Löpning efter graviditeten

Idag tänkte jag springa min första löptur sedan i somras, vilket lustig nog var här nere på Mallorca när jag var i vecka 16. Som jag har nämnt tidigare är jag nästan lite pirrig inför min tur; hur kommer det kännas i kroppen? Pirr pirr!

Jacobs syster Hanna som jobbar på SISU idrottsböcker har gett mig massa tips på bra böcker och artiklar gällande löpning och graviditet, men också om just löpning efter graviditeten.

KROPPEN MÅSTE FÅ ÅTERHÄMTA SIG

Vi alla vet, vare sig vilket förlossningssätt, så är kroppen rätt omtumlad dagarna efter förlossningen och är i stort behov av återhämtning. De första dagarna efter förlossningen sker den akuta återhämtningen av livmoder och omkringliggande vävnad. Och de första sex veckorna sker drastiska förändringar med kvinnas kropp i syfte för återhämtning. Det tar sedan minst åtta veckor innan bålmuskulaturen stabiliserar och återhämtar sig till fullo.

Och nu har det för mig gått nio veckor sedan förlossningen, och jag känner mig stark i bålmuskulaturen och redo för att försiktigt trappa upp min efterlängtade löpning.

Viktigt att tillägga att det är otroligt viktigt att inte stressa igång med sin träning. Det tar 6-12 månader för kroppen att återhämta sig och återgå till hur skelett, leder och hormonstatus var innan graviditeten. Det kan även ta längre tid ändå så, beroende på förlossningsskador, tidigare födslar med mera.

Jag har sedan ett par veckor tillbaka påbörjat försiktig med övningar som stärker bål, bäcken och rygg.

Såhär tänker jag lägga upp min första springtur. Och efter det kommer jag göra en bedömning hur jag ska fortsätta 🙂

UPPLÄGGNING FÖR FÖRSTA LÖPTUREN

Träningspass totalt 45 minuter

  1. 5 min powerwalk
  2. 10 min jogg
  3. 5 min powerwalk
  4. 10 min jogg
  5. 5 min powerwalk
  6. 10 min jogg

Så får vi se om det bara blir 10 min, 30 min eller någonstans där mitt emellan, för jag kommer lyssna på kroppen och se hur det känns. Önska mig lycka till!

Kramar,

Mathy

Här är jag igår ute på min powerwalk och laddade inför dagens löptur!  Löpning på Mallorca Löpning på Mallorca Löpning på MallorcaLöpning efter graviditeten

 

Share:
Löppning Mallorca

I söndags körde jag ett backintervaller med min löpkund i Vanadisparken. Backlöpning är otroligt bra då vi på under ett och samma pass tränar både löpstyrka och kondition. Det vill säga träningen har mycket god effekt på vår syreupptagningsförmåga, samtidigt som vi låter våra muskler jobba hårt för att stärka upp vår hållning och löpsteg. Så mycket lår, rumpa, vader och vrister! 😉

Om du inte kört så mycket backträning innan, kommer du efter en period med backträning verkligen märka att löpningen går mycket lättare när du springer på plant underlag. Hur härligt är inte det?!

UPPVÄRMNING 15 MIN

Uppvärmning är viktigt inför all typ av träning för att få upp temperaturen och få igång kroppen. Få igång cirkulationssystemet vilket leder till att överföringen av näringsämnen och syre till musklerna går snabbare. Att värma upp har också en skadeförebyggande funktion.

Löpskolnings – övningar är ett perfekt sätt att lägga in som en del i en uppvärmning inför ett tuffare intervallpass. Övningarna gör att du kommer igång ordentligt då du både får upp pulsen samt förbereder både muskler och nervsystemet för ett tuffare pass.

Övningarna innebär att du överdriver löpsteget. Genom att du överdriver rörelserna är det lättare att sedan få till ett fint löpsteg. Övningarna är också bra för att förbättra koordination, spänst och styrka. Framförallt ger det bra styrketräning för vrister och vader där det är viktigt att vara stark som löpare.

Först körde vi en långsam jogg i ca 5 min för att värma upp de stora muskelgrupperna.  Därefter tog vi en kort stretchningspaus med fokus på att töja ut vader, lår och ljumskar.  Efter vår stretch,  hittade vi en sträcka på ca 30-40 meter där vi jobbade med löpskolningsövningar/teknikövningarna. Utför övningen åt ena hållet, för att sedan jogga tillbaka. Vi genomförde varje övning 2 gånger, för att värma upp ordentliges, stärka våra vrister och få in det rätta löpsteget.

  • 1 – Höga knän – Spänn magmusklerna och håll överkroppen upprätt
  • 2 – Hällkick – Sparka bakåt med fötterna
  • 3 – Upphopp – Gör upphopp på stället i 30 sekunder
  • 4 – Jogg baklänges – Försvarsposition (två steg åt vardera håll)
  • 5 – Indianhopp– Gör ett upphopp på ena benet som övergår i en landning på samma ben
  • 6 – Stegringslopp– Stegra långsamt din fart från jogg till maxhastighet under denna sträcka

INTERVALL-PASSET 20 MIN

Uppför gäller det att springa fort, men inte så snabbt att man stumnar under passet. Sista gången ska kunna vara den snabbaste, vilket förklarar vikten av att hitta  just din nivå och ansträgingsgrad. Ett tips är att ta tid på varje intervall, för att hålla koll på ditt tempo. Tappar du mycket fart, då har du troligen gått in för hårt och då måste du sänka farten i de kommande intervallerna. Grymt pass att köra tillsammans, då ni verkligen kan lägga er på er egna ansträngningsnivå och samtidigt kunna peppa varandra och hålla varandra sällskap!

Du ska i varje intervall ligga på ett tempo som är över den aeroba tröskeln (alltså vidrigt). Anarob träning är helt enkelt på ca 90% av din maxpuls.  Så med andra ord, tryck på ordentligt i varje intervall! Och glöm inte hållningen; upprätt hållning och blicka framåt!

Hitta en backe som passar dig! Vi tog en relativt kort backe men med mycket lutning, och då blir det tufft 😉 Spring uppför, återhämta dig i några sekunder för att sedan jogga ner till start där du gör en explosiv vändning och ger dig an nästa intervall!

Vi körde 10 intervaller, med en kortare vila efter 5 intervaller! 

  • 5 intervaller
  • Vila 2 minuter
  • 5 intervaller

NEDVARVNING 10 MIN

Glöm inte nedvarvningen, den är otroligt viktigt.Tips på upplägg:

Löpning: Några minuters lågintensiv löpning (social run)

Stretch: Töjer ut vader, lår och ljumskar.

Hoppas ni ger er an passet!

Ha en magisk tisdag allesammans!

Kramar,

Mathy

Share:
Löpning i höst

En ruggig vecka som denna kan det vara svårt att hålla igång träning och löpning. Men vi alla vet att känslan efter att ha kommit efter en springtur i Hagaparken eller en promenad runt Djurgården är väldigt skön.  Här kommer några goda anledningar till varför du ändå ska ge dig ut i höstmörkret!

  1. Gott humör – Utsöndringen av endorfiner, kroppens eget må bra-hormon gör oss glada! Jag bara älskar känslan efter ett tufft och kanske ruggigt pass i Hagaparken. Jag känner mig både duktig, gladare och mer harmonisk.
  2. Hjärtat – Vi måste ta hand om kroppens allra viktigaste muskel, och träning gör att den stärks och pumpförmågan förbättras.
  3. Jämnare humör – Blodsockerfallen blir mer sällsynta, till din partners stora förtjusning. Nu har mitt humör sväng lite extra de senaste veckorna på grund av graviditeten, så Jacob tycker nog jag är lite lättare att vara med en dag jag har kört konditionsträning 😉
  4. Konditionen – Vi förbättrar vår kondition, vilket är en bra investering för ett långt och hälsosamt liv.
  5. Orken – Vi orkar med i vardagen, alltifrån en bättre vardagsmotion till att vi orkar mer socialt.
  6. Sammanhållning – Hitta en löparkompis, gå med i en klubb eller löpargrupp och träffa nya vänner!Har du lovat någon att  ni ska träna, då blir det svårare att hoppa av när motivationen sviker en!

Hoppas dessa anledningar kan hjälpa dig att ta dig ut i spåret i veckan!

Kramar

Mathy

 

Share:
Hur springer man i nedförsbacke?

Löpning på plattmark och i uppförsbacke känns för det flesta människorna naturligt. Men att springa i nedförsbacke kan för många kännas lite konstigt. Så hur ska man göra med all den extra fart som uppstår pga av att det går nedför? Kanske är ni flera som laddar för Lidingöloppet då är det viktigt att ni tränar på att springa i nedförsbacke!

LÖPNING I NEDFÖRSBACKE

När du springer i en nedförsbacke kommer du med hjälp av gravitation känna att du får extra fart när du springer. Du kan välja mellan att nyttja farten genom att springa något fortare i nedförsbacke, eller så försöker du medvetet bromsa den fart som du får på grund av gravitationen.

DRA FÖRDEL AV GRAVITATIONSKRAFTEN

Efter en uppförsbacke kommer så småningom en nedförsbacke, puh! Oavsett hur tränad du är så kommer du känna dig tröttare efter ha sprungit uppför, vilket förklaras av att kroppen behöver mer energi för att springa i en uppförsbacke. Men för att vara så resurssnål som möjligt ska du försöka korta stegen något när du springer i en uppförsbacke, spring lite som om du går upp för en trappa och hålla jämn takt. Ta sedan vara på nedförsbacken genom att hämta hem, ta djupa andetag och öka stegfrekvensen något. Viktigt att tänka på att landa mjukt på framfot/mellanfot och ha samma kroppskontroll som när du springer på plattmark eller i uppförsbacke. Det vill säga slarva inte med arm-föringen eller hållningen. Anders Szalkai, elitlöpare och grym inspirationskälla, tipsar i en artikel på maraton.se att man borde våga luta sig lite framåt, sjunka ner litegrann i höften, och försöka möta med lite böjda knän. Den här tekniken ska ni satsa på om ni vill maxa måltiden på exempelvis Lidingöloppet 😉

BROMSA FARTEN I NEDFÖRSBACKE

Om du inte känner för att springa så fort eller om du känner att du tappar kontrollen är det viktigt att du saktar ner. Detta genom att sätta tyngdpunkten något bakåt och ha tydligare hälfot-nedsättning.

ÄR DU NYBÖRJARE PÅ ATT SPRINGA I NEDFÖRSBACKE?

Viktigt att komma ihåg att backträning är påfrestande för underben och hälsenor, så var försiktig med att lägga in backlöpning i din träning. Tips är att försöka hitta ett kuperat löpspår ute istället för på gymmet, där du kan låta kroppen och dina muskler få träna på backträning mer skonsamt. När du känner dig redo kan du lägga in ren backträning i din träning! Här kan du läsa mer om hur du kan lägga upp ett grymt backträningspass!

Kramar

Mathy

Share:
backemallorca4 tips hur du gör löpning roligare

Löpning ska vara något du ser framemot och inte något du känner ska vara tungt och tråkigt. Nu tänker säkert många av er, meh det är inte alltid kul att träna, vare sig det är löpning eller någonting annat. O ja, det kan jag hålla med om. Men det finns några enkla knep för att faktiskt göra löpningen roligare!

RUNNING BUDDY

Spring gärna med en kompis eller i grupp. Det ger en massa energi, fokus och pepp. Är vädret lite burrigt, så kan man peppa varandra om hur skönt det kommer vara när ni är klara. Eller när det är en dag du har “the right spirit” men din kompis behöver lite extra pepp. Nästa gång kanske det är tvärtom. Jag älskar att springa med mina running buddies, Ebba, Gustaf, Beccis och Oscar och Marielle. även om vi bara springer bredvid varandra med musik i öronen känner jag mig mentalt starkare bara av att ha de vid min sida.

RENSA HUVUDET

Ta tillfället i akt att rensa huvudet från dagens agenda, eller samla kraft inför dagen om du är ute på en morgontur! Med detta så försök att släppa fokus på klockan som tickar, vilken hastighet du springer och hur tungt det känns i kroppen. Om du precis börjat springa, så kanske du tänker nu, men vaddå det är omöjligt? Men ge det några löparpass, så lovar jag att du kommer kunna släppa tankarna från löpningen i sig och istället kunna fokusera på att planera något kul såsom vad du ska göra i helgen 🙂 Du kan jämföra det med, som när man provar ett SATS-pass för första gången , låt det ta några pass så sitter stegen och du kan fokusera på att få ut maximalt av ditt SATS-pass.

VARIERA DIN LÖPNING

Spring inte alltid samma distans eller i samma tempo. Jag älskar att blanda mellan backträning, intervaller och olika distanser. Alla typer av löpträning stärker din löpstyrka på olika sätt och är därför bra att mixa. Ge dig också att ibland bara gå ut och springa för att vara ute i naturen, pausa och fånga upp solstrålarna, titta på utsikten eller kanske bara sätt dig i gräset och njut.

SPRING UTE

Om du har möjlighet att springa ute, gör det! Det gör det lättare att tänka på annat, din träning blir mer varierande bara av att du måste springa på olika underlag och du får andas in frisk luft! 🙂

Hoppas de här tipsen kan hjälpa!

Massa kramar,

Mathy

Share: