Löppning Mallorca

I söndags körde jag ett backintervaller med min löpkund i Vanadisparken. Backlöpning är otroligt bra då vi på under ett och samma pass tränar både löpstyrka och kondition. Det vill säga träningen har mycket god effekt på vår syreupptagningsförmåga, samtidigt som vi låter våra muskler jobba hårt för att stärka upp vår hållning och löpsteg. Så mycket lår, rumpa, vader och vrister! 😉

Om du inte kört så mycket backträning innan, kommer du efter en period med backträning verkligen märka att löpningen går mycket lättare när du springer på plant underlag. Hur härligt är inte det?!

UPPVÄRMNING 15 MIN

Uppvärmning är viktigt inför all typ av träning för att få upp temperaturen och få igång kroppen. Få igång cirkulationssystemet vilket leder till att överföringen av näringsämnen och syre till musklerna går snabbare. Att värma upp har också en skadeförebyggande funktion.

Löpskolnings – övningar är ett perfekt sätt att lägga in som en del i en uppvärmning inför ett tuffare intervallpass. Övningarna gör att du kommer igång ordentligt då du både får upp pulsen samt förbereder både muskler och nervsystemet för ett tuffare pass.

Övningarna innebär att du överdriver löpsteget. Genom att du överdriver rörelserna är det lättare att sedan få till ett fint löpsteg. Övningarna är också bra för att förbättra koordination, spänst och styrka. Framförallt ger det bra styrketräning för vrister och vader där det är viktigt att vara stark som löpare.

Först körde vi en långsam jogg i ca 5 min för att värma upp de stora muskelgrupperna.  Därefter tog vi en kort stretchningspaus med fokus på att töja ut vader, lår och ljumskar.  Efter vår stretch,  hittade vi en sträcka på ca 30-40 meter där vi jobbade med löpskolningsövningar/teknikövningarna. Utför övningen åt ena hållet, för att sedan jogga tillbaka. Vi genomförde varje övning 2 gånger, för att värma upp ordentliges, stärka våra vrister och få in det rätta löpsteget.

  • 1 – Höga knän – Spänn magmusklerna och håll överkroppen upprätt
  • 2 – Hällkick – Sparka bakåt med fötterna
  • 3 – Upphopp – Gör upphopp på stället i 30 sekunder
  • 4 – Jogg baklänges – Försvarsposition (två steg åt vardera håll)
  • 5 – Indianhopp– Gör ett upphopp på ena benet som övergår i en landning på samma ben
  • 6 – Stegringslopp– Stegra långsamt din fart från jogg till maxhastighet under denna sträcka

INTERVALL-PASSET 20 MIN

Uppför gäller det att springa fort, men inte så snabbt att man stumnar under passet. Sista gången ska kunna vara den snabbaste, vilket förklarar vikten av att hitta  just din nivå och ansträgingsgrad. Ett tips är att ta tid på varje intervall, för att hålla koll på ditt tempo. Tappar du mycket fart, då har du troligen gått in för hårt och då måste du sänka farten i de kommande intervallerna. Grymt pass att köra tillsammans, då ni verkligen kan lägga er på er egna ansträngningsnivå och samtidigt kunna peppa varandra och hålla varandra sällskap!

Du ska i varje intervall ligga på ett tempo som är över den aeroba tröskeln (alltså vidrigt). Anarob träning är helt enkelt på ca 90% av din maxpuls.  Så med andra ord, tryck på ordentligt i varje intervall! Och glöm inte hållningen; upprätt hållning och blicka framåt!

Hitta en backe som passar dig! Vi tog en relativt kort backe men med mycket lutning, och då blir det tufft 😉 Spring uppför, återhämta dig i några sekunder för att sedan jogga ner till start där du gör en explosiv vändning och ger dig an nästa intervall!

Vi körde 10 intervaller, med en kortare vila efter 5 intervaller! 

  • 5 intervaller
  • Vila 2 minuter
  • 5 intervaller

NEDVARVNING 10 MIN

Glöm inte nedvarvningen, den är otroligt viktigt.Tips på upplägg:

Löpning: Några minuters lågintensiv löpning (social run)

Stretch: Töjer ut vader, lår och ljumskar.

Hoppas ni ger er an passet!

Ha en magisk tisdag allesammans!

Kramar,

Mathy

Share:
Fartlek under löprundan

Många av oss har en favoritrunda som vi mår bra av att komma ut och springa. Men det är lätt att vi glömmer att utmana kroppen och konditionen genom att ändra sträckans längd eller farten vi springer i. Här kommer ett tips på hur du kan utmana dig själv på din vanliga springrunda!

INTERVALLER UNDER DIN VANLIGA SPRINGRUNDA

Om du vill utmana dig själv under din vanliga springrunda, kan du lägga till några intervaller eller fartökningar under passet. Detta är ett sätt att få lite variation i din träning men också ett väldigt effektivt och roligt sätt att få upp tempot och förbättra konditionen!

LEK MED FARTEN LITE MER SPONTANT

Fartlek innebär exakt som det låter, lek med farten. De två första kilometerna på din runda kör du uppvärmning, men därefter lägger du in fartökningar längs med loppet. Ta ut ett riktmärke såsom en lyktstolpe eller parkbänk längre fram och öka successivt farten för att därefter försiktigt minska farten när du är framme vid riktmärket. Varje fartökning behöver inte vara lika lång och lika intensiv, utan de är de olika riktmärkena och du som bestämmer längden på fartökningarna. Du kan antingen köra fartökningar under delar av passet eller hela. Men glöm inte att avsluta med nedvarvning 🙂

LEK MED FARTEN LITE MER STRUKTURERAT

Om du vill lägga upp ditt pass lite mer strukturerat kan du ex. öka tempot varann 500 m eller 1 km. Samma sak här, glöm inte nedvarvning. Så ett tips kan vara att avsluta springrundan med 1-2 km lugnare tempo. Det här upplägget passar mig bättre! Men vi alla är olika, vilken blir din favorit? 🙂

Tänk på också för att orka med fartökningarna under passet, måste du ta det lugnare än din vanliga fart, det vill säga jogga något långsammare för att låta kroppen samla kraft inför nästa fartökning. 🙂

Såhär sammanfattar Aktiv träning varför fartlek är bra. Jag kan bara instämma!

  • Effektivt: Under ett tufft fartlekspass tränas både uthållighet, kondition och teknik.
  • Skonsamt: Du kommer aldrig upp i maxtempo, när skaderisken annars brukar vara stor. Till skillnad från intervallträning tar du inga stillastående pauser utan joggar i lugn och ro mellan de snabba löpavsnitten.
  • Intuitivt: Landskapet och ditt humör bestämmer var du ska springa. Du behöver inte planera något på förhand.
  • Roligt: Fartlek styrs av ditt humör och många upplever att det inte är lika pressande som ett intervallpass. Det är även bra om ni är fler som löper tillsammans så att ni kan turas om att bestämma sträcka och tempo.

Hoppas ni gillar upplägget och utmanar er själva denna vecka!

Kramar

Mathy

 

Share:
Backintervaller

Igår morse efter världens godaste frukost på Villa La Madonna tog vi en promenad i området som tog oss upp och nedför berg i fina höstfärger! När vi kom tillbaka efter promenaden kände gänget att vi ville röra på sig lite mer, så vi tog ett varv till fast Mackan, Lina och Jacob sprang och jag hoppade upp på cykeln och cyklade bredvid. När vi kom tillbaka till Villa La Madonna körde Jacob några backintervaller i den relativt långa och branta backen som leder upp till vingården. Imponerande va?

TIPS PÅ PASS

Hitta en backe som känns utmanade, antingen genom att den är kort och brant eller något längre och något mindre brant. Men den borde ta någonstans mellan 20-70 sekunder att ta sig upp för. Tänk på att inte glömma uppvärmningen, så att kroppen hinner mjukas upp och förberedas på vad som komma skall.

Uppvärmning: Jogg ca 2,5 km plus 2-3 stycken fartökningar

Intervaller: 10 intervaller, där varje intervall tar ca 30 sekunder. Aktiv-vila emellan intervallerna genom att jogga lugnt nedför backen för att sedan vända och spring nästa. Efter 5 intervaller, tar du en liten längre paus, ca 2 min. Men håll dig gärna i rörelse genom att jogga eller gå lugnt.

Kramar från mig på Villa La Madonna!

Mathy

Här springer Jacob sina intervaller, grymt jobbat!

 Backintervaller

Share:
Photo shoot MRVLS

Ibland springer vardagen på och man vet knappt var tiden tog vägen. Känslan uppstår oftast i samband med en intensiv period på jobbet och samtidigt som du har större projekt i hemmet, kanske en renovering eller bara har fullt upp med barn och familj. I sådan perioder är det lätt hänt att din egentid blir bortprioriterat. Trots att jag älskar att komma ut och springa, kommer jag också in i perioder där jag måste påminna mig själv att ge mig min egen tid.

HUR FÅR JAG IN ETT EFFEKTIVT TRÄNINGSPASS I VARDAGEN?
INTERVALLPASS

Mitt förslag till dig är intervallträning. Det är tidseffektivt och det ger oslagbara resultat och skapar en svårslagen endorfinkick som gör att du får den extra energi som du kanske just nu behöver allra mest. En av anledningarna varför intervallträning är så bra är för att det är otroligt tidseffektivt, eftersom passen är korta och högintensiva. Man får helt enkelt mycket arbete gjort på kort tid.

PLANERA DITT TRÄNINGSPASS

Många kommer till gymmet utan någon direkt plan på hur träningen ska byggas upp. Och det häftiga med intervaller är att det kan byggas upp på så otroligt många sätt, så länge man förhåller sig till några riktlinjer för att få ut maximalt av sitt träningspass. Så försök att bestämma dig innan du kliver in på gymmet vilket pass du ska göra just idag.

PASSAR DET HÄR PASSET DIG IDAG?

Om du behöver lite inspiration så kommer här ett tips på ett intervallpass som du kan köra.

6 x 1000 meter med X minuters vila med intervallerna. För den här typen av intervall bör vilotiden vara ca 50-70% av den totala intervallen. Så springer du intervallen på ca 5 minuter bör vilan vara ca 2,5-3 minuter.

KÄNSLAN SKA VARA “SKIT VAD JOBBIGT”

Du bör ligga kring 85-90% av din maxpuls. För dig som inte vet vad din maxpuls är, känn ingen panik.  Ni kan tänka er att det ska kännas extremt ansträngande att springa intervallerna. Känslan ska vara “jag tror jag dör snart” och prata med din kompis är nog det sista du tänker på. Vid den här intensiteten kommer du få smaka av mjölksyra i benen, men inte så mycket så du känner att benen blir alldeles stumma. Efter varje intervall kör du aktiv vila. Aktiv vila kan både vara gå i snabb takt eller jogg, men gärna runt 70% av din maxpuls, vilket ska kännas som ” jag svettas en aning, men jag har det ganska bra här”. Under den aktiva vilan ska kroppen hinna ta hand om mjölksyran, så du är redo att köra igen sen! Läs mer om olika typer av intervaller i det här inlägget!

Ha en grym start på veckan allesammans!

Kramar,

Mathy

 

Share: