta dig ut i spåret i veckan!

Kramar

Mathy

 

Share:
Historien bakom marathon

De flesta har kanske hört att Marathon sprangs för första gången för länge länge sen av någon till Aten? Kanske minns man till och med att det var från staden “Marathon” och det handlade om att berätta att den grekiska styrkan stoppat perserna i sin frammarsch 490 f.kr.? Huruvida det här är sant eller inte är förstås svårt att avgöra men någon sanning ligger det säkert bakom historien.

“MODERN TID”

Vid det första Olympiska Spelen 1896 i Aten sprangs det första marathon-loppet  och under mycket suspekta omständigheter vann Aten-bon Spiridon Louis. Det som däremot är säkert är att detta lopp gick från just Marathon och in till Aten vilket var ungefär 40 km.

Det var dock inte förrän 1908 i London som loppet sprangs över den distans vi idag kallar ett Marathon, 42195 meter. Då gick loppet från kungliga sommarslottet i Windsor in till olympiastadion White City Stadium vilket var 26 miles och sedan la man målgången mitt på ena upploppssträckan vid den kungliga logen vilket blev de sista 385 yardsen och där är sträckan 42195 meter!

REKORD

När de första marathon sprangs 1896 som då dessutom var kortare så var segertiden över tre timmar. Idag är världsrekordet 2:02:57  och hålls av Dennis Kimetto från Kenya. Nike anordnade ett försök att nå under 2 timmar under våren då Eliud Kepchoge sprang på 2:00:25 och alltså inte nådde hela vägen men detta räknas inte som ett världsrekord då det var i en kontrollerad miljö!

Oj vad mycket du vet om Marathon om du tagit dig hit nu! Snart är dags för mig att ge mig ut för ett nytt Marathon men först ska ett litet barn komma till världen!

Kram, Mathy

Share:
Vem kan springa maraton?

Nu är det dags igen för löparträning i Hagaparken! Denna gång samlas vi precis i början av Hagaparken (vid Wennergrens Center) där vi kommer hålla hus under passet. Denna söndag kör vi ett eftermiddagspass istället, så vi ses kl 16.00.

VARFÖR GÖR VI DET HÄR DÅ?

Att genomföra ett intervallpass innebär att du springer fort en viss sträcka följt av en vilopaus innan du springer fort igen. Och varför gör vi det här då? Jo intervallträning förbättrar vår syreupptagning, löpstyrka, snabbhet och löpekonomi. Så ett väldigt effektivt pass helt enkelt! Så låt oss starta söndagen med ett grymt träningspass!

INTERVALLPASS ÄR ETT PERFEKT PASS ATT KÖRA I GRUPP

Intervallpass är en bra träningsform att göra i grupp och med sina vänner. Dels för att alla får springa utifrån sina förutsättningar och dagsform samtidigt som vi får pepp och energi från varandra. Så alla är välkomna, nybörjare som elit! 😉

Anmäl er gärna här så jag har ett vet på ett ungefär hur många vi blir 🙂

Hoppas vi ses på söndag!

Kramar

Mathy

Share:
Klara springa milen i höst

Nu börjar hösten krypa sig på, och det ger oss alla en möjlighet att komma ut i naturen och njuta av den friska luften och de fina färgerna på trädens alla blad! Ett sätt att komma ut i naturen är att springa! För att göra höstens löpning roligare kan det hjälpa med att sätta upp ett mål. Vilka är sugna på att ha 1 mil som målbild innan snön faller ner?

HUR KLARAR JAG LÄNGRE DISTANSER?

Önskar du bli en starkare och snabbare löpare, så finns det bara ett svar på hur du kommer dit…löpning! För att bli bättre måste du få in volym och variation i din löpning för att låta kroppen och dess löparmuskler träna på att springa. Med detta är det viktigt att du inte bara springer samma distans i samma tempo hela tiden. För att du ska kunna förbättra din kondition och löparstyrka så måste du variera din träningsform, med intervaller och korta-och långa distanser. Här lite tips på olika intervallpass du kan prova!

GLÖM INTE ATT VILA

Det är viktigt att finna en god balans mellan att träna och vila. Jag vet att det kan vara svårt att ta in, speciellt om du är en otroligt tävlingsinriktad person och tänker ju mer löpning desto bättre. Men, kroppen behöver vilan för att kunna återhämta sig. Känner du dig trött i muskler och leder så är kroppen ännu inte redo för nästa träningspass. Din önskan ska vara att nå någonting som kallas för superkompensation. Det innebär att formen höjs till en ny nivå av träningen, och om nästa träningspass görs i rätt tid når formen ytterligare en ny nivå. För att nå superkompensation så måste kroppen vila, ju hårdare pass desto längre vila. Utan vila kan kroppens muskler brytas ned och formen blir då istället sämre.

Men blir vilan för lång återgår kroppen till status quo, vilket innebär att du går tillbaka till den fysiska kapacitet du hade innan du började träna.

PÅ 8 DAGAR SPRINGER DU 4 PASS

Här kommer ett förslag för dig som behöver inspiration hur du kan lägga upp ditt träningsschema. Sikta på att få in 3 löparpass i veckan, 2 lite kortare pass (ca 30 min) och ett lite längre distanspass under helgen. För varje vecka som går så försöker du förlänga ditt distanspass ca 0,5 – 1 km.

När veckan börjar på nytt så startar du starkt med ett bra intervallpass.

Vad tror ni om det upplägget!? Lycka till!

Kramar

Mathy

Share:
gruppträning i Hagparken

Nu är det dags igen för löparträning i Hagaparken! Denna gång samlas vi precis i början av Hagaparken (vid Wennergrens Center) där vi kommer hålla hus under passet.

Vi kommer att köra ett intervallpass på plattmark, så viktigt att du laddar med god energi på morgonen!

VARFÖR GÖR VI DET HÄR DÅ?

Att genomföra ett intervallpass innebär att du springer fort en viss sträcka följt av en vilopaus innan du springer fort igen. Och varför gör vi det här då? Jo intervallträning förbättrar vår syreupptagning, löpstyrka, snabbhet och löpekonomi. Så ett väldigt effektivt pass helt enkelt! Så låt oss starta söndagen med ett grymt träningspass!

INTERVALLPASS ÄR ETT PERFEKT PASS ATT KÖRA I GRUPP

Intervallpass är en bra träningsform att göra i grupp och med sina vänner. Dels för att alla får springa utifrån sina förutsättningar och dagsform samtidigt som vi får pepp och energi från varandra. Så alla är välkomna, nybörjare som elit! 😉

Anmäl er gärna här så jag har ett hum om hur många vi blir 🙂

Hoppas vi ses på söndag!

Kramar

Mathy

Här körde vi backträning sist, ett starkt gäng 😉

Gruppträning i Hagaparken

Share:
Tips på bra intervallpass

Jag har fått önskemål från er, att ge tips på olika intervallpass. Blir jätteglad när ni hör av er till mig med topics ni vill veta mer om <3

LITE OM INTERVALLER

Att genomföra ett intervallpass innebär att du springer fort en viss sträcka följt av en vilopaus innan du springer fort igen. Att springa intervaller förbättrar din syreupptagningsförmåga, löpstyrka, snabbhet och löpekonomi. Men beroende på hur ditt intervallpass är utformat så har det olika effekt på din kondition. Det finns många olika sätt att bygga upp ett effektivt intervallpass. De tre främsta faktorerna som påverkar uppbyggnaden är:

  • Hur långa är dina intervaller
  • Hur snabbt du springer
  • Hur länge du vilar mellan intervallerna

Hårddraget kan man säga att korta intervaller ger mer snabbhet och längre intervaller förbättrar din uthållighet. Korta intervaller bör ligga ligga mellan 10-120 sekunder, med en vila på ca 50% av intervalltiden, medan långa intervaller brukar vara mellan 2-10 minuter långa och ca 50-70% vilotid av totala intervallen.

HUR GÖR JAG DÅ?

Som jag nämnde kan ett intervallpass byggas upp på otroligt många sätt, vilket nästan kan göra det svårt att bestämma sig för hur man ska göra när man ställer sig redo på ett löpband eller tar sig ut i naturen för att springa. Men den viktigaste regeln är att en intervall bör vara minst 30 sekunder lång för att ge effekt på din kondition.

Här kommer 3 intervallpass som du kan prova!

LÅNGA INTERVALLER 4 x 4 MIN

Spring 4 intervaller gånger 4 minuter och ca 90% av din maxpuls. För dig som inte vet vad din maxpuls är, känn ingen panik.  Ni kan tänka er att det ska kännas extremt ansträngande att springa intervallerna. Känslan ska vara “jag tror jag dör snart” och prata med din kompis är nog det sista du tänker på. Vid den här intensiteten kommer du få smaka av mjölksyra i benen, men inte så mycket så du känner att benen blir alldeles stumma. Efter varje intervall kör du aktiv vila i ca 2,5 min.  Aktiv vila kan både vara gå i snabb takt eller jogg, men gärna runt 70% av din maxpuls, vilket ska kännas som ” jag svettas en aning, men jag har det ganska bra här”. Under den aktiva vilan ska kroppen hinna ta hand om mjölksyran, så du är redo att köra igen sen!

Syfte: Här tränar du framförallt din centrala kapacitet, ditt hjärta och lungor. Den här typen av intervaller förbättrar din uthållighet, så de kommer underlätta för dina distanspass!

KORTA INTERVALLER 10 x 1 MIN OCH 5 X 30 SEK

Spring 10 intervaller gånger 1 minut med 30 sekunders vila mellan intervallerna. Därefter springer du 5 intervaller gånger 30 sekunder, med 15 sekunders vila mellan intervallerna.

Syfte: Träna din syreupptagningsförmåga. Men i och med att intervallerna är såpass korta så hinner inte syreupptagningen nå maximal nivå. Därför är det viktigt att inte vilan mellan intervallerna blir för lång, vi vill att den stannar på en relativ hög nivå så att du inte börjar på nytt inför varje intervall.

 GLÖM INTE UPPVÄRMNINGEN

Uppvärmning är viktigt inför all typ av träning för att få upp temperaturen och få igång kroppen. Få igång cirkulationssystemet vilket leder till att överföringen av näringsämnen och syre till musklerna går snabbare. Att värma upp har också en skadeförebyggande funktion. Så du gör kroppen redo för att kunna ta ut maximal ansträngning!

Hoppas att ni gillar passen, kom gärna med feedback!

Kramar

Mathy

Share:
Hur springer man i nedförsbacke?

Löpning på plattmark och i uppförsbacke känns för det flesta människorna naturligt. Men att springa i nedförsbacke kan för många kännas lite konstigt. Så hur ska man göra med all den extra fart som uppstår pga av att det går nedför? Kanske är ni flera som laddar för Lidingöloppet då är det viktigt att ni tränar på att springa i nedförsbacke!

LÖPNING I NEDFÖRSBACKE

När du springer i en nedförsbacke kommer du med hjälp av gravitation känna att du får extra fart när du springer. Du kan välja mellan att nyttja farten genom att springa något fortare i nedförsbacke, eller så försöker du medvetet bromsa den fart som du får på grund av gravitationen.

DRA FÖRDEL AV GRAVITATIONSKRAFTEN

Efter en uppförsbacke kommer så småningom en nedförsbacke, puh! Oavsett hur tränad du är så kommer du känna dig tröttare efter ha sprungit uppför, vilket förklaras av att kroppen behöver mer energi för att springa i en uppförsbacke. Men för att vara så resurssnål som möjligt ska du försöka korta stegen något när du springer i en uppförsbacke, spring lite som om du går upp för en trappa och hålla jämn takt. Ta sedan vara på nedförsbacken genom att hämta hem, ta djupa andetag och öka stegfrekvensen något. Viktigt att tänka på att landa mjukt på framfot/mellanfot och ha samma kroppskontroll som när du springer på plattmark eller i uppförsbacke. Det vill säga slarva inte med arm-föringen eller hållningen. Anders Szalkai, elitlöpare och grym inspirationskälla, tipsar i en artikel på maraton.se att man borde våga luta sig lite framåt, sjunka ner litegrann i höften, och försöka möta med lite böjda knän. Den här tekniken ska ni satsa på om ni vill maxa måltiden på exempelvis Lidingöloppet 😉

BROMSA FARTEN I NEDFÖRSBACKE

Om du inte känner för att springa så fort eller om du känner att du tappar kontrollen är det viktigt att du saktar ner. Detta genom att sätta tyngdpunkten något bakåt och ha tydligare hälfot-nedsättning.

ÄR DU NYBÖRJARE PÅ ATT SPRINGA I NEDFÖRSBACKE?

Viktigt att komma ihåg att backträning är påfrestande för underben och hälsenor, så var försiktig med att lägga in backlöpning i din träning. Tips är att försöka hitta ett kuperat löpspår ute istället för på gymmet, där du kan låta kroppen och dina muskler få träna på backträning mer skonsamt. När du känner dig redo kan du lägga in ren backträning i din träning! Här kan du läsa mer om hur du kan lägga upp ett grymt backträningspass!

Kramar

Mathy

Share:
Vem kan springa maraton?

Maraton är för många löpare, elit som nybörjare, en mycket intressant distans, för det handlar inte bara om att vara duktigt på att springa. Den långa distansen innebär att din kropp behöver vara fysiskt aktiv i flera timmar, vilket innebär att kroppen måste lära sig att hushålla med energi, ny energi under loppets gång men också förbränningen av kroppens reserver. Du behöver också den mentala och fysiska styrkan för att fortsätta springa när dina muskler är trötta. Klarar du detta, klarar du att springa ett Marathon! Allt handlar bara om förberedelse utifrån dina förutsättningar 😉

ATT KLARA SITT FÖRSTA MARATON – ALLT HANDLAR OM FÖRBEREDELSE

Om du är ute i god tid så har du alla möjligheter att klara att springa ditt första Maraton.

MENTALA STYRKAN FÖR ATT ORKA DEN SISTA BITEN

Du behöver bestämma dig för att du ska springa Maraton. Ett tips är att köpa din startplats, för de lovar jag kommer ge dig eld i baken, för du kommer inte vilja springa loppet oförberedd. Var också bestämd med att du gör det här för att du vill det och inte för någon annan, det här är din utmaning.

Att ta sig i mål är viktigare än att försöka slå en viss tid. Jag förstår att det kan vara svårt för dig som är tävlingsmänniska (liksom mig!). Men i ett maratonlopp finns det mycket oförutsägbarhet; du kan få kramp, vädret kan gör det tuffare och kroppen kan säga ifrån på ett eller annat sätt. Försök att se ditt första maraton som en övning, där du kommer lära känna din kropp och hur den reagerar efter ha sprungit 2 mil, 3 mil och 4 mil.  Detta kan du ta med dig när det är dags för nästa maraton 😉

Jag kände mig superstark fram till 35:e km. Jag började undra varför  “alla” sa att jag skulle få ont i kroppen efter 30 km, medan jag själv kände att jag kunde lägga i en extra växel och springa lite snabbare sista milen. Men pang sa det bara, efter 35 km blev mina ben så stela och ömma så det var pannbenet som fick ta mig i mål. Lärdomen för mig var att få i mig mer energi under loppets gång för att förebygga den typen av total trötthet.

MYCKET LÖPNING DÄR LÅNGPASS HAR EN CENTRAL ROLL

Du kommer inte komma ifrån att springa en hel del inför den stora Maratondagen! Du bör springa minst 3 löppass i veckan, där alltid ett borde vara ett långdistanspass. Men vad är då ett långdistanspass? Det beror helt och hållet på hur mycket du har sprungit tidigare och hur nära Maratondagen du är. Men är du nybörjare så kanske 1 mil är långdistans och kanske med inslag av powerwalk. För varje vecka ökar du distansen med ca 1-2 km och försöker korta ner tiden för powerwalk-inslagen.

Tänk såhär, ju närmre maratondagen du kommer desto mer bör din träning likna ett marathonlopp 😉

TRÄNA PÅ ATT FÅ I SIG ENERGI UNDER TRÄNING

När du springer dina långpass är det viktigt att träna på att få i dig både vatten och energidrycker. Det finns många olika gelé och energidrycker, så det är viktigt att du hittar just den som fungerar bäst för dig; hur reagerar magen och kroppen. Det kan också vara bra att springa längre pass innan frukost för att låta kroppen träna på att hushålla med dina reserver och din fettförbränning. Den sista milen på loppet kommer det vara tomt på kolhydrater i dina depåer och kroppen måste koppla på fettförbränningen. Detta var något jag gjorde för lite av innan mitt första maraton, vilket förklarar att jag blev väldigt trött de sista kilometerna på loppet.

GLÖM INTE BORT ATT NJUTA AV RESAN MOT MARATONDAGEN!

Glöm inte bort att njuta under resans gång! För dig kanske det handlar om att anmäla dig till andra kortdistans-lopp för att få känna den härliga stämningen som det är vid tävlingar och smaka på tävlingsinsikten. Eller så kanske det handlar om att få ge sig ut och springa en härlig vårdag!

Det kommer absolut vara dagar när du är trött och det är kallt och regnigt ute och du känner inte alls suget för att ta dig ut och springa. Men med rätt inställning så kommer du klara det också, och du kommer vara så nöjd och stolt över dig själv efteråt! Ett tips är att hitta en löparkompis, för det är alltid kul att peppa och få pepp av någon annan! (Läs mer här om hur du kan göra löpning roligare!)

Det är bara att höra av dig till mig om du har andra frågor eller funderingar, eller behöver hjälp med hur du ska komma igång med din resa mot Maraton! 🙂

Kramar

Mathy

Vem kan springa maraton?

 

Share:

Ibland kan det vara lite svårt att komma igång med träningen efter semestern. Många ser det som en möjlighet att tänka att de får en nystart och att i höst då ska det tränas. Men ibland bygger man upp förväntingarna på sig själv såpass mycket så det där första passet bara skjuts längre och längre bort. Så hur ska man göra? Det finns inte ett svar på den frågan, men ett tips är spinning!

BRA SÄTT ATT KOMMA IGÅNG MED TRÄNINGEN EFTER SEMESTERN

Det kan kännas lite tungt att ge sig ut i löparspåret och du bygger upp förväntingarna att “nu händer det, jag ska träna flera gånger i veckan och jag ska bli världens starkaste och snabbaste löpare”. Försök att bryta ner alla dessa förväntningarna på dig själv och börja med att koncentrera dig på att komma ut på ditt första träningspass. Spinning kan jag varmt rekommendera om du tycker det är lite svårt att komma igång med konditionsträningen.  Du har en instruktör som pushar dig, peppande musik som dundrar ut i högtalarna och du känner lite samhörighet med resten av gruppen – lets do this!

GE DIG TIDEN ATT HITTA RÄTT INSTRUKTÖR OCH PASS

För mig är det superviktigt att hitta rätt instruktör, som jag tycker peppar lagom, har ett bra upplägg och en god musiksmak. Så ge det några tillfällen att prova lite olika Spinning-pass.

Hoppas tipset går hem!

Kramar

Mathy

Påväg till morgonpass på SATS Spårvagnshallarna. Gäsp!

 

 

 

Share:
Page 1 of 212