Gruppträning i Hagaparken

I ett litet regnigt Stockholm idag ska starka löpare ge sig ut för att springa Halvmaraton. Jag hoppas alla har laddat med en stadig måltid och god nattsömn! Idag kommer jag och Sandra att stå och heja längs med banan, och vi kommer heja lite extra mycket på vår bästa vän Beccis!

Lycka till allesammans!

Kramar

Mathy

Share:
Klara springa milen i höst

Nu börjar hösten krypa sig på, och det ger oss alla en möjlighet att komma ut i naturen och njuta av den friska luften och de fina färgerna på trädens alla blad! Ett sätt att komma ut i naturen är att springa! För att göra höstens löpning roligare kan det hjälpa med att sätta upp ett mål. Vilka är sugna på att ha 1 mil som målbild innan snön faller ner?

HUR KLARAR JAG LÄNGRE DISTANSER?

Önskar du bli en starkare och snabbare löpare, så finns det bara ett svar på hur du kommer dit…löpning! För att bli bättre måste du få in volym och variation i din löpning för att låta kroppen och dess löparmuskler träna på att springa. Med detta är det viktigt att du inte bara springer samma distans i samma tempo hela tiden. För att du ska kunna förbättra din kondition och löparstyrka så måste du variera din träningsform, med intervaller och korta-och långa distanser. Här lite tips på olika intervallpass du kan prova!

GLÖM INTE ATT VILA

Det är viktigt att finna en god balans mellan att träna och vila. Jag vet att det kan vara svårt att ta in, speciellt om du är en otroligt tävlingsinriktad person och tänker ju mer löpning desto bättre. Men, kroppen behöver vilan för att kunna återhämta sig. Känner du dig trött i muskler och leder så är kroppen ännu inte redo för nästa träningspass. Din önskan ska vara att nå någonting som kallas för superkompensation. Det innebär att formen höjs till en ny nivå av träningen, och om nästa träningspass görs i rätt tid når formen ytterligare en ny nivå. För att nå superkompensation så måste kroppen vila, ju hårdare pass desto längre vila. Utan vila kan kroppens muskler brytas ned och formen blir då istället sämre.

Men blir vilan för lång återgår kroppen till status quo, vilket innebär att du går tillbaka till den fysiska kapacitet du hade innan du började träna.

PÅ 8 DAGAR SPRINGER DU 4 PASS

Här kommer ett förslag för dig som behöver inspiration hur du kan lägga upp ditt träningsschema. Sikta på att få in 3 löparpass i veckan, 2 lite kortare pass (ca 30 min) och ett lite längre distanspass under helgen. För varje vecka som går så försöker du förlänga ditt distanspass ca 0,5 – 1 km.

När veckan börjar på nytt så startar du starkt med ett bra intervallpass.

Vad tror ni om det upplägget!? Lycka till!

Kramar

Mathy

Share:
Tips på bra intervallpass

Jag har fått önskemål från er, att ge tips på olika intervallpass. Blir jätteglad när ni hör av er till mig med topics ni vill veta mer om <3

LITE OM INTERVALLER

Att genomföra ett intervallpass innebär att du springer fort en viss sträcka följt av en vilopaus innan du springer fort igen. Att springa intervaller förbättrar din syreupptagningsförmåga, löpstyrka, snabbhet och löpekonomi. Men beroende på hur ditt intervallpass är utformat så har det olika effekt på din kondition. Det finns många olika sätt att bygga upp ett effektivt intervallpass. De tre främsta faktorerna som påverkar uppbyggnaden är:

  • Hur långa är dina intervaller
  • Hur snabbt du springer
  • Hur länge du vilar mellan intervallerna

Hårddraget kan man säga att korta intervaller ger mer snabbhet och längre intervaller förbättrar din uthållighet. Korta intervaller bör ligga ligga mellan 10-120 sekunder, med en vila på ca 50% av intervalltiden, medan långa intervaller brukar vara mellan 2-10 minuter långa och ca 50-70% vilotid av totala intervallen.

HUR GÖR JAG DÅ?

Som jag nämnde kan ett intervallpass byggas upp på otroligt många sätt, vilket nästan kan göra det svårt att bestämma sig för hur man ska göra när man ställer sig redo på ett löpband eller tar sig ut i naturen för att springa. Men den viktigaste regeln är att en intervall bör vara minst 30 sekunder lång för att ge effekt på din kondition.

Här kommer 3 intervallpass som du kan prova!

LÅNGA INTERVALLER 4 x 4 MIN

Spring 4 intervaller gånger 4 minuter och ca 90% av din maxpuls. För dig som inte vet vad din maxpuls är, känn ingen panik.  Ni kan tänka er att det ska kännas extremt ansträngande att springa intervallerna. Känslan ska vara “jag tror jag dör snart” och prata med din kompis är nog det sista du tänker på. Vid den här intensiteten kommer du få smaka av mjölksyra i benen, men inte så mycket så du känner att benen blir alldeles stumma. Efter varje intervall kör du aktiv vila i ca 2,5 min.  Aktiv vila kan både vara gå i snabb takt eller jogg, men gärna runt 70% av din maxpuls, vilket ska kännas som ” jag svettas en aning, men jag har det ganska bra här”. Under den aktiva vilan ska kroppen hinna ta hand om mjölksyran, så du är redo att köra igen sen!

Syfte: Här tränar du framförallt din centrala kapacitet, ditt hjärta och lungor. Den här typen av intervaller förbättrar din uthållighet, så de kommer underlätta för dina distanspass!

KORTA INTERVALLER 10 x 1 MIN OCH 5 X 30 SEK

Spring 10 intervaller gånger 1 minut med 30 sekunders vila mellan intervallerna. Därefter springer du 5 intervaller gånger 30 sekunder, med 15 sekunders vila mellan intervallerna.

Syfte: Träna din syreupptagningsförmåga. Men i och med att intervallerna är såpass korta så hinner inte syreupptagningen nå maximal nivå. Därför är det viktigt att inte vilan mellan intervallerna blir för lång, vi vill att den stannar på en relativ hög nivå så att du inte börjar på nytt inför varje intervall.

 GLÖM INTE UPPVÄRMNINGEN

Uppvärmning är viktigt inför all typ av träning för att få upp temperaturen och få igång kroppen. Få igång cirkulationssystemet vilket leder till att överföringen av näringsämnen och syre till musklerna går snabbare. Att värma upp har också en skadeförebyggande funktion. Så du gör kroppen redo för att kunna ta ut maximal ansträngning!

Hoppas att ni gillar passen, kom gärna med feedback!

Kramar

Mathy

Share:
Lidingöloppet 2017

Nu börjar Lidingöloppet närma sig med stormsteg! Lidingöloppet är världens största terränglopp, så det är helt klart ett tufft race! Har du kanske anmält dig och börjar känna lite pirr i kroppen och ställer dig frågan vad har jag gett mig in på? Det är lugnt du fixar det här! Här kommer mina bästa tips för hör du ska träna nu och fram tills loppet!

LIDINGÖLOPPET – MITT FÖRSTA LÅNGA DISTANSLOPP!

Året jag kom hem från London där jag hade tagit min master, så var jag och hejade på min bror Gurra och kusinerna Erik och Jonas när det skulle springa Lidingöloppet 2013. Jag hade under min Londontid fått upp intresset för att springa tack vare min bästa norska jänta Pia som tog sin an en nyfiken nybörjare ut på löpturer och intervaller i Hyde Park! Så med mitt pånyttfödda intresse för löpning så tänkte jag att det vore kul att åka ut och heja på gänget! Det var startskottet för mig, på riktigt! Wow vad det var en härlig känsla att se alla taggade löpare som gav sig iväg vid startskottet!

1. BACKTRÄNING

Om du inte har börjat köra backträning börjar det bli dags! Banan är mycket kuperad, vilket är påfrestande för kroppen och dina muskler. Och för att förebygga mjölksyra tidigt i loppet är backträning A och O. Backträning är bra för att bygga upp din muskelstyrka i framförallt ben och sätet samtidigt som du förbättrar din syreupptagningsförmåga. När du springer i backe, kommer din löparstil att ändras om du jämför med hur du springer på plattmark. Du kommer ta kortare steg, ha en högre frekvens och ett högre knälyft! Tips på hur du kan lägga upp ett backintervallpass hittar du här! 

2. SPRING UTE I NATUREN

Om du kör den största delen av din löpträning på löpband kan en god idé vara att komma ut och springa i naturen. Nu kanske många tänker, men vaddå det spelar väl ingen  roll, löpning som löpning? Men det finns ett par stora skillnader mellan att löpa på löpband kontra att löpa utomhus. Två av de större skillnaderna som påverkar hur din kropp rör sig och din koncentration, är underlaget och miljön runt omkring dig. Löpbandet är ofta helt platt och jämnt, och miljön runt omkring är mer eller mindre densamma hela tiden. Det ger en viss trygghet till hjärnan, då du inte behöver koncentrera dig på kvistar och rötter som annars kan dyka upp på löparstigen, eller en kraftig vind från sidan som gör att du måste balanserna. Så när du är ute i naturen måste hjärnan läsa av och korrigera kroppens rörelser och fotens och de andra ledernas positioner för att inte trampa snett. Ett tips är också att träna på att springa i nedförsbacke om du vill lära dig hur du ska allokera din energi under loppets gång. Här kan du läsa om att springa i nedförsbacke!

3. TA DIG TILL BANAN OCH SPRING ANDRA HALVAN

När loppet börjar närma sig så är ett tips att ta sig till banan ute på Lidingö och springa den andra halvan av loppet. Varför det då? Jo av flera anledningar! Dels då det är den andra halvan, framförallt sista milen, som är känd för sin jobbiga kuperade terräng och därför bra för ditt psyke att du vet att du fixar det här under loppet. Du kan på så vis peppa dig själv ordentligt, I can do this! Men också ett sätt att träna på hur du lägger upp din strategi för loppet. Tänk på löptekniken, kortare steg och högre frekvens. Tänk dig som du springer i en trappa. Glöm de där stora älgkliven för de kommer inte hålla i längden och det är många backar som klättras upp på, du vill inte ha mjölksyra och stumma ben de sista kilometrarna, trust me 😉

Hejaheja alla ni som ska köra Lidingöloppet den 22-24!

Kramar, Mathy

Share:
Träningsvärk

Träningsvärk uppstår typiskt sett något dygn efter det att vi har tränat och kan sitta i upp mot tre dagar eller ibland mer. Man får träningsvärk då det sker förändringar på fibrillerna som är fibrer som förekommer i och runt celler. Träningsvärk uppkommer oftare vid excentrisk träning än koncentrisk träning. Alltså om dina muskler jobbar bromsande i t.ex. nerförsbackar när du springer men framförallt upplever jag att det handlar om att en muskel för jobba på ett hårt och/eller på ett ovant sätt.

MIN GALNA TRÄNINGSVÄRK

Efter några springrundor här på Mallorca har jag känt rejäl träningsvärk och det kanske inte är så konstigt eftersom det är backar upp o ned, upp o ned. Även fast man tar det lugnt givet att det är så pass varmt så får musklerna onekligen jobba på ett sätt de inte är vana vid och för mig har det framförallt känts i vaderna och i rumpan. Den har dock inte varit så galen att det varit olidligt utan snarare mer på det där sättet så det är lite skönt nästan, när man känner att man gjort något bra för kroppen.

ATT LINDRA TRÄNINGSVÄRK

Till att börja med kan man förstås vara lite smartare än jag varit för att undvika träningsvärk. Man kan låta kroppen vänja sig långsammare vid nya träningsmönster, kanske köra mer kroppsövningar och lite mindre löpningen så kroppen får jobba med fler olika muskelgrupper. Men när man väl är där att man fått träningsvärk vad gör man då? Att stretcha hjälper inte avsevärt, det finns i princip ingen forskning som stödjer att stretchning skulle hjälpa mot träningsvärk, däremot hjälper ökad blodcirkulation, så att träna (igen) hjälper faktiskt för att bli av träningsvärken. Efter ett par dagar med träningsvärk gav jag mig ut igen och sprang i lugnt tempo och den försvann faktiskt till stor del så det kändes som det hjälpte en hel del, annars är massage ett effektivt sätt att bli av med träningsvärk eftersom det ökar blodcirkulationen.

Hoppas detta hjälper dig till en sommar med lagom mycket träningsvärk =)

Stor kram, Mathy

Share:
4 tips för milen!

För många löpare, både för motionären och eliten, är 10 km en viktig distans. För de personer som precis börjat springa är målet att ta sig över en mils-gränsen stor. Samtidigt som en mer erfaren löpare ständigt jobbar för att förbättra sin tid. Om man inte har sprungit milen tidigare kan det nästan kännas som en omöjlighet och extra svårt om man har vänner som refererar en löprunda på 10km som  “den lätta och korta löprundan”. Men såhär utmanar du de vännerna 😉

DELMÅL PÅ DINA LÖPTRÄNINGAR

Sätt upp delmål med din löprunda, vare sig vilken distans du planerar att springa. Dela upp sträckan antingen genom att du kan banan och att du därför kan sätta upp olika riktmärken, när du sprungit 2 km, 3 km osv. Ge dig själv en klapp på axeln, peppa dig själv och tänk nu har jag kommit halvvägs nu är det bara en liten backe upp och sedan raka vägen hem. Delmål hjäper dig att bryta det där stora och omöjliga till något konkret och inte så långt bort!

VARIERA DIN TRÄNING

För att det ska vara roligt är det viktigt att du varierar din träning. Dvs spring inte alltid samma runda i samma tempo. Försök att ibland springa en kortare distans och pusha dig själv att springa lite fortare. Ibland spring en något längre distans men i ett lugnt och behagligt tempo. Försök också få med något intervallpass eller backträning ute eller på löpbandet.

DET LILLA EXTRA!

Vilket typ av träningspass du än kör, försök att maxa den sista biten. Det kan vara den sista intervallen på intervallpasset, eller de sista 200 meterna på ett distanspass. Det är då din kropp och kondition utvecklas som mest!

MUSIK GER DIG ENERGI

Många upplever att det blir lättare att springa med musik i öronen. För mig funkar det grymt bra! Det hjälper mig att komma in i rätt rytm och feeling! Jag har skapat några Spotify listor som jag tycker om att springa till. Kolla om det är något för dig!

Hoppas de här tipsen hjälper dig att klara milen 😉 Bara och höra av dig om du har några frågor!

Kramar Mathy

PS Glöm inte följa mig på Facebook!

Share:
ADIDAS RUNNERS STHLM X ELLE

Jag fick en så magisk energi av att få träffa alla springglada idag på Adidas och Elles löparevent! Hannah Andersson, grundare till Fashionablefit, höll i uppvärmning, sen sprang vi 5 km och avslutade med picknick med massa god mat från Holy Greens! Och sen fick vi en himla härlig goodiebag med sportprylar från Adidas och modeting från Elle 🙂 !!

ADIDAS RUNNERS STHLM X ELLE ADIDAS RUNNERS STHLM X ELLE ADIDAS RUNNERS STHLM X ELLE ADIDAS RUNNERS STHLM X ELLE

Share:
Elle x Adidas Sthlm run!
ADDIDAS x ELLE STHLM RUN

Idag efter jobbet ska jag möta upp Ebba för att bege oss ut till Djurgården där Adidas och Elle anordnar ett löparevent. Grym kombo inte sant!?

Vi kommer springa en 5 km runda och därefter bjuds det på picknick. Ska bli mysigt 🙂 Försöker lägga upp lite bilder ikväll från eventet. Men ni kan alltid få lite live-uppdateringar på min instastory 😉

Massa kramar

Mathy

Share:
backemallorca4 tips hur du gör löpning roligare

Löpning ska vara något du ser framemot och inte något du känner ska vara tungt och tråkigt. Nu tänker säkert många av er, meh det är inte alltid kul att träna, vare sig det är löpning eller någonting annat. O ja, det kan jag hålla med om. Men det finns några enkla knep för att faktiskt göra löpningen roligare!

RUNNING BUDDY

Spring gärna med en kompis eller i grupp. Det ger en massa energi, fokus och pepp. Är vädret lite burrigt, så kan man peppa varandra om hur skönt det kommer vara när ni är klara. Eller när det är en dag du har “the right spirit” men din kompis behöver lite extra pepp. Nästa gång kanske det är tvärtom. Jag älskar att springa med mina running buddies, Ebba, Gustaf, Beccis och Oscar och Marielle. även om vi bara springer bredvid varandra med musik i öronen känner jag mig mentalt starkare bara av att ha de vid min sida.

RENSA HUVUDET

Ta tillfället i akt att rensa huvudet från dagens agenda, eller samla kraft inför dagen om du är ute på en morgontur! Med detta så försök att släppa fokus på klockan som tickar, vilken hastighet du springer och hur tungt det känns i kroppen. Om du precis börjat springa, så kanske du tänker nu, men vaddå det är omöjligt? Men ge det några löparpass, så lovar jag att du kommer kunna släppa tankarna från löpningen i sig och istället kunna fokusera på att planera något kul såsom vad du ska göra i helgen 🙂 Du kan jämföra det med, som när man provar ett SATS-pass för första gången , låt det ta några pass så sitter stegen och du kan fokusera på att få ut maximalt av ditt SATS-pass.

VARIERA DIN LÖPNING

Spring inte alltid samma distans eller i samma tempo. Jag älskar att blanda mellan backträning, intervaller och olika distanser. Alla typer av löpträning stärker din löpstyrka på olika sätt och är därför bra att mixa. Ge dig också att ibland bara gå ut och springa för att vara ute i naturen, pausa och fånga upp solstrålarna, titta på utsikten eller kanske bara sätt dig i gräset och njut.

SPRING UTE

Om du har möjlighet att springa ute, gör det! Det gör det lättare att tänka på annat, din träning blir mer varierande bara av att du måste springa på olika underlag och du får andas in frisk luft! 🙂

Hoppas de här tipsen kan hjälpa!

Massa kramar,

Mathy

Share:
Löpning sänker stressnivån!

Många av oss har upplevt någon typ av stress i vardagen. Man vill prestera bra på jobbet eller i skolan, hinna med sociala engagemang med vänner och familj, och samtidigt har man allt runt omkring såsom att träna, städa, fixa och att bara få vara. För mig är allt detta bara massa godbitar, utom att städa kanske =), men ibland blir det för mycket av det goda vilket kan ge mig en viss oro och stress i kroppen att hinna med allting. Har ni känt så också?

FÖR MIG HAR STRESSNIVÅN MINSKAT

Jag kan exempelvis få en viss oro och stress i kroppen när det kommer till en stor leverans på jobbet eller av att inte hinna träffa alla vänner för att vardagen bara springer på. Men nu under våren har jag upplevt att stressnivå och dess toppar har minskat, vilket har fått mig att undra vad det kan bero på. Det visar sig att forskning visar på att stressnivån sjunker vid fysisk aktivitet! Hur intressant är inte det!?

LITE KORT HUR DET FUNGERAR

Stress i sig är inte farligt, utan något vi behöver för att fungera. Om vi backar tillbaka bandet många år och ser på hur våra förfäder levde, kan vi alla föreställa oss hur det behövde fly från olika faror. Kanske ett lejon på savannen eller en björn i skogen. De behövde då snabbt reagera; springa eller stanna för att slåss? Det vill säga kroppen sätts i larmberedskap. I samband med det går pulsen upp och kortisol frigörs i kroppen vilket gör att vårt hjärta pumpar snabbare ut blod i kroppen. Men skillnad på då och nu, är att dessa stresstoppar varade i kortare stunder medan vi idag lever med en mer ständig stress som pustar ut små “miniattacker” hela tiden. I stor utsträckning är det inte bra att gå med förhöjd stressnivå under en längre tid, men kortvarig stress är människan utvecklad för.

LÄGRE TOPPAR OCH DJUPARE DALAR

När vi tränar utsätter vi kroppen för en viss stress då vi säger till den at vi ska springa snabbare än vanligt vilket ökar nivå av kortisol i kroppen för att få ut mer blod till muskulaturen. Men när man har tränat klart så sjunker kortisolet till en lägre nivå än innan vi började träna. Och här kommer det mest intressanta, när du upprepar den fysiska träningen, desto mindre stiger kortisolet under själva träningen, och desto mer sjunker det efter träningen.

STRESSNIVÅN GÅR NER ÄVEN I VARDAGEN

Dessutom, om du tränar så lär du kroppen att hantera stress. Så när du stressar över något annat i vardagen så kommer kroppen inte reagera med samma kortisolpåslag. Vi kan inte få bort stressen helt från vår vardag, men på det här sättet blir vi mer resistenta mot stress!

Lär dig mer om alla positiva effekter från löpning genom att köpa Anders Hansens bok Hjärnstark (mitt nästa inköp!). Annars hittade jag Anders via podden Allt du velat veta (#85 Om vår föränderliga hjärna) som var superintressant.

Vilken upptäckt!

Kramar, Mathy

Ps. Kan vara värt att påpeka att det räcker med begränsad fysiskt aktivitet, exempelvis regelbundna promenader, för att det ska ha en positiv inverkan.

Share:
Page 2 of 3123